例谈毛巾资源在幼儿教学活动中的有效利用|例我学会了洗毛巾

　　《幼儿园教育指导纲要》指出：“充分利用社区资源，扩展幼儿生活和学习的空间”。我们幼儿园就利用从附近毛巾厂收集来的质地和色彩不同的各种废旧毛巾，开展了丰富多彩的幼儿手工制作活动，别有趣味。现结合案例谈谈毛巾资源在幼儿园教学活动中地有效利用。

一、毛巾资源在区角活动中的有效利用

区角活动，是幼儿园目前使用较多的一种开放性的教育活动，它是幼儿园实现教育目标的重要途径之一。材料是开展区角活动的物质基础，是幼儿获得实践性知识的载体。幼儿就是在不断地操作材料的过程中获取实践经验从而获得发展。幼儿老师有时为准备区角活动材料而绞尽脑汁，如自然材料、废旧材料等用了再用，玩了再玩，孩子的兴趣大打折扣。而毛巾材料充分而有效地利用，大大拓展丰富了我们幼儿园区角活动内容。在区角活动中我们创设了小班“我爱我家”生活区、中班“手指尖的舞蹈”操作区、大班“开心大卖场”益智区。

根据小班幼儿的年龄特点，在生活区我们指导幼儿用毛巾制成了模拟的水果皮、包子皮、饺子皮(带子母扣)、漂亮的小衣服(带拉链、各种扣子)、肉丸子(带子母扣)、毛巾条等，培养了孩子们的制作技能，提高了孩子们的认知能力；在学着包包子、包饺子的游戏过程中，孩子的相关生活技能得到了锻炼，手眼协调能力也得到了提高；在玩“给小动物穿衣服”的游戏中，孩子们学会了为他人服务，同时生活自理能力也得到了提高；孩子们更喜欢玩耍用毛巾制成的各色带扣的小圆球，他们把它连起来，比较长短，在连接的过程中幼儿可以进行比赛游戏，如看谁连接得又快又长，以培养幼儿的竞争意识，也可以进行排序、点数活动，在玩中学到数学知识。

中班的孩子喜欢折、画、剪活动，在中班“手指间的舞蹈”操作区生成了毛巾变变变折叠活动、毛巾涂鸦活动、毛巾和树叶拓印活动等。在毛巾变变变活动中，孩子们可以用大小不同、颜色不同的毛巾折叠不同形态的小动物、各种小物品。对于参加毛巾涂鸦活动，孩子们更是乐此不疲，这一活动打破了在白纸上涂鸦的常规画画模式，激发了孩子的学习兴趣。制作毛巾树叶拓印画，让孩子感知到了毛巾的吸水性，孩子的参与兴趣非常高。通过这些活动，孩子们体验到了玩毛巾的乐趣，同时他们的想象力、动手能力、审美能力、合作能力都得到了不同程度的提高。

大班开心大卖场交易活动更是热闹非凡，有的忙着提货、有的整理商品、有的当售货员、有的当收银员、有的当部门经理……此活动使孩子们体验到了社会上的不同角色，在玩中认识了各种类型的商品、认识了不同面值的人民币、在买卖的过程中学会了简单的兑换关系，充分体现了让幼儿在玩中学的教育理念。

我们在创设区角活动时注重了三大原则：

(一)兴趣性

“兴趣是一个人走进成功大门的钥匙。”我们因“材”利导，使孩子们喜欢用毛巾做包包子的游戏、喜欢用毛巾折叠各种形态的小动物，喜欢用毛巾制品做买卖游戏。

(二)层次性

1　各个区域之间体现层次性。生活区面向小班幼儿，操作区面向中班幼儿，益智区面向大班幼儿。

2　每一个区域在材料的使用上也突出层次性。如在生活区同样是培养幼儿的塞的技能，能力强的赛口小的香蕉皮、能力弱的赛口大西瓜皮。

3　每一个区域的幼儿活动也体现层次性。如在操作活动中年龄小的用毛巾折叠动物、年龄大的可以用毛巾缝制组合各种物品，体现了活动的层次性。

(三)关联性

我们设计的区域并不是孤立存在，他们之间有一定的关联。如生活区幼儿的技能训练为操作区所需技能打好基础。操作区的操作技能训练又为益智区交易能力打下基础。

二、毛巾资源在体育活动中地有效利用

《纲要》明确指出：“开展丰富多彩的户外游戏和体育活动，培养幼儿参加体育活动的兴趣和习惯，增强体质，提高对环境的适应能力。”而新颖独特的活动器械是激发幼儿积极主动参加体育活动的重要因素。我们就充分利用社区资源——毛巾材料，自制了丰富的体育活动器械。

