怎样训练小腿三头肌力量?

怎样训练小腿三头肌力量?,第1张

  训练小腿三头肌力量的方法:

  一、直立负重提踵

  手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

  二、坐姿负重提踵

  坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

三级肌力的锻炼方法为:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学,能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM(10次)的卧推训练,完成这一组训练之后就立即减少35-45磅,再进行下一组训练,这组直接做到力竭为止。

组与组之间减少重量的时间尽量缩短,两组之间重量可以减少约20%-30%,若想更进一步增强训练强度,在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

扩展资料:

肌力的锻炼方法介绍如下:

进阶的健身训练方法,可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭,缩短休息至10-15秒,接着再立即进行下一组训练直到力竭,每组重复2-3次。

休息暂停训练一段时间,就会发现完成比以往更多次数的训练,并让肌肉增强更多的刺激度,无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时,最好能采用机械式器材来做训练,原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。

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怎么用哑铃练三头肌

 你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢?在健身器械中,有一些器械是很好又常见的,其中包括哑铃在内,它能增强手臂肌肉,那么怎么用哑铃练三头肌呢?下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

  一、怎么用哑铃练三头肌

  1、第一步单手哑铃

 用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

  2、第二步俯身臂屈伸

 下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

  3、第三步仰卧锤屈伸

 整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

  二、用哑铃练三头肌要注意什么

 1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

 2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

  一、单臂哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

 2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  二、双臂哑铃颈后臂屈伸

 1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

 2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。

 3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  三、仰卧臂屈伸

 1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。

 2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

  四、哑铃俯立臂屈伸

 1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。

 2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。

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