俯卧撑更偏向于胸肌还是肱三头肌的锻炼？

通常来说，宽距俯卧撑更倾向于练胸；窄距练三头多一些。

像你这种情况，应该就是肱三头肌的力量成为短板和瓶颈了，加强肱三头肌的练习，对于练胸同样有帮助。

小区如果有双杠，臂屈伸也是练胸的绝好方式。这个动作将刻画出胸肌下沿以及外沿的轮廓。

1做俯卧撑练肱三头肌主要的姿势是窄距俯卧撑。双手位置越接近，间距越窄，那么肱三头肌所承受的重量越大。此动作所锻炼的主要是肱三头肌的外侧头，在徒手锻炼中，一般作为胸部锻炼后的动作，因为此时肱三头肌已经预热，而且此动作可以明显的锻炼胸肌的内缝处，有夹胸的效果。

2动作的要点是：头部要与身体保持同一直线，双手正常伸展，两手间距窄于肩宽，双臂贴于身体两侧，双肘内收不展开。采用下放吸气，推起呼气的一次呼吸法或上下时均呼吸的两次呼吸法。

3练习建议：最好采用俯卧撑支架练习，即可以减少双手锻炼时的错位误差，又同时锻炼小臂及腕部肌肉。脚部至少垫起15cm，有利于力量的使用，且防止肱三头肌下部过于锻炼影响形态。由于是小肌肉群，所以应降低原来俯卧撑时的重量，多采用膝式俯卧撑的姿势来锻炼。

4动作变化：由于臂和肘关节位置基本固定，所以主要是手形和位置以及使用俯卧撑架时器械位置的变化。徒手训练时，双手拇指伸开伸直，其他四指并拢，然后两手食指和拇指端相碰，形成一个三角形的空隙，这样的手位置变化可以同时锻炼到肱三头肌的长头。用支架锻炼时，可以采取竖着摆放支架，此时双手手心相对握住支架进行锻炼。这种放置方法类似于双杠臂屈伸的锻炼方式，可以同时锻炼整个肱三头肌。

5对此动作的补充：由于此动作主要练习外侧头，为了使肱三头肌协调发展，如果不做双杠臂屈伸，那么在家里徒手训练时，至少应加上双臂后撑这个动作。双臂正手后撑于床边或长凳变，双臂紧贴身体，双腿伸展着地，身体慢慢下放，当上臂与地面平行时撑起身体，当力量够时可以把双腿抬起放在另一个长凳上增加难度。如果有条件，那么再加上一个俯身单手后抬来练习三头肌，可以使肌肉形态更好看。

可以练。方法如下：

1、双手靠近型（重点三头肌，三角肌前束）：双手小于两肩，尽量近些，两食指与两拇指成三角型。这个动作难度大。这个动作难度大，下降时，肘部应顶向外侧面。由于保持平衡较难，需要用躯干来协调完成。

2、双手高度不同（重点胸大肌和胸小肌，三角肌前束与三头肌。

3、指尖点地型（重点胸大肌，胸小肌，三角肌前束，三头肌，浅层指屈肌和深层指屈肌）

4、负重型（重点胸大肌，胸小肌，三角肌前束和三头肌）。

5、单手型:重点胸大肌，胸小肌和三角肌前束及三头肌。

6、倾斜式：胸大肌下部。

7、基本式：胸大肌，胸小肌，三角肌前束与三头肌。

一、初学者计划：从正常位开始。开始要做得慢。注意动作规范，当背部开始下陷或弓起来，就应该休息了，每组之间休20--30秒。每次练习间休息30-45秒。

高级练习计划

基本型 2组 组间休息 10至15秒

双手靠近型 2组 10至12秒

双手分开型 2组 10至12秒

倾斜式 2组 15至20秒。

挑战计划：

这么做是为了保持抗力与变换能力。从练习开始，每组20 次，共做4组。同样，对每一次的挑战，要减少组间的休息时间。

　　倒立做俯卧撑，可以练三头肌。

　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

　　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。