肱三头肌健身训练方法

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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　　中老年在秋冬季节容易出现一系列的心脑血管疾病，这是因为长期饮食的不科学，生活的不规律，生活环境的污染等等，造成的中老人容易出现高血压、高血脂、高血糖等症，而且有动脉硬化、血管过早衰老、损害的可能。脑出血就是脑部血管破裂导致的血液流出血管，血液一旦流出来后就会给患者的脑组织带来损伤，压迫脑组织，导致患者在临床上出现肢体行动障碍、语言障碍、意识障碍、记忆力障碍、大小便障碍等等，就是属于我们常说的“中风”。

　　不知道她的年纪具体有多大，出血量有多大，有没有 高血压、高血糖、高血脂、血液粘稠度高等情况，我建议你外婆以后注意几点：

　　首先注意少食多餐，细嚼慢咽，三四五顿 ，七八分饱，不要暴饮暴食，低糖低盐低脂，戒烟少酒戒刺激性食物，辣椒等刺激性的食物当然是不能吃了，平时多食用新鲜的绿色蔬菜、水果，还有胡萝卜、黑木耳、燕麦片、燕麦粉、大枣、西红柿、红薯等、猪肉和海鲜不能吃，炖汤的话请注意把最上面的油层去掉后再喝，适量多喝白开水，睡前醒后大约半个小时都喝上一杯开水，早上醒后不能立即起床，停留个4、5分钟后再起床，要保持心情开朗和情绪稳定，多和大家聊天沟通、说说笑笑，情绪不要过于波动，不要经常生闷气，饭后多走走，适量活动身体，以身体微微出汗为最大活动量，记住一句话：管住嘴、迈开腿、情绪稳定多喝水。

　　其次就是针对她现在的情况如果留下什么后遗症的话要进行专门的科学的康复功能训练，比如肢体上的，肘关节屈伸运动：患侧自然位，护理人员一手扶住患侧肘关节，另一手握住患侧腕关节，被动屈曲患侧肘关节至最大屈曲位，然后还原，但应注意，在肘关节屈伸运动前，需要先检查肱二头肌、肱三头肌是否痉挛，若存在痉挛，则要先轻轻按摩局部，肌肉放松后再做上述运动等等。

　　还有就是控制好情绪，心态，不要生气。

　　祝你外婆早日康复，有什么情况可以详细说说。

工具/材料

康复靴、手指练习器

01

评估患者是否处于恢复期，是否能够进行康复训练。如果脑部仍在出血，出血时禁止进行康复活动的。

02

脑出血常会引起的口眼歪斜，半身不遂，言语晦塞等情况，分别要进行不同的康复训练的方法。

03

若患者无意识时采取患侧卧位、健侧卧位、或仰卧位，有利于机体恢复。

04

脚穿康复靴，防治脚部肌肉痉挛。

05

有意识能自己行动的患者，进行作业疗法。例如手掌手指力训练器

06

配合使用中医传统疗法：针灸，针刺曲池、合谷等穴位

07

经常用热水浸泡患侧肢体，促进血液循环。

特别提示

谢谢大家，多多点赞

　　脑出血病人康复治疗计划

　脑出血是脑血管疾病的一种类型，对患者的 健康 造成严重的影响， 那么脑出血康复治疗有什么方法呢为了能够很好的对脑出血疾病进行治疗，大家一定要积极地选择合适的方法来对出现的情况进行及时有效的治疗。

　那么得了脑出血怎么办呢脑病研究中心科研组专家介绍，患有脑出血的患者一般是有头痛头晕呕吐意识障碍肢体瘫痪失语大小便失禁血压显著升高等如有上症状辅助头部CT检查诊断不难。

　 中医 认为 脑梗塞 、脑出血多由气虚血滞，阻塞脉道而溢血，风邪阻络而出现口眼歪邪;脾虚气陷;二便失禁，风痰阻窍失语，气虚瘀阻脉络不通而偏枯等。通过补虚益气，靶点通络，可迅速解决偏瘫引发的失语、口眼歪邪、肢体麻木功能障碍，具有疗程短、见效快、不住院、无副作用，不易复发、远期疗效好、费用低等特点。大量的临床观察表明，很多人经过康复后又重新站了起来，重新走上了工作岗位。

　靶点通络疗法治疗脑梗塞、脑出血，改变以往只对脑血管障碍的治疗。对脑血管障碍的治疗表现在扩张狭窄的血管，消除脑内血栓，清除脑内淤血，增加脑内血流量，改善 血液 质量，对脑功能障碍的治疗表现在激活受损 大脑 神经细胞，完善受损大脑神经修复，促进受损大脑神经生长，增强受损大脑神经连接，重建受损大脑神经功能。

