锻炼身体的方法?详细看里面,所有答案都会细细看的

锻炼身体的方法?详细看里面,所有答案都会细细看的,第1张

你如果只是想健身锻炼的话,我极力给你首推《面壁蹲墙功》,因为我已整整练了八年,体会颇深。同时你所列举的6条要求都能最大限度地得到满足。

面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法,最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效,说它简单,是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以,在室外练也可以,且不用任何器械,不学繁杂的招式;说它有效,是因为它是一项调节全身的运动,运动量可大可小,任人调节,能够对人体起到祛邪安正的作用,还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。

面壁蹲墙功的动作要领为:面壁而立,脚尖抵墙,两脚并拢,周身中正,两眼闭合,全身放松,会阴上提,舌抵上腭,两肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

蹲墙功根据其功夫层次由易到难,可分为三个阶段:

一、初始阶段(快速蹲墙)。刚开始,有很多人做不到完全合度,可根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组,多多益善。经过一段时间的锻炼,随着周身各部气的充足,尤其是脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习

以我的实践经验看,第一天、第二天只蹲30个,第三天、第四天可增加到60个,以后只能10个为阶梯递增,到一个月头上,可增加到200个左右。我一般是在家里蹲墙的,早晨一起床就开始蹲,夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣秋裤之类。在这个阶段,我一个小时蹲300至500个,这个运动量就不小了,大概蹲到100个就开始冒汗了,对肺活量的锻炼是相当大的。需要提及的是,刚开始蹲墙时,蹲到2至3天,就可能双腿有酸痛感,这时不要停止蹲,每天继续坚持蹲,过七天闯过去也就不痛了,这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。

二、熟练阶段(可慢可快)。此阶段在两脚并拢,脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上,应注意“形松意充”,体会周身气机的升降开合,同时减少蹲墙的次数但时间不变。

快蹲用自然呼吸即可;慢蹲则可以配合深呼吸(腹式呼吸),即下蹲时往出呼气,上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的经验是,在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸,使整个脊柱的拉伸得到锻炼,肺活量得到进一步增强,深呼吸我一般用前二种。

三、提高阶段(有兴趣可做)。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后,就不应再盲目追求蹲墙的数量,而应加大难度,提高质量。加大难度的方法如下:

1、赤脚蹲墙。赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋的感觉大不一样,大大加强了对脊柱的抻拉作用。

2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时,两臂保持左右平举成一字形,立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时,大、小指分,二、四指;下蹲时,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

撑臂与蹲墙也可以分开完成,在蹲墙完了之后,再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看电视和与人交谈中都可以做,当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变的话,说明你的上肢就通透了。

提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、耗功蹲墙等,这些对于一般人不做也罢。

我现在是慢蹲,从时间上还是一小时,但只蹲100左右稍有出汗就行了。这要根据自己的情况确定。

气功有两大特点,一是意守,二是圆滑。蹲墙功的意守很简单,下蹲时意守下丹田(肚脐),上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑,随着蹲墙的逐步深入,身体各关节的打开,整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中,感觉自己形体仿佛成了一个面团,处在一上一下的晃晃悠悠之中,身体的柔韧性得到了较好的锻炼,整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙,一天清松。

以上也可以说是我对自己八年蹲墙健身锻炼的总结。想当初,我的右膝关节严重的滑膜炎使腿部伸曲困难,找医生看病也疗效甚微。也是朋友推荐了蹲墙功,引我艰难地上了路,刚开始时,根本蹲不下,只是半蹲,我不气馁,仍然坚持着蹲,到半年头上,蹲到一半的时候才能彻底蹲下去,但蹲完站起来以后,膝盖就又僵硬了,这样一直坚持蹲了整整一年的时候,终于彻底地好了,直到现在,再也没有重犯。

蹲墙还治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本闻不到味,就连睡觉都是张着嘴出气,没办法,虽然不是什么大病,也挺烦人的,习练蹲墙功一年多以后,随着滑膜炎的消失,慢性鼻炎也不治而愈了。

就连对待感冒我也有了好办法,我有两招,第一招是在自我感觉有了感冒征兆时赶快冲喝两包感冒冲剂,第二天也可能就没事了;第二招是果真被染上了感冒也不要紧,干脆也就不再吃药了,一连三天加大蹲墙力度,三天下来了,感冒也就消失得无影无踪了。无论是发热感冒还是风发性感冒统统如此处理,蹲墙八年来从未失过手。

