拉力器锻炼方法有哪些姿势

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

2005-2006学年度第二学期期中调研考试

八年级物理试卷

一 选择题：（每小题只有一个选项符合题意，每小题3分，共30分）

1铝合金因具有坚固、轻巧、美观，易于加工等优点而成为多数现代家庭封闭阳台的首选材料，这些优点与铝合金的下列物理性质无关的是（ C ）

A较小的密度 B较大的硬度 C良好的导热性 D较好的延展性

2小明的妈妈用一个最多能盛25kg水的塑料桶装满豆油，则桶内豆油的质量（ B ）

A大于25kg B小于25kg C一定等于25kg D可能等于25kg

3如图1所示，在实验室练习使用托盘天平测量质量时，小娟用天平测出了一枚大头针的质量，小娟的做法所蕴含的思想方法是（C ）

A等量代换的思想方法 B化整为零的思想方法

C累积法的思想方法 D等效替换的思想方法

图1 图2

4如图2所示，一辆车坏在水平公路上，小强沿水平方向用力推车，没有推动。对此现象下面说法错误的是（D ）

A汽车同时受到四个力的作用 B小强对汽车的推力使汽车发生了形变

C汽车受到摩擦力的方向与汽车相对运动趋势的方向相反

D小强对汽车的推力小于地面对汽车的摩擦力

5下列现象能够说明分子之间有引力作用的是（ A ）

A 两滴水珠，滚到一起后结合成一滴较大的水珠

B 用显微镜可以观察到细菌在运动

C 在墙角长时间堆放煤块，墙壁里面也变黑了

D 铁块的体积很难被压缩

6在探索微小粒子的历程中，人们首先发现了电子，进而开始研究原子的内部结构，卢瑟福建立的原子结构模型与图3中最相似的是（ D ）

A西红柿 B西瓜 C面包 D太阳系

7小明阅读下表后，得出了一些结论，其中错误的是（ A ）

特性

种类 水 酒精 水银

密度/（kg/m3） 10×103 08×103 136×103

比热容/［J•（kg•℃）-1］ 42×103 24×103 014×103

A 如果用三个相同的加热设备同时对质量相等的三种液体加热，则升温最快的液体是水

B 如果取质量相同的三种液体分别放入三个相同的烧杯中，则液面最高的是酒精

C 因为水的比热容大，所以人们常用热水取暖

D 1kg的酒精温度降低1℃时放出的热量为24×103J

8下列关于宇宙的认识正确的是（ D ）

A 自16世纪后，哥白尼创立了“地心说”，牛顿创立了万有引力理论

B 恒星的位置是固定不变的，太阳是银河系中数以千亿计恒星中的一颗普通的恒星

C 天文学家哈勃发现星系的光谱向长波方向偏移，称为“红移”现象。这一现象说明星系在离我们越来越近

D 我们认识到，宇宙是一个有层次的天体结构系统

9弹簧拉力器的一根弹簧每伸长10cm需要10N的力，小刚把这个拉力器拉长了40cm，他的拉力是（ D ）

A160N B120N C80N D40N

10摩擦力与我们的生活息息相关，下列关于摩擦的说法中正确的是（ A ）

A 汽车在有积雪的路面上行驶，常会在车轮上缠铁链以增大摩擦

B 往纸上写字时，纸与笔之间的摩擦是有害的，所以纸越光滑越好写

C 人在走路时，脚与地面间的摩擦有害无益

D 传送带加速运输货物时，把皮带绷紧些，是为了减小摩擦

二 填空与作图题：（每空2分；本题满分38分）

11一瓶纯净水喝掉一半后，剩下的半瓶水与原来的一瓶水比较，质量 ，密度 ，比热 （填“变大”，“变小”或“不变”）

12如图4所示，自行车是我们熟悉的交通工具，从自行车的结构和使用来看，它涉及到不少有关物理的知识，请你说出几例填入下表：

结构和使用 对应的物理知识

车轴处装有滚珠 通过变滑动为滚动而减小摩擦

13小明想在墙上挂一幅画，为了判断画是否已挂正，小明采用了如图5所示的方法，小明采用此方法的依据是 。

14在公共场所，我们常见到如图6所示的标志，这是因为在空气不流通的房间里，只要有一个人吸烟，整个房间就会充满烟味，这个现象说明分子在 。

15如图7所示是小丽玩蹦床的情景，在小丽与蹦床接触的瞬间，蹦床受到力的作用而弯曲，说明力可以使物体 ，小丽用力蹬蹦床的同时被蹦床弹起，说明力的作用是 ；这个事例还能说明发生弹性形变的物理具有 能。

