老年人健身操内容
第一部分
健骨操第一部分吸取了爵士、拉丁、探戈等多种西方流行的舞蹈形式,创意性地加入了极具中国传统特色的秧歌步伐,肌肉健身动作等;通过中西方多种舞蹈形式的搭配组合,使得中老年人身体不同部位能平衡锻炼。这不仅可增强四肢的能动性及屈曲性,而且可以改善平衡功能,防止跌跤倒。
第一节 骨骼热身操
全身骨骼放松、缓慢地伸展全身肌肉,灵活关节,活动全身之气,以免产生急性扭伤,抽筋等身体不适。
第二节 下肢与上臂骨骼活力操
下肢和上臂交替锻炼。下肢抬起,双臂自由放下。然后再让双脚放开,身体微倾,双臂向上自由伸展…该节能很好地削减脂肪,有效地增加腰部力量。腹部位在人体中央,除了分担背部及下肢力量,还包容了许多器官。训练腹肌等于也帮助器官功能发展。
做过这个动作之后,能加强腹肌的收缩,加速燃烧脂肪。增加腰力好处,从躺到坐到起,都有力;增强后背的支撑力;大笑、咳嗽时增加躯干的稳定度;转身、侧弯时更具平衡感;跑、跳、弹等离地动作时,可以增加腿、臂驱动力。简单地说,就是使体态轻盈优美。
第三节 健骨哑铃操
双腿分开站立,膝盖弯曲抬起。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手如同握着哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
该节能加强背部脊椎骨骼的柔韧性,让老年人远离驼背的危险。
第四节 健骨灵活操
该节由肘关节出发带动全身很好地协调锻炼。
尤其针对老年人的应变能力、灵活性等,坚持该节的锻炼,会让老年人有效地做到强筋健骨。
第二部分
第二部分融合瑜珈、太极等东方健身方式之精华;通过连结、控制、稳定、和谐、统一、平衡,体验和谐协调的阴阳哲学观,把散乱的精神集中并使之平静下来,使身心融合为一,并在此基础上,逐渐深化内在精神;从内到外,帮助老年人的骨骼与肌肉恢复机动性、弹性与活力年轻,恢复内脏与各腺体的年轻机能,以达到养颜抗衰老,并辅助治疗一些老年性疾病。
缓慢的肢体节奏与心静意定,做该部分操时必先令大脑皮层休息,将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统执行,加强了神经系统的灵敏性。改进柔韧度、肌力及肌耐力。
此外,以慢速配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子,能改善各关节的柔韧度。
这部分要保持呼吸自然沉实,透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法,增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数,确保气体能充分交换,相对地提高了各器官的获氧量。进而提高心肺功能。刚柔并重,呼吸调协,各器官的获氧量相对提高,故练后使人顿感轻快,压力尽消,情绪稳定平伏。
套路1:弓步运动
初级动作:弓步扭腰
目标部位:腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90°弯曲,置于臀边。
2右腿弓步向前,左脚趾撑地,躯干和右臂向右旋转。
3右脚收回到起始位置,身体向左转正。
4连转16次,换另一边。
中级动作:弓步伸举
目标部位:肩部、腹部、臀部、股四方肌
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双臂置于体侧。
2左腿弓步向前,双膝弯曲90度,双臂向下伸。
3左腿用力收回到起始位置,双臂向上伸到头顶。
4连做8次,换另一边,重复8次。高级动作:弓步交换跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立,与臀部同宽,膝盖略微弯曲,手臂伸过头顶。
2左腿弓步向前,两膝弯曲90度。
3向上跳,在空中交换双腿,使你在落地时换成右腿弓步向前。
4连跳12次,换另一边。套路2:跳跃运动
初级动作:向前单腿跳
目标部位:腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90度弯曲,双手置于臀部。
2右脚向前迈,单腿起跳,左膝抬起与臀部同高。
3双脚着地。
4连跳16次,换左腿跳,连跳16次。 中级动作:手臂上举单腿跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双手置于臀部。
2左脚向前一步,单腿起跳,右膝抬起与臀部同高,两臂伸到头顶。
3双脚着地,手回到臀部。
4连跳20次,换另一边。高级动作:下蹲跳
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部
1双脚分开站立,与肩部同宽,膝盖略微弯曲,双臂置于体侧。
2下蹲,保持膝盖在脚趾后面,然后向上跳,手臂伸过头顶。
落地时仍保持下蹲的姿势,手臂伸过头顶。
4手臂放下到体侧。
5连跳12次。套路3:投掷运动
初级动作:推铅球
目标部位:手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部
1双脚分开站立与臀部同宽,右肘弯曲,手置于耳侧,左手臂向前伸,与肩同高。
2右腿弓步向右前方,躯干向右旋转。
3右脚向上蹬带动身体向左旋转。
4右臂向前伸做投掷的动作。
5连做16次,换另一边。中级动作:掷铁饼
目标部位:手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部
1双脚分开站立与肩部同宽,双臂向外伸与肩平行
2右腿做弓步,躯干向右旋转
3带动身体迅速向左扭转,膝盖弯曲,右手臂穿过身体(就像是在掷铁饼一样)。
4连掷10次,换另一边,重复10次。高级动作:抡锤跳
目标部位:手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部
1双脚分开站立,比肩略宽,双手握紧,放在大腿前面。
2下蹲,保持膝盖在脚趾后面,手臂放在腿后。
3往上跳,手臂举过头顶,好像抡起一个很重的锤子一样。
4落地回到起始动作。
5连做12次
有氧健身操教程视频
有氧健身操瘦身要注意4点
1、循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
2、卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点:
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧健身操的优点:
有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。
健美操常识
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用得好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
(7)花式:在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。
练习常识
做健美操要想取得理想的锻炼效果,必须科学地安排练习时间与次数,并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习,可根据自己的工作、学习情况及生活习惯,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好,因为在这段时间内,体力比较旺盛,另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次,每次1—2小时,如在饭前练习要休息半小时才能用餐,饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习,要在临睡前两小时结束,以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动,使身体发热,提高神经系统的兴奋度。因为,人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性,开始运动应逐渐加强,这样,血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛,使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强,既可以防止损伤,又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕,要做整理活动,使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏,机体逐渐恢复平静状态,紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡,能使全身感到舒适、精神焕发,精力更加充沛。
相关细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,为广大青少年所青睐,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些细节不能忽视。
从着装上讲,参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动,特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力,穿舒适的鞋袜可以起到保护作用,避免受伤。
跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时,身体容易活动开,热身运动的时间可短一些,天凉时,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热为宜。
在健美操锻炼时,要根据自身的体质和运动负荷的承受能力,适当安排运动时间、强度。勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体带来不良影响。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。
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