还有就是蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来,我脸色红润,消化功能强壮,根本不用马丁灵帮忙什么的,同时我结合饮食控制从160斤下调至140斤,几年过去了从未反弹过。这不,我经常还吃红烧肉呢!我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内,蹲墙确实可以调节体重。如果身体想增胖,意念改变一下,结合饮食调理,就可达到增胖的效果,但这个我没试过。

还有就是别人骑单车爬坡比较吃力,只好推着走还气喘徐徐的,我呢,现在经常骑单车上大坡长坡,也不觉得累。

还有就是有时参加单位组织的登山旅游,有的人下山要找个拐杖还脚肚子抽筋,我是从容上山悠着下山,就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚子酸困什么的。

以上是我对蹲墙功的点滴体会,可以说是我对蹲墙功情有独钟,蹲墙功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月,并将永远伴随着我。这就是我习练蹲墙功的原因和经历,它确实使我受益菲浅,所以我愿意十分高兴地负责任地推荐给你,当然,我认为适合我的不一定也适合你,要根据自己的情况和爱好作出选择。通过锻炼,增强我们的体质,是我们共同的目的,让我们相互努力吧。如果你选中我的方案了,我可以给你提供更为详实的解释和注意事项什么的。祝你健康!

对于居住在公寓的都市人来说,阳台是和外面世界沟通非常重要的过渡。在天地间悠闲喝茶、聊天、看闲书令人向往的悠然自得。其实打造休闲功能十足的阳台并不复杂,只需花点心思便可让阳台变成一个不同的世界。

  第二客厅

  必备元素:沙发+茶几

  围绕着半弧形的内阳台,主人巧妙地用类似客厅的打造手法实现了休闲功能。单双沙发、茶几,一应俱全,不同的是,客厅里面对的是电视背景墙,而这里则是室外更广阔的风景。

  如果是家里面积太小,或者想物尽其用,可以将阳台布置成客厅,透明的玻璃和淡雅的布帘将阳台隔成一个独立空间,在阳台内侧放上沙发或凳几,在阳台两侧置上两只角架,然后以倒梯形置上花木盆景,不但同样有迎宾的隆重氛围,而且可使宾客仿佛置身于户外,感到大自然近在身边。

  健身房

  必备元素:健身器材

  家中没有多余的地方健身和锻炼的话,可以在阳台上搭一个健身房。阳台中央的顶上可挂一副吊环,再配置杠铃、哑铃、拉力器、健骑机等健身器材,每天清晨,就可在这里一边呼吸着新鲜空气,一边进行健身健美锻炼。同时还可在阳台上安装简单的音响设备,一边锻炼,一边欣赏音乐。

  欢乐天堂

  必备元素:玩具

  也可以将部分阳台打造成儿童游戏空间,在客厅一端的落地窗前,为小主人设计一个开放的游戏空间,既方便与家人沟通,也方便与来访的小朋友共享快乐,培养交往能力。充沛的阳光环境,对儿童的健康成长发挥着重要作用,还利于培养儿童乐观向上的精神。

  抽屉的设计可收纳玩具,也提高了窗前的安全防护;可调的小阁板架增强了纵向空间的利用,将日常防护药品器具备置在较高的阁板上,方便急用,又不会被儿童拿到。五彩的卵石、贝壳在柔和的光线中散发着趣味。

  如果阳台的面积够大,就可在阳台一侧搭一个微型假山,在阳台中央置一跷跷板,或装一秋千。有条件的还可配以木马童车和电动玩具等器材,改成一个充满童真童趣的儿童乐园,弥补孩子没有玩乐地方的缺憾。

  悠闲茶室

  必备元素:茶几+茶具

  茶式风格的阳台设计是轻装修、重装饰的典范。古典的红木雕花榻配以精致的小木桌;红木雕花的灯笼下,摆放着全套的功夫茶茶具;传统的吉祥图案,在落地窗帘与真丝座垫上跳动;纯毛地毯的色调又与桌上的瓷器相互唱和;飘逸的落地纱帘遮掩着现代的塑钢窗。

