《女性形体健美---系统训练》

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

单纯从器械角度来说，拉力器的拉胸和夹胸效果更为明显，所以对胸间沟的塑形很有效；而臂力器对于胸大肌横向纤维的锻炼是更加突出的。但是健美运动显然没这么简单，器械仅仅是很小很小的一部分。单纯的器械及徒手锻炼只能改变肌形，而无法明显增大围度。要合理的安排计划，注意休息与饮食。简单的举个例子，胸肌塑性最棒的就是俯卧撑（胸大肌）和不同角度的哑铃推举（上缘下缘）以及双杠曲臂伸（下缘）！每周安排三到四次训练，隔天休息，每次训练安排在二十之三十分钟（有氧时区，超出则会消耗肌肉），每组独立动作8到12个，每个动作4到5组。结束后迅速加营养，比如蛋白粉之类的。一个季度后你的胸肌就差不多。

女生做什么运动可以塑形

　女生做什么运动可以塑形？随着时代的发展，人们的生活条件变得越来越好了，开始把自己的目光放在外在打扮上。爱美之心人皆有之，每个人都希望自己的颜值和身材能够变得更加完美，并且会为之努力。下面就来一一介绍。女生做什么运动可以塑形？

女生做什么运动可以塑形1

　排名第四的是跳舞，这项运动非常适合女生，大家跟着音乐起舞，不仅可以活动全身，达到燃脂的效果，还能增强一个人的自信和气质。

　排名第三的是游泳，这项运动很常见，人在游泳时会对抗水的阻力，所以会有燃脂效果，这样也会达到塑形的目的。蛙泳、仰泳、自由泳都可以用来塑形，大家可以根据自身条件来选择。

　排第二的是瑜伽，这项运动大家已经不陌生了，它经常被女生用来锻炼身体，这项运动并不剧烈，它可以使人平心静气，锻炼人的柔韧性，还能消除肌肉的疲劳。大家经常做做瑜伽，能使身体状态越来越好，还能延缓衰老。

　排第一的是普拉提，这项运动是一项网红运动，在近几年火遍网络，很多明星也纷纷来打卡，用它来塑形。普拉提非常适合当今的上班族，不需要复杂的器材，不需要去健身房，在家就能完成锻炼的目的。并且普拉提的动作简单，但是燃脂效果非常好，坚持练下去，肉肉会少很多。

女生做什么运动可以塑形2

　动作一：站姿拉伸

　很多白领和学生党大部分时间都是坐着，所以慢慢会形成拜拜肉。这个动作很适合胳膊上有赘肉的女生来练习，首先自然站立在瑜伽垫上，然后手握紧拉力器的手柄，脚踩住拉力器的脚踏部位，用手臂的力量进行上下拉伸。通过手臂的拉伸对胳膊进行锻炼，坚持下去你的拜拜肉会慢慢消失。

　动作二：双腿拉伸

　很多人上半身看着很瘦，但是有一双大象腿，那么可以练习这个动作。首先平躺在瑜伽垫上，脚举起来和瑜伽垫形成90度角，然后脚踩在拉力器的脚踏位置，手也握紧拉力器的手柄，利用拉力器的力量，让腿不断来回拉伸。这个动作可以改善大象腿，时间长了还有提臀的效果。

　动作三：复合运动

　这个动作可以运动全身的肌肉，使你的腰腹部，背部和腿部的肌肉一起用力。身体呈v型保持不动，脚踩住拉力器的底部，双手握住拉力器，用力的蹬拉力器，运动时要注意配合自己的呼吸。

　以上这三个动作每天坚持做4组，一组做30次，每天抽出时间来练习，坚持上一段时间，你的身材会有明显的改善。正是因为普拉提动作的简单有效，才使得它如此受欢迎。