　1、疏通靶点经脉

　运用高压渗透给药设备经特别的脉络导入各种药液，使药液快速进入大脑病灶区，溶解吸收脑部血栓，恢复血管弹性，促进病灶周围水肿的消退，建立脑部病灶周围侧支循环。通过神经生长因子液弥漫脑细胞间隙， 营养 活化未被开发的脑细胞，以代替坏死的脑细胞，改善形态与功能脱节的状况，直接最大限度地恢复瘫痪肢体运动、语言等功能。

　2、重塑神经传导系统

　通过激活脑细胞，让脑损伤后残留的部分通过功能上的重组，促进神经纤维和脑细胞生长，激发人体产生大量神经生长因子辅酶，以达到激活脑细胞重建神经元功能。通过恢复神经系统代谢机能，启用潜伏通路与突触，修复传导受阻神经系统，快速恢复患者手脚活动功能及大脑语言思维功能。

　3、靶点取穴给药

　运用中 医学 近治理论原理，在肌肉运动障碍邪气集聚的阳性反应点取穴给药，通过药物和穴位的双重刺激局部组织，达到疏散风寒、活血通络、消除局部集聚邪气的作用，调节阴阳二经，诱导重建瘫痪肢体的正常功能。

　4、阻止心脑血管内血栓形成

　特异性抑制血小板聚集，降低人体内血栓素的浓度，降低 血脂 和血液粘滞性，溶解沉积在血管壁上的血栓，修复和保护血管内皮细胞，软化血管，恢复血管弹性，从而消除血栓形成的因素，从而有效预防心脑血管病的发生。

　首先需要患肢一侧局部加温或者拍打按摩达到活血的目的。

　协助患者把左手经常性的举过头顶，并来回摇摆活动。左左脚踝关节经常上下活动，防止外旋;左腿膝关节经常伸曲，以此带动活动肌肉。 敲打、按摩左臀部，以患者赶到酸痛为好，经常拍打后背，活血化瘀。 让病人经常坐起来，以免久卧伤气。

　必要时，可让病人侧身，在后背和腰部拔火罐(肺部有炎症时严禁在后背拔，可在臀部、腰部拔)。

　病人有意识时，尽量配合动作。

　脑出血患者恢复期的康复 护理

　摘要：康复护理的目的在于消除或减轻患者功能上的残损，使患者功能恢复。本文通过对35例脑出血患者恢复期进行针对性的心理疏导、系统详细的健康 教育 和功能锻炼，使患者树立战胜疾病、回归家庭和社会的信心。同时消除或减轻患者某些功能上的障碍，提高了患者的生活质量。

　关健词：脑出血 康复 护理

　脑出血又称脑溢血，是指非外伤性脑实质内出血。其发病急，进展快，死亡率高。有些病人经抢救虽幸免于死，但均有不同程度的后遗症，如：失语、偏瘫、失去生活自理能力等。这些后遗症在短时间内不易恢复，待病情稳定后，多数病人转入家庭调养。恰当的调养方法对于病人身心健康，功能改善，疾病恢复都具有十分重要的作用。本文就近三年我院 内科 收治的脑出血患者的康复护理介绍如下。

　1、临床资料

　自2001年2月至2004年2月我院内科收治脑出血患者35例，其中男20例，女15例;年龄48~78岁，平均年龄63岁，均为突然起病并有头痛、呕吐伴(或不伴)不同程度的意识障碍，既往均有高血压史，发生脑出血后均经CT检查确诊，其中CT示：内囊(基底节)出血28例，脑桥出血5例，小脑出血2例，出血量在30~60ml之间;住院天数最短2天，最长34天，平均住院天数16天;其中死亡6例，2例病情恶化家属要求自动出院，好转出院27例。

　2、典型病例

　患者，巢祖富，男， 60 岁，因突发性言语不清，左侧肢体活动障碍 2 小时于 2003 年 8 月 5 日 4Pm入院，查体温 365 ℃,脉搏 72 次/分,呼吸 20 次/分，血压 24/14 Kpa ，神志清楚，双侧瞳孔等大等圆，对光反射灵敏，左侧肢体肌张力增高，肌力Ⅰ级，口角稍向左斜， CT 检查示：右侧基底部出血(约 35ml )，确诊为：高血压脑出血。入院后给予降血压、止血、预防脑水肿、营养脑细胞等处理。主要护理诊断为：生活自理缺陷、焦虑、抑郁、语言沟通障碍等。通过加强心理护理、观测生命体征、预防褥疮、协助功能锻炼等护理 措施 ，患者住院两周后生命体征平稳，能说简单的日常用语，左下肢肌力Ⅳ级，左上肢肌力Ⅰ级，出院后，一个月随访患者精神尚可，言语清楚，能独立缓慢行走，左上肢能提起较轻的物品。

