竞技健美操的优缺点

竞技健美操的优缺点：

优点：

1、塑造形体。坚持长期跳竞技健美操，可逐渐改善不良的身体状态，塑造优美的体态，培养良好的气质与修养。

2、缓解精神压力。跳竞技健美操时，往往有音乐伴奏，练习者可以伴随优美的音乐节奏，忘掉烦恼、失意与压抑，享受健美操带来的欢乐，使内心变得宁静，从而缓解精神压力。

3、增强人际交往。跳健美操可以扩大入的社会交往面，接触和认识更多的人，开阔眼界。能使人的心灵和情操得到陶冶和净化，身心得到全面协调发展。

4、起到保健作用。竞技健美操作为一项有氧运动，具有运动强度低、密度大、能自我控制运动幅度及运动量等特点。能够改善人体内脏器官功能，促进新陈代谢，从而增强体质。

缺点：

1、竞技健美操一直向着高难度发展，在一定程度上削减了艺术性和表演性。

2、竞技健美操不允许出现对称性动作，动作不可重复，会令人目不暇接，从而产生视觉疲劳，甚至感觉杂乱无章。

3、竞技健美操的高难度在一定程度上增加了它的危险性，加大了运动员损伤的几率。

竞技健美操常用手型：

并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

分开式：五指用力伸直，充分张开。

芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

花式：在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

摘要：每一个女性朋友都希望自己身材苗条，特别是对于那些每天上班的白领来说，长时间久坐工作不仅让身材发胖，而且还容易患上颈椎、肩周等疾病。面对这样的问题不少朋友会选择女子健身操来进行运动，这是一种健康的运动的方式，不仅能使女性朋友保持苗条的身材，还会带来意外不到的作用。那么，哪些健身操适合女生跳呢？适合的有上半身拉伸运动、下半身拉伸运动、坐着缓冲运动下面，一起来了解下吧！女性跳健美操的好处

1、塑造体形

若是女性朋友长期进行女子健身操的训练，既能够将不良的身体壮态改善，使女性形成优美的形态，还能够在平常的生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的脂肪，起到瘦身的效果。

2、娱乐身心

其次，女子健身操是一种体育运动，它的整套动作非常的优美和协调，还有比较强烈的音乐来进行伴奏，所以这种运动能够有效的缓解人体的静很压力。在练习健美操的过程中，练习者能够将自己的烦恼抛开，忘记自己的压抑和难过，可以尽情的享受运动给自己带来的快乐，令自己的内心得到安宁，从而达到缓解精神上压力的目的。

适合女性的健身操有哪些

1、上半身拉伸运动

坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

2、下半身拉伸运动

坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

3、坐着缓冲运动

从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

4、桌子俯卧撑

站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

5、推动和抬升运动

双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。

双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。保持15秒钟，然后放松。下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。

6、椅上扭转运动

上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。

女性跳健身操需要哪些装备

1、垫子。

就如同练瑜珈一样，跳有氧健身操的时候，最好也可以有一个垫子。这个垫子要比瑜珈的垫子大，一样厚。如果嫌这种不方便的话，也可以用孩子玩的榻榻米，几块接合到一起，就可以了。

2、运动平底软鞋或者是棉袜子。

在跳健身操的时候，因为运动量大，需要我们的脚部的动作也多，所以，在这个时候，需要大家准备一双透气，最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。这样会避免在跳健身操的时候，脚部受伤。如果不愿意穿鞋，也可以穿厚的厚袜。

3、裤子。

跳健身操的时候，对裤子的要求没有那么明显，但我个人多年的经验来看，冬天最好是穿较为合身的或者是较宽松的裤子，夏天的时候，可以穿短裤，这样，跳健身操的时候，不仅舒服，而且还美观。

4、上衣。

跳健身操的上衣来讲，一般情况下，可以平时穿的较紧身的T恤就可以。但是，记得，最好是透气的，棉的最好。毕竟在运动的时候，因为会出汗，所以，建议穿棉的短裤的。紧身的因为上身动作较多，所以以免宽松而打结。

5、毛巾。

在跳健身操的时候，最好在脖子上挂一根毛巾。这样，在跳的过程中，如果大量出汗，或者是汗迷着眼睛的时候，可以随手用毛巾擦一下汗。毛巾是必须具备的。跳健身操的时候，不能因为流汗迷眼停下来，否则动作不连续，效果也不好。