如将大小不同的毛巾制成沙包。孩子们可以开展扔沙包、在头上顶沙包、用两腿夹沙包等活动，以培养幼儿的投掷、平衡、身体协调能力。除此之外，我们用废旧毛巾做成软呼拉圈，孩子们用软呼啦圈当拉力器或把软呼啦圈放在地上进行单双腿跳比赛；或进行钻呼啦圈活动，培养幼儿拉、跳、钻及合作能力。用毛巾制成大口袋，用于锻炼幼儿的钻、爬能力。还可以用彩色毛巾和皮筋做成带毛巾的皮筋，锻炼幼儿的弹跳和身体协调能力。我们自制的毛巾降落伞更使孩子们玩得不亦乐乎，向上抛出后让其自由下落，在玩的过程中孩子们感知到了空气的托浮力，幼儿的抛接能力也得到了锻炼。用毛巾所制成的玩具最大的特点是，幼儿玩耍起来很安全。

三、毛巾资源在集体教学活动中的有效利用

教具是辅助教师完成教学任务、帮助幼儿理解教学内容的得力手段。我们利用毛巾制成了许多实用的教学用具。如在故事教学和情景激趣时，用毛巾制作成各种动物手偶教具，用于故事的角色表演或情景创设。或者用色彩不同的毛巾，制成幼儿蒙氏数学操作活动用的工作毯，幼儿人手一块，以防操作材料的滑落和交叉混乱；再者用废旧的毛巾边角料，制作成颜色、长短、宽窄不同的布条学具，用以培养幼儿的比较分类、排序的能力。它与纸制教具相比的优点在于可重复利用，不易磨损，可以随时清洗消毒。还可利用毛巾的可剪裁性，在毛巾上画好图案后剪开，做成拼图学具，以锻炼幼儿的拼摆观察能力。如还可用毛巾作盖头，用于“猜猜(摸摸)我是谁”“听声音，辨方向”等教学活动，锻炼幼儿的听辨能力。在集体教学延伸活动中，可以用整块大毛巾装饰一块幼儿可触及到的墙壁，让孩子们在上面作画，用完了可拿下来清洗，重复利用。

在毛巾教具地使用过程中，我们讲求使用的艺术性、示范性及启示作用。

四、毛巾资源在幼儿园“六一”汇演中的有效利用

用毛巾材料自制演出服，使我们幼儿园“六一”儿童节的演出服装达到了既节约又别出心裁的目的，一举多得。我们根据节目的特点制成了各式各样的演出服。表演《快乐小猪》的舞蹈时，我们用不同颜色的毛巾制成了不同形态的小猪服饰；说相声时我们用毛巾制成了精致的西装；表演时装走秀节目时，我们用不同颜色的大毛巾，制成了各种风格的时装，有田同风格的旗袍、有民族风格的民族服、有时尚版的小褂……使表演大为出彩。

毛巾资源地有效利用，已成为我们北城幼儿园的一大特色。我们还将进行更为积极广阔地探索。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

　　<br>

　　<br> 一、简单至上

　　<br>

　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

　　<br>

　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

200分 好吸引人啊 我喜欢o(∩_∩)o。本人有4年的自然健美经验，对你的情况和问题分析和思考后，给你以下建议，你可以批评地继承。

一、身高。17岁男性骨骼还没有定型，我只能建议你在饮食和运动上多多下功夫（要天然的）。篮球经常打、蔬菜天天吃，蔬菜和水果要种类丰富些。

二、瘦腿。剪蹲是瘦腿非常有效的锻炼方法之一。能勾勒腿部的外形，效果很好，用哑铃和杠铃来锻炼，还能增加弹跳力和爆发力。

三、瘦肚子。用塑料布缠住腹部进行长跑，40分钟中等速度为宜，效果好的不言而喻o(∩_∩)o（可能会长痱子）

四、臂力。你说的很笼统，因为有力量和有肌肉是两个概念。那我就理解为握力吧。建议动作：单臂负重（偏方）。

动作要领：杠铃（20KG）+210KG杠铃片=40KG，身体与杠铃呈90°，单手手握杆中间，提起，手臂自然下垂，保持15秒。换手，继续。做到力竭为止。如果感觉能够保持30以上，以5KG递增加重。隔天锻炼。

此动作能增强手指力量，效果很好，切忌感觉不适立即终止，以防受伤。

希望以上建议对你有所帮助，最后送给你一句话：

老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身

体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。

给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o）

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为

出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月

的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3

次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼

的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提

到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲

目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什

么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉

才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的

关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组

的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组

间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最

大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。

不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超

出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）

。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你

保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练

习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感

觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次

给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组

一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说

明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）

。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成

。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙

的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做

深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习

腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂，给你以下建议：斜

凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增

加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3

组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，

以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效

的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个

为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧

（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

D你身高183cm，83KG有点超重哦，79KG是个极限（都是肌肉的

身体）若要减重，则以器械锻炼+跑步机（30分钟）为宜。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄

入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化

性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解

疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡

蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(

∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克

薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1

个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环

节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，

使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉

。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待

肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而

言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。

在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行

负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛

巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，

满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会

有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题

了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就

大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他

和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩

)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不

能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄

”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有

很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类

产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后

送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式

之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

通天撼灵大法，共分三步练法，现分述如下：

第一步：易筋大法

易筋之法的训练是在站桩求整的相对静止中获取的。在间架配备得当后，可以加上双肘向前下方螺旋滚压，使大臂内侧之筋膜绷拉而起（用手触摸即可感知），同时沉肩撑肘，头顶项竖，即可把颈筋绷起。臀部下坐，躯干正直，会使脊柱两侧之竖脊肌的筋膜上下对拉，涨腕撑指的要领则使小臂内侧之筋膜腾起，十指抓地，双膝撑拔可使小腿及脚面筋膜腾起，这样浑身之筋膜在肌肉放长运动的牵引下，全处于绷拉状态。由于骨架整体均衡的支撑，关节之间的间隙会加大，从而促进肌肉,筋膜的伸长度，使肌肉纤维，筋膜在运动中获得精壮的成长。

王芗斋先生早在1926所著《意拳正轨》文章中就提出“筋长力大”的教义，习者可自身检验。如果全身肌肉筋膜均成拉伸状态，可让伙伴用力拍自己的桩形，其结果是自身如一弹簧，整体均会产生压缩和反弹，而且用力越大，反弹力越强，从而证明出间架配备和质量是否过关。这种感觉的初期由于筋膜受力而极其劳累酸痛难支，但是这一阶段又是最长功夫的阶段，故必须忍耐苦耗，待运动量能够适应后，可任意抱一桩形，让伙伴撞击，体会桩架似铁的感觉，从而深入了解肌肉运动的效果。

事实上肌肉的拉伸运动并不能完全使筋获得最大拉伸量，只有骨骼角度支撑达到了最合理的定位，才能使筋膜的拉伸达到极限。而筋膜挑起之状态谓之“遍体筋撑弹簧似”，筋膜的极限拉伸又可促使肌肉纤维获得更大的拉伸长度。

筋膜与肌肉共同放长后，由于人体内的后天残余拙力的作用，肌肉的某些部位如三角肌、肱二头肌、胸大肌、斜方肌都会产生一定的僵紧状态，这些部位的肌肉紧张会束缚人体肌肉的长度拉伸，并且极易引起其他肌肉的紧张和横隔肌的发紧，所以必须认识到，肌肉的放长和筋膜的腾起应该是同步的。因而当筋膜腾起后，我们要注意检查肌肉纤维是否放松拉长。如果肌肉紧张，应放弃筋膜继续腾起的运动，用意识去引导肌肉的放松，使肌肉不再发紧。保持此状态后，再去调动筋膜拉量与肌肉的拉伸。因为肌肉的放松拉长能使筋膜的弹性加大，否则，虽然筋膜会被腾起，但是缺乏弹性，尤其是关节由于肌肉的紧张会失去枢纽的运转灵活。虽然如此，一些习者仍以此法站桩、较技，但是往往因为抱桩死上，把肌肉、筋膜拉得过死而被灵活的对手击败。这样就失去了芗斋先生所云“如伸缩不正之弹簧”的本意。当浑身筋膜全部处于绷拉状态后，为了身体在技击中的功能效果，就必须在各种试力中去求得肌肉、筋膜的松紧运动，从松中拉紧、紧中放松的拉长收缩中获得动能及势能的转化，这样通过关节的张缩及撑抱进行“揉筋训练”，目的是体会感知力和神经系统的判断能力。

我们在实战中会遇到各种各样的对手，而且每个对手都有自己独到的风格。所以仅凭“一桩在手，天下无敌”的主观臆想，势必会在实践中栽跟头。试力是发力和格斗技术的一种手段，也是体会动态平衡的根本所在。我们在任何一种形式下是否能够保证筋膜、肌肉的弹性放长、收缩也是试力的重要目的。

上肢的筋膜获得弹性收缩后并不能证明我们已经达到了易筋的状态，因为下肢的筋膜要全部被调动起来，仅用丁八步是解决不了的。下肢肌肉、筋膜均比上肢粗壮，故必须进行大步的试力才能够调动起来。大步试力与小步试力不同之处在于大步是开胯揉筋训练，小步是掖胯勒胯训练。这种运动的形成是通过胯关节的最大移动来调动下肢筋膜的拉伸极限，从而使下肢筋膜也如上肢一样具备极高的弹性。下肢的筋膜训练意义是为了在格斗中步法的迅猛和灵活，并可以大幅度地增加功力和体能。大家都知道，整体力的释放来源于下肢与地面磨擦的反作用力，如果下肢筋膜的拉伸量大，那么在实作中以步过人能力就会大大增强。揉筋之法是易筋的动态形式，发力、实作是易筋的具体体认的应用。遍观我国有成就的形意名手，通过见及参阅留传的遗照，均是通过易筋之法而获得无坚不摧的爆发透力和敦实雄厚的整体劲力。