16 小明在体检时站在磅秤上，秤的读数是50kg，这时小明受到的重力为 N，如果他到月球上，月球对它表面上物体的引力只有地球对地球表面物体引力的1/6，则月球上小明的质量为 ，重力约为 。

17如图8所示是排球运动员击球时的情景。排球在空中飞行过程中，若忽略空气的作用，使它运动状态发生变化的施力物体是 ，这时排球受到 个力。

18小兰在做早餐时发现，同样加热条件下煮沸一锅牛奶要比煮沸同样多的水快，她猜想这是因为 。

19小明将查到的微观粒子的名字列了一份清单：①质子②原子③分子④原子核⑤电子⑥夸克。请你帮他把这些微观粒子数量级从大到小排列起来 （只填序号）

三 实验与探究：（20题3分，21题10分，22题7分，共20分）

20小丽在斜坡上滑雪，请在图9上作出她所受重力的示意图。

21小华利用天平，量筒和一个无刻度的小烧杯来测定某种液体的密度，她进行的实验操作如下：

①将托盘天平放在水平台面上，将游码放在标尺的零刻度线处，发现天平指针静止在图10甲所示位置，要使天平平衡，应将平衡螺母向 （选填“左”或“右”）旋动。

②调节好天平后，用天平测出空烧杯的质量m1=30g

③在烧杯里倒入适量的待测液体，测出其总质量m2，测量结果如图10乙所示，则液体的质量是 。

④把烧杯中的液体全部倒入量筒中，测出液体的体积是 cm3

⑤根据上述实验结果可知这种液体的密度是 kg/m3

小华在实验操作中的缺点是：

22如图11所示，同一水平桌面上放有长方体木块和铁块各一个，你猜想哪个物体的下表面更粗糙？

如果现在手边只有一个量程适当的弹簧测力计，请你设计一个实验来验证你的猜想，写出实验的步骤。

图11

实验步骤：

①　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

②

③

四 综合简答题：

23在建筑工地上，一辆大吊车正准备吊起体积是04m3的石块，这辆吊车的钢绳最多能承受5×104N的拉力，已知石块的密度约为25×103kg/m3，请通过计算判断这根钢绳能否吊起这块石块？（g取10N/kg）

24、小欣在学习了力的知识后，为了探究拔河比赛取胜的“奥秘”，做了如图12所示的实验，第一次比赛小欣和小丽都站在水平地面上，两人相持不动，弹簧测力计的示数如图甲，第二次比赛小丽站在滑板车上，小欣站在地面上，小欣轻而易举的把小丽拉了过来，弹簧测力计的示数如图乙，请你帮小欣分析下列问题：

