每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!
三头肌的具体位置
“长的头”:infraglenodi结肩胛骨
“侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。
“中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线
三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。
三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。
练三头肌的妙招
妙招1
将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招2
自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。
妙招3
站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。
妙招4
站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。
妙招5
背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。
一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。
妙招6
俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。
如果你要锻炼三头肌的话,我这里有一款锻炼方法:
动作一
1、绳索下压
敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大,肌肉在练习中做功更多,也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单,适合热身和金字塔增重训练。
动作要领:
开立,与肩同宽,膝关节微曲,双手握住绳索下压杆,肘部轻夹紧,以避免运动时肘部的摆动。
下压至手臂伸直,但不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、平行板臂屈伸
多关节的复合动作,腿部可以悬挂很大重量,从而高效刺激三头肌增长。
要领:两臂撑在长凳上,两脚搭在与之平行的另一个长凳上,如果需要,可以在腿部悬挂杠铃片,增加负重。
三头肌发力撑起,手臂不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、仰卧臂屈伸
仰卧于长凳上,双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直,而是小于90度。
三头肌用力使手臂伸直,进行顶峰收缩。
动作二
1、杠杆片头上臂屈伸
该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头,是一个不错的动作。但缺点是,如果你力量很大,你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,并尽量朝向前方。
三头肌用力将铃片举起,收紧手臂,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、头上臂屈伸
这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,尽量朝向前方。
用力举起哑铃至手臂伸直,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、哑铃单臂头上臂屈伸
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后,大臂贴近耳朵。
三头肌用力举起哑铃使手臂伸直,但不锁死,缓慢还原至起始位置。
动作三
1、俯身臂屈伸
俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态,参与用力较少,所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。
动作要领:
同侧手臂和膝盖支撑身体,躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃,肘关节贴近躯干,拳眼向后。
三头肌收缩举起哑铃,挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。
2、器械下压
与俯身臂屈伸相类似,可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定,长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。
动作要领:
坐在器械上,背部贴近靠背,双臂握紧把手。
三头肌用力下压器械,进行顶峰收缩。
3、绳索单臂下压
动作要领:
双脚开立,与肩同宽,微曲,采用单臂握姿握紧绳索把手,手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械,保持身体稳定。
三头肌用力下压,进行顶峰收缩,缓慢还原至起始位置。
希望你能采纳!
徒手锻炼肱三头肌,首推钻石俯卧撑!不需要任何器械,就可以练出马蹄一样的肱三头肌!
肱三头肌是手臂上臂最大的肌肉,是影响臂围的关键。它的强壮也是影响手臂及上肢力量的必要。
提到徒手训练肱三头肌,俯卧撑就是最经典的训练。除了对肱三头肌的刺激以外,还对胸肌和三角肌前束也有良好的刺激,并且也是不错的核心训练。
但为了让俯卧撑更加针对肱三头肌,我更推荐钻石俯卧撑这个动作。动作形态与俯卧撑对比,是将双手距离缩短,直至食指大拇指相触形成一个“钻石”。
钻石俯卧撑对肘关节的屈伸幅度更大,肱三头肌的发力更多,训练时将动作速度放慢,刺激效果更佳。
如果觉得动作强度较低,建议训练下沉臂屈伸,这是对肱三头肌的孤立训练。其刺激效果绝对是足够的,试试就知道了哈!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
结语:静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动,时间长了许多人感到无聊,传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻,不过要达到这个效果,你就安心被罚“静做”吧。
肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉,自然受到广大训练者的喜爱,如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话,那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉,并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。
要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式,作为肱二头肌的拮抗肌群,它的训练方式和肱二头肌则是完全相反,训练三头肌主要有三种类型的动作,第一种是孤立训练动作,比如三头臂屈伸;第二种是推类的动作,比如俯卧撑、卧推、推举等等;第三种是静态等长收缩训练。
很多人认为手臂的训练只能依靠器械,如果没有器械的手臂训练就如同热身,无法得到成长,但是并非如此,今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作,训练效果甚至比器械训练还要好,不怕难度高就怕你做不到。
三头肌伸展
这是一个单关节的孤立动作,主要由三头肌发力,基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度,对于新手来说很容易拉伤手臂,所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身,并因自己的能力来调整强度。
调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置,动作幅度只做一半相对比较安全,但是会减少动作对肌肉的刺激;动作幅度越大对肌肉的负荷就越多,但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。
在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度,半幅度比较适合新手或者热身使用,再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好,相对也会更加的安全;同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度,高度越高就越简单,越低则反之。
这个动作也可以选择在地面进行,手臂的摆放位置就直接决定了强度,手臂越在身体前难度越小,在身体后难度就会越大,对于肌肉的孤立训练动作,建议在训练之前多做一些热身组,因为孤立训练很容易使肌肉受伤。
窄距俯卧撑
大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作,但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变,这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上,为了最大化三头肌发力,手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。
如果想降低强度 ,可以采用跪姿的方式来进行训练。
双杠臂屈伸
了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的,不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄,身体不用太过倾斜,手肘向后。
但如果用这个动作来训练三头肌的话,难度会相比于胸部训练较为困难,因为下降的角度不能太多,不然会对肩关节造成较大的压力,所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度,不要太勉强。
也可以利用这个动作来做静态训练,双臂伸直撑住身体,肩膀尽可能的下压,用力挤压肱三头肌,上身往后倾斜,整个身体尽可能的呈一条直线,核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多,动作的难度就越大。
对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了,因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌,所以不需要太频繁的训练它。
每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。
许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。
但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。
三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。
第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸
坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。
第二个:俯卧撑
此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。
想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。
第三个动作:伸缩单臂屈伸
单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。
不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。
以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。
很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。
三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。
那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。
一、哑铃后屈伸
这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。
在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。
练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。
锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。
二、拉力器站姿下压
这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。
在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。
在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。
在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。
三、凳子反屈伸
在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。
这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。
在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。
锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)