YIONELEE拉力器臂力器怎么玩？

拉力器可以采用正位拉、后位拉、交替拉的方法使用。正位拉时双臂前伸，握住拉力器用力向两边拉伸，过程中保持重心平稳，避免借力。后位拉时，双脚平行站立，两手握紧拉力器于背后，向两边拉伸。

1、正位拉



采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、后位拉



采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、交错拉



采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6 追求的是数量不是重量！

　作为一名为他人授业解惑的教育工作者，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以更好地组织教学活动。那么大家知道正规的教案是怎么写的吗？以下是我精心整理的大班教案（精选11篇），仅供参考，欢迎大家阅读。

大班教案 篇1

　活动目标：

　1、感受歌曲欢快的情绪，引导幼儿用活泼、轻快的声音演唱。

　2、引导幼儿会看歌词图谱学认歌词，能理解歌词。

　3、复习认读词组：蜜蜂、蝴蝶、捉迷藏、热闹。

　4、使幼儿懂得歌曲的诙谐幽默之处。

　5、感受歌曲诙谐幽默的特点，能听着音乐游戏。

　活动准备：

　1、热闹的大街的照片、歌词图谱

　2、字卡：蜜蜂、蝴蝶、捉迷藏、热闹

　3、磁带、录音机、多媒体课件

　活动过程：

　一、听《郊游》音乐进活动室。

　教师：今天我们一起到大街上去看一看。

　二、利用课件进行教学

　1、出示大街上的照片，提问：

　这是什么地方？

　上面都有什么？

　人们看起来怎样？

　街上的人很多，车也很多，看起来怎样？

　2、学习歌曲《热热闹闹的大街上》

　（1）欣赏歌曲一遍。

　提问：这首歌听起来怎样？

　歌曲里唱了些什么？

　（2）再次欣赏，幼儿跟音乐拍节奏。

　提问：为什么说你们是小太阳？

　（3）出示歌词图谱。

　A、复习认读学过的字、词。重点复习：蜜蜂、蝴蝶、捉迷藏、热闹。

　B、按节奏朗诵歌词。

　（4）整体跟唱。

　A、提醒幼儿用较小的声音跟唱。

　B、要求幼儿会边看图谱边唱，提醒幼儿用活泼、轻快的声音演唱。

　3、鼓励幼儿根据歌词大胆地边唱边表演。

　活动反思：

　在本节活动中，我随时关注幼儿的表现，在各个环节中孩子们的积极性都非常高。通过这种形式让他们知道要遵守交通规则，初步养成良好的习惯，孩子在亲身体验的同时更容易掌握这些方面的知识，而且积极性很高，所以此次活动组织得比较成功。