①第二次小欣拉绳子的力 （填“大于”或“小于”或“等于”）小丽拉绳子的力

②为什么第二次小欣拉绳子的力比第一次变小了反而还赢了比赛？

③拔河比赛取胜的“奥秘”是什么？

④为了在校运动会上获得拔河比赛的冠军，请你为班级的拔河队提出至少两种合理化的建议，并说明其中的道理。

参考答案

一 选择题：

题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

答案 C B C D A D A D D A

二 选择与做图题：

11变小；不变；不变 12如下表（答案合理均给分）

结构和使用 对应的物理知识

轮胎上刻花纹，脚踏板凹凸不平和车把手做成凹槽 通过使接触面变得粗糙而增大摩擦

塑料袋紧套在车把上和刹车时用力捏闸 通过增大对接触面的压力而增大摩擦

车轮做成圆形，车轴处装有滚珠 能过滚动代替滑动而减少摩擦

在转动部分加润滑油 通过在摩擦面形成油膜，使摩擦面不接触而减少摩擦

13 力的方向竖直向下； 14 停息的做无规则运动；

15 生形变；相互的；弹性势； 16 490；50kg；817N；

17 地球；1； 18水的比热比牛奶的比热大；

19 ③②④①⑤⑥

三 实验与探究：

20 略；

21 左；368g；46；08×103；在烧杯里会残留待测液体，使体积的测量值偏小，密度的测量值偏大；

22 木块；实验步骤：①将铁块放在木块上，用弹簧测力计水平拉动木块做匀速直线运动，记下测力计的示数F1；②将木块放在铁块上，用弹簧测力计水平拉动铁块做匀速直线运动，记下测力计的示数F2；③比较F1和F2的大小，若F1＞F2，则木块下表面更粗糙；若F1＜F2，则铁块下表面更粗糙。

四 综合简答题：

23 G=mg= ρVg=25×103kg/m3×04m3×10N/kg=104N＜5×104N

答：这根钢绳能吊起这石块。

24 ①等于；②小丽站在滑板车上，与地面之间的摩擦力是滚动摩擦，滚动摩擦比滑动摩擦小得多；③设法增加人的脚与地面之间的摩擦阻力；④例如：运动员必须穿鞋底比较粗糙地鞋，增加接触面的粗糙程度，从而增大摩擦力；必须选质量大的同学，通过增大压力从而增大滑动摩擦力。（答案合理均给分）

建议买80磅的。

1要定期检查,因为拉力绳是具有使用寿命的,一般为1年,如果是健身房一般为1季度,所以提前发现拉力绳安全隐患,防止意外的发生 。

2避免日照,避免与酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后做好清洁,可以适当涂抹硅油,以延长拉力绳的使用寿命。

3固定时要选择专业的固定带,固定在牢固的物体上,当固定在门缝时要注意将门锁好。

4关于拉力绳伸展的极限,拉力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围内使用。

扩展资料

1拉力绳,又称弹力绳或阻力绳,使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增加肌肉强度,拉力绳的原理和优点可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、舒展等全身运动,有很好的健身效果,与哑铃类似,拉力绳是一种自由度极高的室内健身器材,已经成为健身爱好者的家中必备。

2拉力绳以其便携性和轻便性保障了拉力绳运动对场地没有什么限制,一小块地方就可以练习,可以选择在室内或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收,很方便,正好满足了现代人日常生活节奏紧张,运动时间有限的需要,并且保证了室内健身的效果。

3在健身过程中,拉力绳可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习,也可以固定在上面往下拉,训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度,很有挑战性与趣味性。

4事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏爱某一项运动,不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整,这时很多人便想到通过变化运动招式来提高室内健身效果,这时就可以使用拉力绳。

参考资料：

-弹簧拉力器

你好，请问是不是这一种的。

名称叫做：门上单双杠（可以拉伸的）

用途很多。

是不是这一种

拉力器怎么锻炼

　拉力器怎么锻炼，弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材，是健身锻炼者的首选，那么，拉力器怎么锻炼，锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧！

拉力器怎么锻炼1

　 1、 拉力侧弯举

　将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。

　两臂交替进行。

　 2、 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 3、 拉力器俯身侧平举

　俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 拉力器使用注意事项

　使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

拉力器怎么锻炼2

　 1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　 2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　 3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　 4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　 5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。

　如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

　 普通拉力器的锻炼动作

　 一、四肢肌肉

　 肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢？健身器材使用注意事项有哪些？感兴趣的的朋友一起来看看吧！

　 居民小区公共健身器材的正确使用方法

　 跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下；双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　 多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　 蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　 注意事项：禁止儿童使用。

　 压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　 组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　 肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　 大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢？我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

　然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　 二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　 三、躯干肌肉

　 背阔肌

　 双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　 单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　 其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端（两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　 四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　 五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。