肱二头和肱三头肌怎么练不大？用什么方法和次数还有重量？

第一招同时采用高次数和低次数训练

　　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

　　交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　　第二招充分照顾到内侧和外侧头

　　肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

　　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

　　第三招充分照顾到上部和下部

　　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

　　第四招　使肱二头肌极度充血

　　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

　　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

　　第五招　一切为了充血

　　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

　　采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。

　　第六招采用超级组训练法

　　许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

　　但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

　　第七招　训练动作多样化

　　肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

　　★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

　　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

　　★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

什么样的肱三头肌好看？手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头，当肌肉收缩的时候，肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多，良好的三头肌会让手臂看起来很粗，让上身的视觉效果更棒。

通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容：

1肱三头肌的是哪一块肌肉？

2肱三头肌四个快速变大的动作与细节？

肱三头肌是哪一块肌肉？

肱三头肌是大臂后方的一块肌肉，好的肱三头肌形似马蹄，由三块肌肉构成，分别是肱三头肌的内侧头，外侧头，长头。

肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆，内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方，这三块肌肉合成一个肌腱，肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置，肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直，也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作，都能够锻炼到肱三头肌。

四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理

肱三头肌想要变大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量，去给肌肉施加更多的压力，从而让肌肉被迫生长，当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上，如果过多的借助其他肌肉的力量，是很难达到好的效果的。

动作一：窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同时也是对肱三头肌强力组（大重量组）必要的动作。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚踩实地面，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，沉肩肩胛骨自然打开，挺胸下颚微收；

双手拳握杠铃，握距与肩同宽，吸气准备，呼气时把杠铃从杠铃架上取出来，把杠铃举到下胸部上方；

吸气下方杠铃，同时手臂不要离开身体过多，下放至大臂与地面平行即可；

呼气时，肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方，手肘微曲不锁死，保持肱三头肌收紧2-3秒。

动作注意与细节：

1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，最好是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。

2重量选择，窄距卧推在做强力组的时候，可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了，那么说明这个重量对你太大，而不能很好的孤立训练到肱三头肌，也会限制肌肉变大的发展。

3发力问题，很多训练不久的朋友，在做这个动作时，都有这样的一个问题，那就是在推起重量时，肩先动，运用肩部，胸部，背部或者手臂的力量来启动杠铃，那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌，从而减少训练效果，这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可，这样可以更有利的减少肩部发力。

正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力，控制手肘去伸直，然后在向上推起。

动作二：双杠臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂，运用臂屈伸可以来发展手臂厚度，特别是靠近手肘区域。

动作要领：

调整好双杠的距离，让双杠的具体略比身体宽一点即可，双手紧握双杠，让身体撑起来，手臂微曲不锁死，身体尽可能的直立，不要向前倾斜，这里腰腹核心一定要收紧，这样才能避免身体过多的晃动；

吸气时，慢慢弯曲肘部，身体慢慢下放，这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直，这样能够更多的刺激到肱三头肌，让身体下降到自身能控制的最低点；

呼气时，肱三头肌发力，慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态，保持肱三头肌紧绷2-3秒；

动作注意与细节：

1双杠臂屈伸练胸，也练肱三头肌，是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的，身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部，越向后倾斜肱三头肌压力越大；同时双杠之间的距离越大，胸部发力越多，反之距离越小，三头刺激越多。

2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练，增加肘关节附近肌肉的支撑，只需要在动作完全拉伸开后，向上起时，只做动作的三分之一，这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。

3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练，建议更多以大重量8-12次的次数去做，可以在腰间系上重量，并且只做全程动作的四分之一，让肱三头肌持续紧张。

动作三：背后臂屈伸

背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作，这个动作就是加强版的双杠臂屈伸，身体更加与地面垂直，让肱三头发力感觉会更加强烈。

动作要领：

准备两张训练凳，调整好之间距离，双手与肩宽抓住凳子边缘，身体挺直，肩胛骨始终收紧不变，把脚也放在对面的训练凳上，如下图

吸气时，弯曲肘关节，让身体慢慢下放至自身最大承受范围，下放的时候腿部放松，臀部不要向脚的方向移动；

呼气时，肱三头肌发力收缩，让手臂伸直到肘关节微曲状态，保持肱三头肌收缩2-3秒。

动作注意与细节：

1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的时候严重耸肩，这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多，导致脖子酸痛的问题出现，以及很差的背后臂屈伸动作体验。

正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变，动的只是肘关节与肱三头肌。

2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是，脚后跟发力过多，导致身体在下放的时候，臀部向脚的方向移动，这样会让肩部过多的受到压力。

正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。

动作四：俯身臂屈伸

俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作，特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。

动作要领：

准备一个训练凳，直立，左脚膝盖微曲，右脚向后迈出一小步，尽可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撑训练凳，左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体，屈肘小臂自然下放；

呼气时，肱三头肌发力伸直手臂，保持肌肉顶峰收缩2-3秒；

吸气时，屈肘慢慢下放至初始位置，

动作注意与细节：

1俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间，远远低于身体俯身90度时的运动路线，更充分的去拉长和刺激肱三头肌。