大班教案 篇2

　活动目标：

　1、 有用绳子进行体育活动的兴趣，能创造性地探索绳子的多种玩法，有初步的求异求新意识。

　2、 有与同伴互相合作玩耍的意识，培养团结协作精神。

　3、 培养幼儿动作的协调性，灵活性。

　4、训练幼儿的跳跃能力，增强动作的协调性。

　活动准备：

　幼儿跳绳每人一根，各种玩具，音乐带。

　活动重点：

　用不同的方法练习跳绳。

　活动难点：

　幼儿合作玩绳。

　活动过程：

　1、 幼儿随着老师在音乐声中轻松进入活动室。

　2、 准备活动：幼儿跟着教师在音乐声中轻松运动。

　3、 适时集中幼儿，教师出示跳绳，启发小朋友想一想：跳绳除了可以跳以外的其他各种不同的玩法。适时，教师给予提示。幼儿的各种不同玩法予以充分的肯定和鼓励。

　4、 让幼儿自由玩耍，大胆探索各种不同玩法，启发幼儿与同伴合作探索更多新的玩法。教师巡视，发现有新玩法及时肯定，并可让幼儿集体学习。

　5、 以接到电话，小动物遇险，幼儿营救为由引出游戏“营救小动物”。

　6、 讲解玩法，明确游戏规则。鼓励幼儿大胆参加游戏，启发幼儿利用绳子变成各种营救工具。如：小桥、船、石礅、飞机等通过小河到达河岸，救出小动物。

　7、 教师以“送小动物回家”为由，在音乐声中带幼儿离开活动室。

　放松活动：

　小朋友们刚才想出了各种玩绳的好方法并一起玩了绳子做了游戏，小朋友们一定有点累了吧，那么现在就让我们一起随着音乐来放松一下。（和幼儿做一些放松动作）

　结束活动：

　教师对幼儿刚才玩绳的情况做一简单小结，对幼儿的表现进行讲评。然后带领回活动室，结束。

　活动延伸：

　请幼儿可以用身体来学绳子变一变。

　如：孩子们在地板上用肢体语言来表达绳子的变化，变成一个圆、不停扭动，还可以几个幼儿合作变成各种形状等。

大班教案 篇3

　游戏目标：

　1、锻炼幼儿单腿站立、单脚跳跃的能力。

　2、体验与伙伴合作游戏的乐趣。

　3、主动参与活动，体验活动的快乐及成功的喜悦。

　4、初步培养幼儿用已有的生活经验解决问题的能力。

　5、发展幼儿的动手能力。

　游戏准备：

　一块平坦的场地。

　游戏玩法：

　孩子们先手拉手站好，其中一个孩子将自己的一条腿放在旁边俩个孩子拉手处，单腿站立，然后，孩子依次将自己的一条腿放在另一小孩的腿上，所有孩子将腿搭好后，最先那个孩子的腿放在最后一名孩子的腿上。开始游戏，边单腿跳边唱儿歌："编、编、编花篮，花篮里面有小孩，小孩的名字叫花篮"，孩子们连续转圈单腿跳，若有一个孩子的腿掉下来，游戏结束。

　游戏规则：

　1、参加游戏的人数在三人以上。

　2、若有一个孩子的腿掉下来了，游戏必须重新开始。

　活动反思：

　编花篮这个游戏，我小时侯也很喜欢玩，我想幼儿也一定会喜欢的。于是在教师的示范后，大家都很感兴趣，很想学这个游戏。我先请幼儿两人为一组，自由探索，但我发现，孩子们都没有掌握其中的“窍门”：可能是衣服穿的太多了，前一个小朋友脚放好后，后一个小朋友的脚根本不能再弯下来，游戏没有成功。我想起小时侯玩的时候，人比较多，脚就好搭一些。于是，我再次示范了玩法后，请幼儿六个人一组，以小组为单位，进行编花篮游戏。本以为这样问题就能解决了，但是，新的问题又出现了：由于幼儿没有按次序一个接一个把脚搁在前一个小朋友的脚上，最后一个小朋友也没有把脚放下来，大家都倒在地上了，游戏再次失败了。

　最后，我只好采取最原始的办法，一组一组教，终于孩子们想方设法，经历了数次失败后，终于初步掌握了《编花篮》游戏的搭建技巧。但玩起来还有的小朋友单脚的平衡能力有限，还没等编好花篮就倒下来了。虽然如此，孩子们还是玩得很开心，下课后还是一直在玩，看来这个传统游戏还是很吸引孩子们的。

