练背部肌方法:
弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。
弹簧拉力器使用注意事项:
1使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
7使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。
1、直臂下拉,两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。
2、臂弯举,直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50-60度之间为最佳。
3、后臂屈伸,两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。
4、双肩上耸,两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。
5、腕屈伸,坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。
6、水平屈伸,直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。
7、体侧屈,两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。
8、直腿硬拉,两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。
1、拉力器正位拉。双臂前伸,肘略显弧度,高度不超过双眼,往两边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,可减少弹簧,保证动作到位。主要锻炼胸前肌。
2、拉力器上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往两边拉的感觉,主要锻炼胸肌上部分肌肉,弹簧可适当比正位拉增加。主练上胸。
3、拉力器单手提拉。双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展致胳膊酸热则换另一只胳膊,主练肱二头肌。
4、拉力器后位拉。双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向两边拉,反复多次,此动作主练肩部肌肉。
5、拉力器后位交错拉。双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次,主练肩背肌肉。
1、正位拉
双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。
主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。
2、上位拉
动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。
主要锻炼:胸上肌,斜方肌
3、单手提拉
双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
主要锻炼:肱二头肌,三角肌
4、后位拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。
主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
5、后位交错拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
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