在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？
在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。
首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。
起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。
第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。
当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。
第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。
起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。
第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。
你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。
第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。
起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。
如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。
今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。
问题分析：
双侧上至后伸功能受限伴随疼痛，需要考虑是否肩周炎表现。
意见建议：
当然如果是肩周炎或劳损，需要平时逐步功能锻炼，再者外敷中药，内服跌打丸，消炎止痛药物，综合起来才能好转，建议你还是需要通过医生诊察后才做后期处理。
想练麒麟臂
快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇
1、哑铃侧平举
主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。
角肌前束
三角肌中束
前锯肌
2、哑铃前平举
主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。
3、前倾式哑铃侧平举
主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等
4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。
5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。
三头肌
三角肌前束
三角肌中束
前锯肌
6、哑铃坐姿过头推举
同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。
7、绳索侧平举
主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。
8、绳索前平举
换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。
9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。
10、颈后杠铃推举
主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高
11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。
12、器械反向飞鸟
主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等
你说的应该是侧平举这个动作吧。伤害
肩关节
这倒不至于，因为正常人健身时一般不会使用像专业健美运动员那样的重量和训练强度，所以做侧平举时这个理论在业余爱好者身上不会发生。但做侧平举时手臂如果超过肩膀，
斜方肌
受力会过大，这样一组下来
三角肌
没有感觉上斜方肌反而会大量充血，所以这个动作正规的姿势是当动作做到顶峰时，上臂应该和肩膀一字
齐平
，前臂略低于肩膀和上臂。
希望我的回答对你有帮助
因为你的做的时候姿势不正确，用力不均匀。
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。[1] 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
标准动作：
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。
注意事项：
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：
1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。
2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。
3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。
4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。
5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。
扩展资料：
导致溜肩的主要原因：
1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。
参考资料：
-溜肩
造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下
垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：
一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气
，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。
再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。
二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃
间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，
直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10
～12次，共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持
平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃
下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两
肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，
上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收
腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿
势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松
，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂
用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下
降还原。重复8～10次，共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿
自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于
两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟
。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。
八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离
，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应
尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1
2次，共练习4组。
九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形
”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即
吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重
复10～12次，共练习4组。
十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两
臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然
后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加
一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）