大班教案 篇4

　活动目标：

　1、通过故事初步了解水娃娃的不同存在状态；

　2、鼓励幼儿想象水娃娃的漫游过程，乐意用自己的方式记录和表达。

　活动准备：课件《水娃娃漫游记》，记号笔、纸。有关水的小游戏。

　活动过程：

　一、导出活动主题

　1、前几天我们乘着汽车到过哪里呀？

　2、我们乘着汽车到海边玩过、到水厂参观过，我们知道了许多水的事情，也发现了许多水的秘密，你们发现了哪些水的秘密呢？

　3、幼儿交流

　4、我们发现的水的秘密可真多。今天，水娃娃就来到了我们这里（显示课件）。它想告诉我们它去漫游的故事，那水娃娃会到哪里去漫游呢？我们一起来听听故事吧！

　二、倾听故事 （教师有感情的讲述故事）（用课件）

　1、讨论：你喜欢故事里的哪件事情呢？（幼儿回答）

　2、教师和幼儿一起小结：故事里的水娃娃变成水汽娃娃到天上去漫游，又变成雨点和冰雹到山上、陆地上、地底下；江里、河里、湖里漫游了一趟。

　3、小朋友，你们还想让水娃娃去漫游吗？水娃娃还会到哪里去呢？我们先和旁边的好朋友轻轻地讨论一下（幼儿讨论）。

　4、幼儿交流

　5、水娃娃到过的地方可真多，现在把你最喜欢的一件事记录下来，等会儿告诉大家。如果记录得让别人一看就明白，那就更好了。

　三、幼儿记录 （鼓励幼儿用自己方式记录的幼儿）

　四、介绍自己的记录。

　你的水娃娃到哪里漫游过了？（鼓励幼儿大胆地完整地表达）

　1、互相介绍。

　2、集体交流

　3、和客人老师交流

大班教案 篇5

　活动目标：

　1、看看、说说生活中常见的纸。

　2、尝试用团、抛、踢等不同的动作玩纸，体验活动的快乐。活动准备：餐巾纸、手工纸（红黄蓝绿）、报纸、超市的广告纸；纸箱等辅助材料。

　活动过程：

　1、引出课题。这是——出示纸袋。可以放什么？我在纸袋里放了，宝宝喜欢的纸，猜猜看是什么纸？

　2、看看讲讲。

　（1）餐巾纸(生活)---边出示边说这是---餐巾纸。教师提问：餐巾纸帮宝宝擦什么？你是怎么擦的？儿歌：餐巾纸，折起来，擦鼻涕，真干净。（擦过的餐巾纸放哪里？）

　（2）我的纸袋里还有——出示手工纸(颜色)提问：这是什么颜色的手工纸？（红黄蓝绿）手工纸可以干什么？（可以剪、可以撕）游戏：手工纸变变变，变架飞机飞飞飞……

　（3）超市的广告纸(认说日常用品)---提问：小朋友在广告纸上看到了什么？讨论：你想到超市买什么东西？

　（4）我们再看看，纸袋里还有——报纸(新闻)提问：报纸是谁看的？报纸上有什么？小结：宝宝长大了，也来看新闻、看故事。

　3、玩报纸

　（1）超级捏捏捏！（团成球）捏捏捏，用力捏。谁的球小？谁的球大？

　（2）抛——我的报纸球，飞起来喽！踢——我的报纸球，踢起来喽！滚——我的报纸球，滚过来喽！

　4、送纸球宝宝回家。

大班教案 篇6

　活动目标：

　1、简单了解自然界中的食物链。了解动物相互间的关系以及动物与环境的关系。

　2、初步学会分角色并用合适的语言进行辩论。

　3、能积极参加游戏活动，并学会自我保护。

　4、培养幼儿大胆发言，说完整话的好习惯。

　活动准备：

　教育技巧的全部奥秘在于教师如何热爱孩子。

　1、动物若干 ;

　2、环境创设成“模拟法庭”;

　3、兔子、狼、熊的“手偶” ;

　4、小锤。

　活动流程：

　一、谈话与讨论：

　引导幼儿观察教室的变化。直接引入主题：我们来一次模拟法庭的辩论赛教师着重讲解法庭起到的作用何为辩论法官、原告、被告之间的关系

　二、情景表演并进行法庭辩论：

　1、由教师扮演庭长，两名幼儿分别扮演兔子和狼上场：

　问：谁来到了法庭它们因为什么事来法庭那小朋友说它们谁做的对，谁做的错(幼儿自由阐述自己的观点)

　2、辩论：先将幼儿分为两方，一方是小白兔的伙伴，一方是大灰狼的伙伴。(幼儿自由选择，教师组织幼儿并坐好)

　辩论一：大灰狼该不该吃小白兔(双方陈述理由)

　辩论二：该不该判大灰狼罪(幼儿自由阐述)

　(教师适时相互补充观点，引导幼儿了解的更全面)

　三、教师通过出示动物，讲解食物链：

　教师引导幼儿设想：如果地球上全是一种动物(狮子、老虎、蛇……)，那世界将会是什么样子啊(幼儿自由表述)

