肱三头肌分化训练，需要懂得哪些知识？

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌，很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成，别着急，慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂，单单靠肱二头肌是不能实现的，肱三头肌也很重要，你想象一下你的二头有明显的线条，胳膊后面的三头部位却很平整，那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的，你要知道，二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头；肩后束下面的部位叫做三头肌的长头，也是三头肌最大的部位；而长头的后下方，就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样，小编没有找到合适的高清图给大家，大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位，整个三头肌也连接到我们的手肘，所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候，多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样，喜欢把大拇指放在杠铃下方，这样可以让我更好的推起来并且让三头发力；像卧推的话就是锁握，这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈，如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的，上来的时候记得你的手肘要靠近身体，这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说，大家都知道，但是我在这里做了个小变化，就是注意大家看做的时候的角度，要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦，否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练，它会训练到我们的三头肌的整个肌群，但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你，这样你才能练到内侧头，而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉，远离的身体。

别忘了手肘要固定住，这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作，因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近，施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道，三头不像二头那样有很好的肌耐力，往往做几组之后就会有强烈的泵感，所以小编没有介绍很多动作。

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经常健身锻炼的人应该知道，肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成，分别是长头、外侧头和内侧头组成，其中长头是肱三头肌中体积最大的，功能也是最为强大的，因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧！

哑铃双臂颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

哑铃单臂臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

3稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3运动过程中保持大臂固定，锁死。

仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意：

1双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

2接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

杠铃窄握推举

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

2两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意：

1控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

2注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。

窄握双杠臂屈伸

动作要领：

1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

1下放的速度要慢，并尽量降低。

2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作。

4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大，窄握才对肱三头肌刺激大，能锻炼到长头。

肱三头肌长头锻炼注意事项

1动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

2完成动作时候手肘不要完全伸直，这不是长头的工作。

3任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；上面的这些动作只是通过一些角度调整，尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。

男人有一双宽阔结实的肩膀，看起来安全感爆棚，而有些人在锻炼肩部肌肉时会想安排其他肌肉群一起练习。肩部肌肉应该用什么来训练？

操作方法

一、肩部肌肉用什么练？

肱三头肌。

其实肩部肌肉最好安排单独的练习，这样可以充分锻炼肩部各个部位的肌肉。但如果一定要安排其他肌肉群一起练，建议选择肱三头肌。

二、肩部肌肉为什么要用肱三头肌练？

虽然说原则上刺激重叠部位的动作不应该放在一起，而肱三头肌在肩部训练时会受到强烈的附带刺激，所以按理说不宜安排在同一天训练。不过如果想先用力竭法训练，这个搭配还是很不错的。

首次力竭训练

力竭训练法是先做分离动作(单关节动作)，再做复合动作(分离动作)，在多个关节动作中间不休息。

第一种力竭训练法的优点是可以避免训练主要肌肉时辅助肌肉过早疲劳。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。

三、肩部肌肉和三头肌怎么一起练？

分离动作:哑铃前举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧提主要发展肩部三角肌中束；倾斜的鸟主要发育肩部三角肌的后束。

复合动作:哑铃杠铃肩推。这项运动可以发展肩部的三角肌和肱三头肌。

运动时，先做分离动作，如侧举，选择12RM的重量做力竭，然后跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩推(8-12RM)做力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，总共做4组左右。

四、每周锻炼几次肩部肌肉和三头肌。

一两次。

而肱三头肌在高强度运动后，至少需要休息48小时才能完全恢复。如果运动过于频繁，可能会造成肌肉损伤，所以一周可以安排1-2次运动。

五、练肩部肌肉需要注意什么？

1最好是锻炼肩部肌肉，每周安排一天进行肩部训练，效果会更好。

2如果将肱三头肌的训练安排在肩部训练之后，则应减少肱三头肌的训练组数。

3运动前后注意热身和拉伸，放松肌肉，避免受伤。同时要搭配合理的饮食。

效果不好，有几个原因。

一个可能是强度不够，可以适当增加练习的强度，也就是增加次数、组数。以锻炼到手臂肱三头肌酸痛为止。肌肉是需要刺激的，如果每次都能锻炼到刺激它，那么肌肉就会增长的。如果锻炼以后手臂都没有什么感觉的话，只能保持肌肉，而不能长肌肉。

二是可能和你的饮食有关系。要想长肌肉，最后是吃一些营养餐，对肌肉增长有帮助的食物，如牛肉等，具体可以到网上去查一下。如果锻炼以后正常饮食，那么对于肌肉的增长是没有多少效果的。

三是还是得坚持。三个月的时间，其实对于锻炼来说，是很短的时间。不管做什么都要学会坚持，三天打渔两天晒网的做法，是没有什么用的。我就坚持了差不多10年了。

小小建议，仅供参考！

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。