6、护腕。如果你想不让自己的腕关节处受伤的话，可以在四个腕关节处戴护腕，这样，可以避免在跳的时候，因为甩动的动作过大而受到的意外伤害。

7、束发带。

把头发绑起来，不会让头发乱飘，这样，在跳健身操的时候，不至于因为头发而影响了健身操的连续性和动作性。

8、运动内衣

运动内衣能防止胸部在运动时的过分晃动，增强胸部的稳定性，防止女性胸部过早因地心引力作用而下垂。

女性跳健美操注意

1、应该注意时间的控制

健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。

2、选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、注意衣服的搭配

跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4、注意呼吸的调节

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。

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引言：一般情况下，在进行体育运动的训练时，人们都需要做好规范的动作，如果自己随意乱动的话，那么肯定是会让自己受伤的，这个时候就有人在想，在进行健美操训练的时候，需要注意哪些保护技巧呢？

一、适当的服饰

健美操和其他运动不同它是一个节奏比较快的运动，因为在健美操真正展示的时候是要搭配到音乐一起来进行的。这个时候如果说自己穿的服饰是比较紧的或者韧性不大时就会对服饰造成伤害，也会对自己的身体产生较大的磨损。所以在训练健美操的时候，一定要注意穿适当的服饰，最好穿那些合身透汗的健美操服装。同时注意鞋子也应该是柔软的，因为健美操经常会有一些蹦跳的动作，如果鞋子太过板正，就会让自己的脚步承受很大的压力，从而造成肌肉的酸痛，也不能穿高跟鞋。总而言之就可以穿一些柔软性比较平底的鞋子。这样的情况下，在做运动的时候身体就会很舒展。

二、循序渐进

健美操在音乐节奏比较快的时候，其实运动量是非常大的。在这个过程中，如果提前没有做好舒展运动，那么自己的韧带等地方都会遭受到很强的损伤。所以小编建议，在开学之前应该充分的让自己的肢体活动起来，可以采用走动的方式并且变换自己的步伐，从而让自己的身体和下肢有着充分的时间来进行适应，而且做热身的时候时间不能太短，尽量让自己的心跳脉搏有所变化，这样的情况之下，在做大幅度运动时才能够游刃有余。

三、注意卫生和健康

健美操是一个很容易出汗的有氧运动，所以在每一次运动完之后，身体上都有很多的汗液，这个时候要及时的清洗，要不然的话就会着凉，夏天如果在空调房中训练的时候，也不要站在空调口，要及时的更换衣物。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

准备活动,百拇医药

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

合理安排锻炼计划

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

　　健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能。下面我和大家一起学习。

　　

1、腰臀扭转运动

两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。

　　2、肩臂绕环运动

双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3、臀腿伸展运动

站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换著保持15秒。

4、背肌强化运动

双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。

5、侧压运动

两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

6、踮脚运动

两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。

区域性健美操

握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”

两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举 美化臂部线条

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

抱头后仰 美化背部曲线

两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!

有氧健身操减肥方式

不减期

生理期第1-6天低温期

身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。

减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。

速减期

第7-14天低温期

身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。

减肥计划：严格减肥，效果最好。此时是代谢的最佳时期，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，面板会变得光滑滋润，减肥会更有效果。

缓减期

第15-21天高温期

身体特点：体温逐渐升，代谢不错，食欲渐增，营养吸收好。

减肥计划：继续减肥，同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快，吸收也快。卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，效果会比速减期慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可少食多餐，最好能搭配运动。

停止期

第22-28天高温期

身体特点：身体浮肿、体重上升，情绪不稳定、易怒，面板变得油腻，易生长粉刺痘痘，有便秘情况。

减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，面板会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停滞，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。

禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。

跳健美操的好处：

　　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法。健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。跳健美操的坏处：

　　1，长时间练习对关节的损害很大，手腕,膝盖都容易痛。

　　2，无聊时不能独自练习，音乐条件要求高，不方便。

注意事项：

1，充分的准备活动。

　　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

2，合理安排锻炼计划。

　　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

3，及时补充水分。

　　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

4，进食后两小时进行锻炼。

　　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

健美操的特点有以下九点：

1、能够强身健体

2、不分年龄层次，老少皆宜

3、丰富新颖

4、有益身心健康

5、考验肢体动作的协调性和多变性

6、具有广泛的群众性

7、富有鲜明的节奏感和韵律感

8、集健美和健身于一体

9、具有减肥的功效

扩展资料

健美操的分类

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：全国健美操比赛、全国职工健美操比赛、全国大学生健美操比赛。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，目前我国健身健美操运动开展非常广泛。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

5、搏击操

最早是由欧洲搏击选手与职业健身操运动员推出，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫、舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操，一节完整的搏击操会消耗大量的热量，锻炼全身每一块肌肉，同时提高身体的弹性、柔韧性及反应速度。

-健美操 （体育项目）