　1、出示，让幼儿简单了解自然界中的食物链。

　1)老虎→狼→狐狸→兔子→草2)、老鹰→鸟→虫→草

　3)老鹰→蛇→青蛙→蝗虫→草

　小结：这种关系就是生物界的食物链。那你们说它们谁对谁错我的创新

　教育技巧的全部奥秘在于教师如何热爱孩子。

　四、法官宣判：

　总结：每一种动物的过多或过少都会影响地球环境。所以，我们不能为了保护兔子就把狼全杀光，而狼也不能把兔子全部吃光。审判到此为止，本案结束。

　小结及反思：

　当这节活动课上完以后有一种意犹未尽的感觉。这节课内容的知识面很广，但在本节活动过程中只是让幼儿了解动物与大自然之间的关系。同时，这是幼儿第一次接触并进行辩论，大部分幼儿都能遵循自己的观点而发表意见。总体来说，这节课的目标完成的还可以。

大班教案 篇7

　活动目标：

　1、了解弹性的基本特性，体验弹性给人们生活带来的方便。

　2、大胆、完整地表述自己的发现。

　活动准备： （物质准备、心理准备、知识经验准备）

　1、第一次操作材料：弹簧、橡皮筋、定型棉一组一份

　2、第二次操作材料：弹簧秤、拉力器、靠垫、圆珠笔、鞋套、裤子、化妆瓶、毛绒玩具、发带、袖套、弹力球、夹子、发夹

　活动过程：

　一、出示材料

　（价值分析：—激发探索弹性的兴趣）

　1、重点提问：请你们一起来看看黑板上有什么？（出示定型棉、弹簧、橡皮筋）

　2、任务1——玩玩看看：

　重点提问：每样材料都去玩一玩，看看它们有什么特别的地方？

　二、第一次操作

　（价值分析：初步感知弹性的基本特征）

　1、分别玩玩三种不同的材料，观察它们外形的变化。

　2、集体交流，重点提问：你玩的是什么？怎么玩的？发现了什么？

　3、教师小结：无论是定型棉、弹簧还是橡皮筋，用手去压压它摁摁它拉拉它，它都会变形，当我们的手松掉后又变回原来的样子，它们都具有弹性。

　三、第二次操作

　（价值分析：大胆参与交流，感知弹性给人们生活带来的方便）

　1、任务2——玩玩找找：

　重点提问：玩一玩、用一用，找一找这些有弹性的东xxx在哪里？弹性有什么用？

　2、幼儿交流，重点提问：你玩的是什么，弹性在哪里？它有什么用？

　3、教师小结：这些东西里都藏有弹性的东西，有了弹性让我们的生活更方便、更快乐！

　4、找身上的弹性：在身上你找到了什么有弹性的东西？

　四、延伸

　（价值分析：变一变——对弹性有进一步探索的兴趣。）

　1、重点提问：有什么办法让原来没有弹性的东西变得有弹性，让它更有用呢？

　2、交流方法。

　3、小结：这些方法都能成功吗？我们回去都去试试，试过就知道。

大班教案 篇8

　一、活动题目

　大班美工教案——福州市三宝之一：“伞”