第二步：易骨大法

易骨之法是继易筋之后由肌肉表层深入骨骼的训练方法。当肌肉的拉伸长度和筋膜的生理放长均已达到生理极限后，由于人体的构造与脊椎动物并无二致，肌肉就会在放长拉伸状态下松驰下来，而且由于长期的功法训练和格斗训练，人体的肌肉运动总是随着骨骼螺旋运动的，这种拧转的螺旋形式造就了肌肉与骨骼的摩擦动力，从而使骨骼运动成为间架支撑、发力击打的主要组成部分。因为肌肉是运动的动力源，当肌肉放长后松驰下来，其对骨骼的制约作用相对减小，由于肌肉的放松，又是在螺旋中运动的，势必形成肌肉与骨骼的易骨状态。我们观察老虎、猫等动物，其运动形式是以关节为枢纽的螺旋方式趋动骨架一体，而肌肉放长就象一件衣服挂在身体上，当我们去撕摸它的身体并揉搓时会发现猫的皮肤肌肉十分松软，可以与骨骼产生相对位移，而如果抓住猫的背部并用力打它一下，猫会疼痛欲跑，这时明显的感觉猫的骨骼在动，因为它的皮肉是被抓住固定的。

修习易骨之法重在桩法中认求证。在站桩中各部位要领调配以后，双肘双膝在保证撑拔状态下体会小臂如搭在一窗台或栏杆上休息，而肌肉因为不受任何外力保持极松的状态接收地心引力。同时胸部、腹部、大腿、小腿全部被重力吸引而使肌肉搭在骨头上，但是骨架又必须为了维持桩形而与肌肉下坠形成相反的上拔运动。由此整体的肌肉下坠与上拔形成相互平均的矛盾力，尤其关键的是利用脊柱向后向上的靠拔来维持间架的支撑与地心重力相抗效果更佳。芗斋先生形容此状态为“玉树挂宝衣”并在遗作中进一步说明为“浑身肌肉挂青霄”。

第三部：易髓大法

经过长期的易骨训练可使骨骼密质增厚，骨变粗大，而骨面肌肉松软下垂，其骨小梁根据张力和压力的变化更加整齐和规律，这是由于骨的新陈代谢加强，骨的血液循环得到改善，从而在形态结构上产生良好的结果。随着形态结构的变化，骨变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有明显的提高。原传形意拳的易骨之法就是利用整体骨架的有序组合，重新建立一种在关节螺旋运动中的整体骨架运动，从而形成用骨头打人的强劲重效爆发功能。随着骨肉的脱离，骨骼就能够不受肌肉的束缚而形成整体的运动形式。由于骨骼不受肌肉的动力牵引，将会进行各种动态模式，从而促进骨髓的造血功能和贮藏营养。人体骨髓功能的改变会使人体的生理功能获得极大的改善，就会具备极其良好的精神状态的身体素质，这也是易髓的道理

饮食肯定要控制的，每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤，既然你想增肌，那就再加3颗鸡蛋，除此以外的东西不要吃，一天热量摄入不会超过1500，而每天基础消耗热量差不多也是这个数，所以说只要饮食控制住，体重就不会再增加了；

接下来就是减重，有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类，如果要运动，那至少也得运动个1小时，但不要超过2小时，那对身体不好，并且体力也受不了，运动，我就统一算作一小时消耗500，反正就在这之间，差不了太多，两小时就是1000，7000左右的热量就等于一公斤脂肪，你自己练多久，耗多少自己算吧；当然，理论上是减脂量是这样，实际上肯定会有点不同了

健身；10公斤能举20次，那就是20RM，能举10次就是10RM，15公斤能举15次，就是15RM，一此性能做几个，就是几RM；

1-5RM练的主要是力量以及纬度；5-10RM练的主要是纬度以及力量；10-15RM练的是力量、纬度、耐力，比价平均；15RM以上练的主要是耐力，数量越多，耐力越多，力量和纬度则越少；所以要增大肌肉块，还是8-12RM的好

每个部位至少需要3个动作，每个动作至少要3组，每个部位练完后两天以内都不能在练，但腹肌除外，腹肌比较特殊，所以可以天天练，不痛就练；个人推荐先胸肌和三头，再背肌和二头，再三角和斜方肌，这样子就可以天天练，当然，这是器械训练，可以不牵扯两个部位以外的肌肉，如果是徒手训练，那练完后肯定要隔一天才能练下一样了

力量训练动作，你练了这么多年体育，我想肯定懂得一些吧