　3、护理

　31 心理护理

　脑出血患者经过系统的临床治疗后，其肢体、语言功能障碍，容貌形态改变在短时期内难以恢复，会使患者产生苦闷、抑郁、悲观心理。表现出烦躁，羞于见人等行为特征。护士应尽量体贴、关心病人，多给予安慰、开导和鼓励，并介绍一些功能恢复较好的病例，激发病人战胜疾病的信心。同时，根据病情安排一些适宜的活动。如看电视、 下棋 、听广播使患者感到生活充实，消除寂寞感，从而坚定战胜伤残的信心，使其身心处于最佳状态。

　32 饮食护理

　脑出血患者恢复期的饮食应予以清淡、低脂、适量蛋白质、高维生素、高纤维食物，少食多餐，不可食用动物内脏，动物油类，每日食盐量不超过6克，多吃蔬菜、水果。对于面瘫病人、咀嚼功能失调、舌活动不利，应协助进食稀软饮食，动作宜慢，量要适当减少，避免发生呛咳或食物阻塞呼吸道而窒息。

　33功能锻炼

　331 面瘫的功能锻炼

　用拇指自两眉之间经眉弓，经太阳穴到目内眦，再下经鼻翼旁、鼻唇沟、嘴角至下颌角，缓缓按揉，直到发热发酸为止。

　332 语言功能训练

　要耐心细致地一字一句进行练习，练习时，注意力要集中，情绪要稳定，说话节奏宜慢，先从简单的单字、单词练习。鼓励病人大胆与人交谈，也是一种语言锻炼的方法。

　333 半身不遂功能锻炼

　坐卧练习：由家属扶病人反复作起坐、躺下动作;或在床的脚端拴一根绳子，让病人健康的手抓住绳子自行作起卧训练。

　3331 上肢锻炼

　经常按揉患肢，再作外展内收及肘关节伸屈，内外旋转运动。

　3332 下肢锻炼

　病人俯卧，家属用手背在脊柱两侧自上而下按揉，如此反复数次。也可让病人坐在凳子上，肢踩竹筒来回滚动或进行行走，搀扶病人上下楼梯练习也可促进功能改善。

　34 控制血压，预防再次出血

　脑出血患者恢复期要定期检查血压，使血压保持在18/115Kpa左右，坚持正确服用降压药，不可骤停和自行更换，亦不宜同时服用多种降压药，避免血压骤降或过低致脑供血不足，戒除烟酒，勿过度劳累，避免强烈的精神刺激，以免使血压骤升骤降而危及生命。

　35 针灸

　用维生素B1注射液100mg和维生素B12注射液05mg行穴位封闭，1次/日，14天为一疗程，一般需要二个疗程，第一疗程结束后间隔一周再行第二疗程，常用穴位为：合谷、曲池、足三里等。

　36 加强基础护理和卫生宣教

　保持室内空气新鲜，生活起居要有规律，各种用具要方便患者拿取，物品放臵要牢靠，防止跌伤、烫伤、碰伤等意外伤害。大小便失禁者应照料好大小便，每日清洁外阴1~2次，保持被、裤清洁干燥，长期卧床者，要经常帮助翻身，按摩骨突出受压部位，以防褥疮的发生。

　4、护理体会

　41 真诚、耐心和有针对性的心理护理是脑出血患者获得良好康复的关键。护士通过科普宣教及心理护理使患者以平静的心态对待自己的疾病，密切配合康复训练。

　42 把握脑出血患者肢体功能训练最佳时机，是提高康复效果的重要环节。脑出血患者的肢体功能的恢复达到最好效果时间是发病后11周内。加强这一时期患者的康复训练十分重要。通过详细的指导和帮助掌握必要的康复知识和技能，进行功能锻炼，不但使患者的偏瘫减轻，肌力增强，生活自理能力提高，而且使患者能逐步地由替代护理转变为自我护理或部分协助护理，从而提高了患者的生活质量。

　43 针灸治疗是促进患者功能康复的必要手段维生素B1和维生素B12注射液针灸可改善瘫痪肢体组织细胞代谢，增加血流量，提高神经敏感性，对患肢的康复起促进作用。