　二、活动目标

　通过制作小伞，了解伞的构造、特征及作用，激发幼儿对身边常用的伞产生探究的兴趣。培养幼儿仔细观察、主动探究的能力。

　三、适用对象

　5～6岁幼儿。

　四、活动所需资源

　各种各样的伞。

　五、活动过程

　想一想，如果下雨了，我们该怎么办

　(1)在树底下避雨。

　(2)可用外衣、书包等顶在头上当作“伞”。

　(3)可买一件雨衣或一把伞。

　参观“伞店”。

　教师带幼儿自由参观伞店，观察伞的主要特征，探究伞的结构，了解伞的用途等。

　说一说我的发现。

　(1)伞分成伞面、伞骨两部分，可撑开收回。

　(2)伞面有大、有小、有圆、有方。

　(3)伞骨有长有短，有的像拐杖，有的像棍子。

　(4)伞的品种不同：有拼盘上的小伞、纸伞、布伞、舞蹈伞、遮阳伞、防紫外线伞等。

　分一分。伞店的伞很多，如何布置更合理更美观幼儿根据伞的用途、特征，自主分类摆放。

　想一想伞有什么用途。

　(1)伞能防雨。

　(2)伞能遮阳光。

　(3)伞能美化生活。

　画一画，发明一把既好看又有用的伞。

大班教案 篇9

　活动目标

　1、探索沙包的玩法，发展幼儿的主动性，培养幼儿的创造力。

　2、通过游戏的方式培养幼儿跳、踢、抛、接等能力。

　3、鼓励幼儿运用不同的方式运动，培养幼儿的合作精神，并从中体验快乐。

　4、发展身体协调性。

　5、培养幼儿健康活泼的性格。

　教学重点、难点

　培养幼儿的抛、接、跳、踢等能力及创造力。

　活动准备

　音乐，沙包若干。

　活动过程

　一、开始部分。

　1、队列练习。

　2、伴随音乐做活动准备。

　二、基本部分。

　1、出示沙包，让幼儿说出其名称及玩法。

　（1）分发沙包，人手一个沙包。

　（2）鼓励幼儿大胆的创造更多的沙包玩法。

　2、集合队伍，让幼儿各自说说自己的玩法，并进行演示。

　3、将有趣、新颖的玩法推广。

　（1）夹沙包跳。用脚将沙包夹住抛至双腿之间夹住，然后用不同的方式跳至终点。

　（2）丢沙包。

　玩法：再运动场上画一个足够大的椭圆，两头各占一人，中间站四至六人。由两边的人一个丢一个接，目的是击中中间的人。中间的人也可以接住沙包以便在圈里多留一次。如果一边的人到“钓”另一边的人接住后喊“鱼”，那么中间的人就不能再动了，直至下一次抛开。

　规则：两边的人不能走进圈里，圈里的人不能走出圈去。

　（3）踢沙包。

　（4）高空抛接。幼儿将沙包向上空抛去，然后再接住。

　三、结束部分。

　小朋友，刚才我们做了好多的游戏，大家都玩得很快乐，现在就跟老师再玩一个游戏：将沙包由腿下向上抛，然后接住。幼儿与老师一起跟随音乐边走边抛，直到玩具从放处将玩具放好，然后找一个自己喜欢的地方休息。

　教学反思

　本次活动的设计目的是可以通过沙包的多种玩法培养幼儿的跳、抛、踢、等多种能力，而且沙包对于农村幼儿来说也是非常熟悉的一种玩具，通过集体活动使幼儿之间分享不同的玩法，并从中体会快乐。在活动过程中，我让幼儿自己寻找各种玩法，通过多角度开展运动，让幼儿运用不同方式去运动、去创造，幼儿的主体性得到了充分的尊重，幼儿在活动中锻炼了体能，发展了抛、跳、接等能力。在个别幼儿遇到困难时，我们能及时组织几名幼儿协助解决，并取得了一定的效果。总之，本次活动可以说是成功的，幼儿在活动中既培养了各种能力，又获得了不少的快乐。当然在活动中也有不足之处，导致个别幼儿容易违反游戏规则，在以后的游戏中一定要引导幼儿遵守游戏规则。