  邀一挚友,盘坐于榻上,在明媚的阳光中,或在宫灯的光晕下,细细品茗,幽幽的茶香飘散,自然神清气爽。

  储藏室

  必备元素:晒衣架+储物柜

  阳台上若能正好摆下洗衣机,把它布置成晾洗衣服的场所也是个不错的选择。科技的进步使得阳台上的晾衣也变得轻松有趣,两根竹竿挑衣服的时代已经过去,自动升降晒衣架正在流行,一条牵引绳,就可晾挂和收取衣物,非常便利。如果阳台正好紧靠厨房,可利用阳台的一角设一个储物柜,存放一些蔬菜食品或不经常使用的物品。

  这是阳台的传统功能,虽然没有新意,胜在实用,而且能节约室内空间,只要花点心思去装饰,还是能在平平淡淡中收获一份意想不到的惊喜。

  迷你书房

  必备元素:书柜+书桌

  老户型的房间格局通常不合理,所以想在有限的空间里挤出一部分空间是比较困难的,通过对阳台的墙壁进行打造,再进行合适的尺寸测量,做成一个功能齐全的书房,读书与工作相结合,并非难事。

  对于两居室的住房来说,想要书房只能靠阳台来布置了。在阳台墙面立一整体书柜,下部设计成写字桌面,顶部悬一伸缩式吊灯,在另一侧设茶几坐椅或逍遥椅,既可在此与友人叙谈,书写自己的人生,同时疲乏时还可放松心情。由于阳台的温度普遍比室内高,所以应该注意阳台的通风及温度的调节,以免夏季持续的高温造成书房家具的变形与干裂。

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最最古老最直接的是拉筋式,控制方式如同自行车的闸线一样,手动开关控制拉筋,由拉筋控制风门,这种控制方法简单直接,现在的低端车型还在使用这种方式其次是真空拉力式,其控制方法为,发动机必须着火,进气管产生一定的真空度,有一个小真空管连在风门天关上,风门开关是一个一个的阀门,将真空传给一个特定的器件,叫做真空拉力器,由真空拉力器将风门打开,或关闭这类控制的车型大都出现在德系车上,如老奔驰,老捷达。老奥迪。,,,等等最最牛B的是步进电机式,这种方式结构复杂,风门天关为一个控制单元,控制步进电机的运转圈数,从而有章节的控制风门的开或关,这种方式因控制精确,但成本高故用在较为高端的车上,自动空调的车辆上较为常见!!

汽车空调自动控制风门

巧花心思打造阳台空间成就工薪阶层美丽新世界

对于居住在公寓的都市人来说,阳台是和外面世界沟通非常重要的过渡。在天地间悠闲喝茶、聊天、看闲书令人向往的悠然自得。其实打造休闲功能十足的阳台并不复杂,只需花点心思便可让阳台变成一个不同的世界。

第二客厅

必备元素:沙发+茶几

围绕着半弧形的内阳台,主人巧妙地用类似客厅的打造手法实现了休闲功能。单双沙发、茶几,一应俱全,不同的是,客厅里面对的是电视背景墙,而这里则是室外更广阔的风景。

如果是家里面积太小,或者想物尽其用,可以将阳台布置成客厅,透明的玻璃和淡雅的布帘将阳台隔成一个独立空间,在阳台内侧放上沙发或凳几,在阳台两侧置上两只角架,然后以倒梯形置上花木盆景,不但同样有迎宾的隆重氛围,而且可使宾客仿佛置身于户外,感到大自然近在身边。

健身房

必备元素:健身器材

家中没有多余的地方健身和锻炼的话,可以在阳台上搭一个健身房。阳台中央的顶上可挂一副吊环,再配置杠铃、哑铃、拉力器、健骑机等健身器材,每天清晨,就可在这里一边呼吸着新鲜空气,一边进行健身健美锻炼。同时还可在阳台上安装简单的音响设备,一边锻炼,一边欣赏音乐。

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必备元素:玩具

也可以将部分阳台打造成儿童游戏空间,在客厅一端的落地窗前,为小主人设计一个开放的游戏空间,既方便与家人沟通,也方便与来访的小朋友共享快乐,培养交往能力。充沛的阳光环境,对儿童的健康成长发挥着重要作用,还利于培养儿童乐观向上的精神。

