脚蹬拉力器能练胸肌,但是效果不是很明显,用拉力器练胸肌的方法:
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。
5、把拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力往两边拉伸,直到自己的极限,这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。
6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧,腰部用力往下弯腰,在平缓的伸直,这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼
拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一,用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法,用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感,然后慢慢还原,做动作时上体保持正直,不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉,使用拉力器该注意什么呢?在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故;使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失,大家知道如何何用脚踩健身拉力器?
1.直臂下拉
两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。
2.臂弯举
直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。
3.后臂屈伸
两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。
4.双肩上耸
两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。
5.腕屈伸
坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。
6.水平屈伸
直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。
7.体侧屈
两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。
8.直腿硬拉
两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。
9.颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。.此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。
10.直立上拉
两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻, 慢速还原。
这个东西叫坐姿划船器械。
坐姿划船动作要领有以下几点:
1、一定要保持腰背挺直,不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态,一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。
2、坐姿方面。双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点:腿部一定不要完全伸直,不但对膝盖的损伤是非常大的。
腿部保持自然弯曲的状态可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。
3、一定要感受到背部发力,就和高位下拉的发力感是一样的。其实可以把坐姿划船想象成水平版的高位下拉,双手只是两把钩子,使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。
4、顶峰收缩一定要做,这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做,那么坐姿划船是毫无效果的,完全就是个形式。顶峰收缩可以让刺激感更强,能更有效的锻炼肌肉。
5、保持身体稳定,动作中上身可以略微后仰,但是如果后仰过多,身体的自重会削弱很多重量,反而对背阔肌的刺激就会大大减少。
6、不要用手臂发力。坐姿划船是练背的。
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