　如果让我再次上这节课，我将会把这个游戏的组织权交给幼儿，使幼儿在整个活动过程中获得更多的知识与能力。

大班教案 篇10

　活动目标

　1、激发幼儿积极参加活动的兴趣。

　2、鼓励他们完整的讲一件自己经历过的关于国庆节的高兴的事。 3加强幼儿对国庆节的印象，培养爱国主义的情操。

　教学重点、难点

　能够完整的讲述一件关于国庆节的高兴的事。

　活动准备

　1、节前要求幼儿和父母一起参加一些有趣的活动。

　2、节后第一天早上接待幼儿时，和他们说说怎么过国庆节的。

　活动过程

　过程1：创设情景，引出讲述话题。

　前几天小朋友们为什么没有来上学你们是怎么过国庆节的 呢现在啊，我们就来讲一讲国庆节期间所做过的有趣的，快乐的事。讲的时候啊

　要说出什么地方什么人做了什么事，等等。最后还要说出你的感受哦。

　过程2：让孩子围绕话题自由交谈，老师呢注意听他们的发言，了解哪些孩子讲得生动有趣，内容新颖，讲话连贯自然。

　过程3：老师讲述示范。

　过程4：老师叫孩子讲述。讲述时比一比，谁讲得最好。或者你喜欢谁讲的。

　幼儿在讲述前老师再次提示讲述的要求。还有，在讲述时老师可以用提问的方式帮助幼儿讲完整，比如：这是哪一天发生的 事啊有些什么人啊都做了些什么事啊接着又做了些什么啊后来怎么样你心里感到怎么样啊

　过程5：活动结束

　老师可以简单 的总结或者表扬幼儿的讲述，最后唱一首庆祝国庆的歌来结束本次活动。

大班教案 篇11

　活动目标：

　1、通过画面，了解秋天是农作物成熟的季节，感受丰收的喜悦。

　2、初步了解农民劳动的辛苦，培养幼儿尊重农民的情感，并懂得爱惜粮食。

　3、愿意大胆尝试，并与同伴分享自己的心得。

　4、能大胆、清楚地表达自己的见解，体验丰收的快乐。

　活动准备：

　1、教学挂图。

　2、说明收割顺序的四张。

　活动过程：

　一、以谈话引出话题。

　师：现在是秋天到了。秋天里的果园大丰收了，你们都知道有哪些果树的果子成熟了呢？

　（幼儿自由交流。分享平时的经验）

　教师小结：秋天，苹果，句子，橙子和稻谷都成熟了，所以我在这样美的季节里，我们能够吃到很多新鲜的水果！

　二 、让幼儿观察，了解农民伯伯在秋天里的工作。

　师：那这些水果都是谁收的呢？你们见过农民收水果吗？那我们在看看吧！

　（教师出示教学挂图，让幼儿认真看，看完之后并用完整的语言进行描述的内容）

　师：图上都有谁？他们在什么时候做些什么事情呢？你能用一句完整的语言来描述上的事情吗？

　（让幼儿逐一讲述）

　教师小结：原来呀！农民伯伯在天气很热的时候，他们都要去收果子，而且他们收果子是要经过很多过程的，这样果子才能够保存的很完整。有了农民伯伯，我们才会有这么多的水果吃。

　（教师出示农民伯伯，收割情景的照片）

　师：老师这里有很多，你们用完整的语言来描述，说了之后，请你们来看看哪一张照片是最先做的事情了呢？给这些来排队吧!

　三、教师介绍农民伯伯的工作，培养幼儿尊重农民伯伯的情感。

　师：我们刚刚看了农民伯伯收割稻谷和水果工作时的照片，那你们还知道农民伯伯还要做什么工作呢？

　（让幼儿说一说自己了解农民伯伯的工作）

　教师小结：农民伯伯每天很早就要起床，下地干活了，他们要播种，要给庄家施肥、除虫、除草，等到庄家成熟的时候，还要给他们一点点收割下来，然后一袋袋包扎好，就变成礼物我们超市里的大米了！农民伯伯还要在家里养猪养鸭养鸡，他们每天都有很多的事情来做。

　（引导幼儿大胆表述自己对农民伯伯的想法，培养幼儿尊重农民伯伯的情感）

　师：农民伯伯这么辛苦为我们做那么多事情，如果没有农民伯伯这么辛苦，做事情，那我们就吃不到那么多的东西了，可能连吃饭都吃不饱呢！但是很多却是看不起农民伯伯，那你们觉得他们做的多吗？那我们要怎么样做？你们对他们有什么想法？你想说什么呢？

　教师小结：小朋友们我们应该尊重农民伯伯的工作。爱惜粮食，每天吃饭都要吃干净，不能剩饭，做一个能干的好宝宝。

　四、结束活动。

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

下面是一些锻炼方法：

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。