抽屉的设计可收纳玩具,也提高了窗前的安全防护;可调的小阁板架增强了纵向空间的利用,将日常防护药品器具备置在较高的阁板上,方便急用,又不会被儿童拿到。五彩的卵石、贝壳在柔和的光线中散发着趣味。

如果阳台的面积够大,就可在阳台一侧搭一个微型假山,在阳台中央置一跷跷板,或装一秋千。有条件的还可配以木马童车和电动玩具等器材,改成一个充满童真童趣的“儿童乐园”,弥补孩子没有玩乐地方的缺憾。

悠闲茶室

必备元素:茶几+茶具

茶式风格的阳台设计是轻装修、重装饰的典范。古典的红木雕花榻配以精致的小木桌;红木雕花的灯笼下,摆放着全套的功夫茶茶具;传统的吉祥图案,在落地窗帘与真丝座垫上跳动;纯毛地毯的色调又与桌上的瓷器相互唱和;飘逸的落地纱帘遮掩着现代的塑钢窗。

邀一挚友,盘坐于榻上,在明媚的阳光中,或在宫灯的光晕下,细细品茗,幽幽的茶香飘散,自然神清气爽。

储藏室

必备元素:晒衣架+储物柜

阳台上若能正好摆下洗衣机,把它布置成晾洗衣服的场所也是个不错的选择。科技的进步使得阳台上的晾衣也变得轻松有趣,两根竹竿挑衣服的时代已经过去,自动升降晒衣架正在流行,一条牵引绳,就可晾挂和收取衣物,非常便利。如果阳台正好紧靠厨房,可利用阳台的一角设一个储物柜,存放一些蔬菜食品或不经常使用的物品。

这是阳台的传统功能,虽然没有新意,胜在实用,而且能节约室内空间,只要花点心思去装饰,还是能在平平淡淡中收获一份意想不到的惊喜。

迷你书房

必备元素:书柜+书桌

老户型的房间格局通常不合理,所以想在有限的空间里挤出一部分空间是比较困难的,通过对阳台的墙壁进行打造,再进行合适的尺寸测量,做成一个功能齐全的书房,读书与工作相结合,并非难事。

对于两居室的住房来说,想要书房只能靠阳台来布置了。在阳台墙面立一整体书柜,下部设计成写字桌面,顶部悬一伸缩式吊灯,在另一侧设茶几坐椅或逍遥椅,既可在此与友人叙谈,书写自己的人生,同时疲乏时还可放松心情。由于阳台的温度普遍比室内高,所以应该注意阳台的通风及温度的调节,以免夏季持续的高温造成书房家具的变形与干裂。

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的,下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计,目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点,突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行,后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单,是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中,通过完成双臂屈伸,已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁,用来调节斜板的角度。

基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。

基本练习方法是:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外,还能进行有氧耐力能力的练习,具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力,通常这个阻力是可调的,是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置,锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷,可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉,髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动,增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动,促进心血管的运动,加快新陈代谢,提高呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作,这样与在实地跑步相比,可以减小运动强度,提高运动量,同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程,这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此,跑步机深受广大健身爱好者的欢迎,是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼,还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学,最基本的运动方式是:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致,仿佛一批奇特的木马,故也叫骑马机。其结构并不复杂,主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成,以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械,也可以作为大众锻炼的家庭健身器,更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时,随着身体的弯曲伸展和上下起伏,既可锻炼上下肢肌肉,又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节,从而具有较为合理的载荷,适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动,得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作,动作幅度有多大,运动强度有多大,运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体,深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合,使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼,同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动,所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器,也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时,手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作,故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著,尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的,所以深受锻炼者的喜爱,在家庭和健身房都有它的身影,在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的,它不仅能够充分锻炼胸部肌肉,还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成,不但造型美观、占地面积不大,而且锻炼效果,所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起,可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合,它的主体结构是由优质钢材加工而成的,其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成,表面喷漆或电镀。

根据设计的不同,有不同类型的综合健身器,小至三四种功能,大到40种以上的功能。例如,三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”,是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点,可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼,也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练,也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此,综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样,在运用综合健身器进行锻炼时,应认真了解每种器械的功能和使用方法,以及练习时的有关注意事项,并要根据自己的实际情况和锻炼需要,制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

男士健身

随着人们物质生活水平的提高,健身已经成为了一种全民时尚,对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

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