同时俯身角度较小的话，因为重力向下的原则，肩部的压力会一直增加，用同样的重量的话，效果也远远低于俯身90度。

2在举起重量时，小臂不需要很用力，使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可，小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。

3在动作的顶端，可以通过保持大臂不动而去旋转小臂，让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力，让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。

个人建议：

肱三头肌尽可能的多元化的去训练，包括力量，耐力，肱三头肌内侧，肱三头肌长头，肱三头肌外侧，以及上部与下部，每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练，想要手臂变粗大，尽可能的一周三次次训练手臂，同样在训练器械上，多去使用哑铃，杠铃等非固定器械训练。

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果想让自己的手臂看起来更加的粗壮有力的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉了。

从解剖学来看，肱三头肌的结构其实并不复杂，总分为外侧头、内侧头和长头，而这三个头的区别则在于从上臂连接到手肘，所以它们只能让手臂伸直，而长头不仅穿过手肘，还穿过肩膀，连接到肩胛骨，这表示手臂的位置会影响到长头，所以我们可以利用这两点来选择适合的训练动作。

三头肌有很多训练动作，但要是选择了错误或者不适合你的动作，就会影响到训练效果，你说选择的训练动作相当重要，虽然说动作没有好与坏之分，但是却有着效果上的区别，有的动作相比于其他的同类型的训练动作，效果会更好，刺激更到位，并且有的动作并不适合新手做，因为动作本身难度很大。

为了使肱三头肌的训练更有效，我们的训练动作要做到两件事情，其中之一就是将手臂举起来，这时就可以伸展到长头或者是让长头充分的收缩，第二就是利用内外侧头的功能来让手臂屈伸，今天就推荐大家冷门但是却非常有效的三头肌训练动作。

上斜哑铃臂屈伸

因为上斜凳角度的原因，我们可以让手臂伸展得更多一些，并且可以让手臂到身体的后方，这个位置能够最有效的刺激到长头，这就是我们所要注重的。

俯身上斜哑铃臂屈伸

同样是利用上斜凳，然后让手臂到身体的方，可以让长头充分的收缩，同时可以让手臂紧靠着我们的身体，并且到身体的后方来伸展，这时的肌肉收缩非常的明显，这个动作对于三头肌的整体都有着足够的刺激。

滑轮三头臂屈伸

可以利用绳索的拉力使每一次动作都可以让上臂稍微往后一些，让三头的长头可以伸展得更多一些。在动作中，利用核心的力量爆维持身体的稳定，如果身体不能很好的稳定，那么训练效果也会大打折扣，所以重量的选择一定不能太大。

如果你想要你的三头肌发展得更加全面，那么你就要利用这些动作的特性来加强你的长头，很多人在三头肌训练中做了很多的臂屈伸，都注重内外侧头的训练，而长头的训练少之又少，这三头动作都是加强长头非常好的动作。

虽然不能说这些动作比其他动作都好，但是就针对性来说的话，是优于另一些训练动作的。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让

关于手臂力量对于训练的重要性，我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段，都要注重手臂力量的强化，因为手臂力量对于训练太重量了，如果不重视手臂力量的强化，那么整个上半身也是无法练好的，因为所有的上半身训练动作，手臂力量都起到决定性的作用，那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑，

如果你想练好背部，那么你就要全面的加强肱二头肌的训练，因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用，如果你的肱二头肌没有力量，那么练背的那些动作你都无法控制好，例如背部划船动作，引体向上，绳索下拉等背部经典动作，都需要强大的二头肌辅助发力，才能稳定控制动作，让动作对于目标肌群刺激的更有效，所以要练好背部就要先强化好二头肌。

如果你想练胸肌，那么就必须要强化好三头肌，因为在练胸肌的那些，推，举，夹胸等强化胸肌的动作，都需要强大的三头肌力量支撑，例如在做卧推时，胸肌本身是发力很小的，推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量，决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大，而是你的三头肌有多发达，三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去，而且你卧推的质量也会更好， 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性，降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损，有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛，都是因为手臂力量不足，使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量，那么一定要加强三头肌的强化。

今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量，这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌，利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息2分钟。

动作1，杠铃平板窄距卧推，这个动作与普通的卧推动作不同，这个需要利用木板叠加的方式训练，在训练时每组叠加三层高度，这样使得每次上推的距离变短，从而达到刺激三头肌各个部位的效果，每做5次叠加一次高度。一共做4组，每组做15次。详细看参考图的方式。

动作2，直杆屈伸肱，在训练时利用反手握的方式握杆，并且利用重量递增的方式训练，每组都要递增一定的重量完成。做4组，每组做12次。

动作3 绳索做后屈伸，这个动作在训练时不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组，每组做15次。

动作4，绳索下压，这个动作对于动作的走势有一定的要求，动作下压到底部的过程要向外撇，并且保持双臂夹紧，身体保持稳定不动，这样可以将刺激达到更好的效果，使用重量递减的方式训练，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组第四组使用小重量，每组做12次。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。