今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。
想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。
所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。
肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。
这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。
而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。
第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。
这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。
小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。
你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。
第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。
这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动
第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。
你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。
别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。
最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。
做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。
训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。
如果你觉得这篇文章帮助到你了,请别忘了点赞和订阅,谢谢大家支持。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
对于手臂的要求,男士与女士是不同的,女士更希望自己的手臂线条曲线优美,而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达,代表着男性的力量,电视剧里我们也经常看到,当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量,一般都会举起手臂,炫耀自己的锻炼成果,当然,手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌,相对比来说,肱三头肌就收到了不少的冷落。
其实不然,肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了,它占据了整条手臂的三分之二,只是因为他在手臂的后部位置,所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白,如果想要拥有霸气的麒麟臂,必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的,所以对它进行锻炼时不能太过片面,要从整体开始。对三头肌进行训练,统一点的说,就是要进行臂屈伸的动作。
除了这样,还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢?我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位,对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况,而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头,可以选择下压力的动作,当然臂屈伸也是可以的,但是有需要注意的问题,在进行锻炼三头肌的动作时,要避免用其他肌群进行发力,还要让手臂的大臂部位保持稳定。
已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系,并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积,而且如果想要练出麒麟臂,一定不能忽视对于它的训练,可见肱三头肌对于手臂训练来说,一定不能被忽略。下面就要分享一组动作,是针对于肱三头肌进行刺激的动作,如果想让自己的手臂变得更加健壮,手臂围度得到增加,一定要采取行动,不能只是看看而已。
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
采用平躺的姿势,躺在器械座椅上,双脚踩在地面上支撑身体,双手握住杠铃,让掌心向上。双臂保持伸直,让杠铃位于胸部上方的位置,大臂始终保持稳定,慢慢的向头部位置弯曲手臂,让杠铃下移,直至小臂平行于地面,然后再向上举起杠铃,让手臂伸直。
动作二:坐姿杠铃过顶臂屈伸
采用坐姿坐在座椅上,双腿弯曲,踩在地面上支撑身体,让身体保持稳定,腰背部保持直挺,腹部要收紧,双臂向上握住一只杠铃,掌心面向前方,大臂保持稳定,不要晃动,向后方弯曲手臂,直至小臂接近于平行地面,停顿,再控制着杠铃上移,让手臂伸直,重复进行。
动作三:杠铃窄距卧推
平躺,整个上肢身体都贴住座椅,腿部跨在坐椅的两边,踩在地面上,支撑身体。腰背要保持稳定,腹部收紧,双手采用小于肩宽的距离握住杠铃,将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃,让手臂伸直,到达顶端,稍作停顿,让力度缓慢的下降,控制着杠铃慢慢下移,重新恢复到胸前位置。
动作四:双杠臂屈伸
两只手臂分别握住两侧的握把,将身体撑起,手臂伸直,双腿弯曲,小腿交叉盘起,上半身向前倾斜,腰背部保持挺直。手臂弯曲,让身体下移,直至大臂与小臂垂直,在此位置做停顿,伸直手臂,让身体上移,恢复到原位。
以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂,对于女性朋友一样适用,能够勾勒手臂线条,消灭拜拜肉,只是对于女性来说,可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌,这4个动作坚持做,让你的臂膀健硕无比。
很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。
世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂,拥有完美的肱二头肌,适宜健身高手。
很多人认为,徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的,这是一个错误的思维,今天世界著名
健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。
再加上单杠,来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。
单上双下的引体向上
动作讲解:一次练习一只手臂,离心收缩时放慢速度
2、侧倾的徒手二头弯举
动作讲解:不要用到腹部,完全用二头肌来做
3、三头肌伏地挺身
动作讲解:手肘保持内收,起身时膝盖着地,下降时脚尖着地
4、坐姿体撑
动作讲解:双脚离地的状态下,能做多久就做多久
以上每个肌群只有两个动作,快速的徒手训练,你只需要一个单杠,不需要任何借口。
练肱三头肌注意什么
练肱三头肌注意什么,很多人都喜欢锻炼肌肉线条,以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌,但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤,下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。
练肱三头肌注意什么11、 肱三头肌可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、 天天练肱三头肌有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。
3、 肱三头肌多久练一次
至少隔2天。
如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼,最好是安排72小时间隔,那样肌肉才能得到恢复生长,因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。
4、 肱三头肌什么时候练效果好
17-19点左右。
通常来说想要练出好的`肱三头肌,建议在17点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害。
5、 肱三头肌练多久出效果
3-6个月。
肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的,再加上一般手臂肌肉训练,先是容易练到肱二头肌,即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌,因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案,但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。
6、 练肱三头肌注意什么效果好
1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。
2、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。
练肱三头肌注意什么2肱三头肌的练法有什么?
一、窄握距平卧推举动作,开始姿势:
平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。
对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。
闭握式
二、窄握距平卧推举动作的技巧:
慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
三、肱三头肌锻炼方法,请特别注意:
为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。
四、肱三头肌锻炼方法,常见错误:
1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
对于肩部的训练来说,侧平举是我们大家普遍的选择,简单有效,个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举,杠铃侧平举。但是呢,同样的侧平举,我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。
为什么呢?首先从受力点分析一下哑铃侧平举,需要我们着重思考的是双手握住哑铃,其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是,在使用哑铃侧平举的时候,由于用到了手的握力,所以减少了原哑铃的压力,从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。
对于职业的运动员来说,一般选取的重量至少是5千克,注意这个是杠铃片的重量,而非哑铃的重量,可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量,也有可能获得很大的泵感,但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大,其他的肌群会不由的发力,等你晃动身体时,动作已经变形了。
动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激,严重的会导致肩部拉伤,因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重,体会如何发力永远是最聪明的第一步。
从受力点来分析的话,正确的杠铃片侧平举,只是用到食指和中指,然后剩下的三指作为辅助,这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一,最大限度的保留了压力,由于是两根手指,所以不存在全握的情况,这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指,但是起主要作用的还是中指,它会精确把力传导到我们的中束。
由于重量的限制,建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧,希望大家可以运用上。
避免直立侧平举,这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举,更多的是刺激三角肌前束,然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼,而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。
第三点就是侧平举的握法,一般的握法是拳心向下,建议大家在做杠铃片侧平举的时候,如果想要更多的刺激,将手腕逆时针转动90度,最后的效果就是小拇指在大拇指之上。
肘关节会微微外翻,这样做的原因就是所有的力,都会在同一条直线上,特别是三角肌后束,受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。
本文旨在通过改变细节,来让三角肌中后束不再干瘪,变得更立体。如果各位觉得有用,那就运用在日常的锻炼中吧。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)