上臂后面的肌肉如何训练?

(附图)臂部肌肉训练一

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

导读：吃的多动的少必然胖，但其实身体的轴心不正确，也会导致肥胖！大家立刻检查一下这些部位有没有向前倾，和做做以下2招瘦身动作吧！

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原来身体的轴心不正确，会导致肥胖！大家立刻检查一下这些部位有没有向前倾，和做做以下2招瘦身动作吧！

　上臂三头肌

上臂会分成上臂二头肌和上臂三头肌，平时拿东西时我们会用到上臂二头肌，但很少用到上臂三头肌。假如发现自己身体的轴心不正确的话，反映你的上臂的三头肌很有可能已经萎缩，容易积聚脂肪，因此尤其是上半身会看起来非常壮！从侧面看起来，会发现手臂比较纤细的人，站立时肩膀和脚会处于同一条直线，可以手臂较粗壮的人，肩膀会较为向前倾。这都是因为我们平日没有机会锻链到上臂三头肌，肌肉量不足，就会影响淋巴循环，让身体内的废物积聚，难以排走。因此大家可以在睡前或早上起来时，做以下动作！

　第一招：锻炼上臂三头肌

1 坐在椅子上，并背靠椅背双手放在椅子后面， 用力夹着任何物件，每次做大概20秒，就能锻链到上臂三头肌

　颈部和下巴

测试以下自己的颈部和下巴有没有向前倾，假如你的下巴突出，身体的轴心不正确，会令肩膀变得僵硬，血液循环变得差，就会影响淋巴循环，让身体内的废物积聚，难以排走。

　第二招：改善颈部和下巴向前倾

1 将两只食指放在耳朵的下方，然后慢慢擡起下巴，此时会感到胸口向前突出，调整和改善下巴向前倾的问题。

2 两只食指放在耳朵的下方，慢慢地放下下巴，此时需感觉到颈部慢慢向后倾，调整身体轴心。

3 将手指放开，下巴的角度维持在30度，完成！

　　肱三头肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

　　骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维(即肌细胞)构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。

有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群，小编相信他们应该都知道的是，肱二头肌在一定程度上，决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话，是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话，臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。

臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成，比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械，当然是最好的，如果没有，也没什么关系，接下来，小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。

一，练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作

要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉，自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一，我们要知道的是，上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说，是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲，而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直，它们两块肌肉的功能恰好相反，就叫两块对抗肌。

如上所述，我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直，也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后，我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后，自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌，要用臂屈伸这个动作了。

二，做臂屈伸这个动作时，该注意些什么

尽管臂屈伸这个动作有很多的分支，上面也说到了，但这些不同的动作都有很多相同的地方，有很多我们应该注意的相同问题。首先，我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了，这是非常重要的一个点，不管自己练什么肌肉，都要重视自己目标肌肉的发力，否则你连得在努力再辛苦，结果却非常令自己失望，训练效果会非常的差。

那我们在做臂屈伸这个的时候，该如何注意自己的上臂三头肌发力呢？首先，自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作，也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的肘关节动作，其他关节最好一律保持不动，防止借力。

这一点也是非常重要的，因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话，训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少，从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的，他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是，我们做这个动作，上臂是保持水平不动的，就像下面这个图。

最后，小编想要说的是，如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话，练好自己的肱三头肌根本就不在话下了，自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加！

　起始姿势

　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　动作过程

　两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　注意要点

　挺伸前臂时切勿摆动上臂。

　上臂三头肌 俯身臂屈伸

　起始姿势

　向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　动作过程

　上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意要点

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　上臂三头肌 卧式臂屈伸

　起始姿势

　平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　动作过程

　保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

　呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意要点

　挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　上臂三头肌 直臂后抬

　起始姿势

　身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

　动作过程

　保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

　呼吸方法

　臂部后抬时吸气，回降时呼气。

　注意要点

　抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

　双臂胸前压棍屈伸

　起始姿势

　两手在胸前握一根连接拉力条的'弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　动作过程

　保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

　呼吸方法

　弯把下压时吸气，缩回时呼气。

　注意要点

　弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

01卧式臂屈伸

起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

>02臂屈伸起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　呼吸方法 挺伸前臂时呼气，屈降时吸气。

　　注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

>03直臂后抬

起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

　　动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

　　呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。

　　注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

>04双臂胸前屈伸起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　　动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

　　呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。

　　注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

>05俯立臂屈伸

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

>06滑轮三头肌下压A重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

B开始位置：立于滑轮下拉的机器前，两脚约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，双手各抓住拉环，两手的间距约小于肩宽，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘关节则保持紧贴体侧；上身保持稍前倾。

C动作过程：吸气，以三头肌的力量用力将杠向下拉，至手臂伸直，稍停后，吐气，再慢慢还原至起始位置。重复练习。

D训练要点：

　　①将杠下拉后要舒展还原时，千万不可猛放，使三头肌持续施力。

　　②注意动作要舒展时，关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作；还原至起始的位置时，约至水平即可，身体不要前伸后仰的摇摆借力。