教你善用超级组合缩短训练时间增加效率

自从出了社会之后你是不是常常感觉时间不够用？有时想去健身房好好的运动训练一下，都被工作、家庭、朋友与生活大小事所绑住，让你常常大喊著：我真的没时间运动吗？还好，现在有个训练方式可以让你缩短一半的时间，做完原本规划的训练课程，这样的训练方式就叫做超级组训练。

只要善用超级组合的训练方式，就可缩短训练时间增加效率。 超级组的定义

所谓的超级组不是将重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只连续无间隔的完成两个练习动作再休息，这两个动作可以是针对同个肌群或是两个不同肌群的组合，你只要记得超级组的核心定义为：完成一个动作不休息，继续做下一个动作然后休息一下，如此反复交替训练直到完成预定的训练组数。

传统组训练法与超级组训练法的差异。 超级组的意义

你是否已经跃跃欲试了呢？先别急！我们需要先来了解超级组主要的意义是什么？适合什么样的人来做训练？首先，超级组的含义就是主动肌与拮抗肌的训练，适合已经健身大约一年以上有基础肌力的人使用，用这个训练方式可以有效率的突破平台期增长肌肉。当主动肌运作收缩时，拮抗肌就会放松，反之，主动肌放松时拮抗肌就会收缩，有因为这两种肌肉的相互作用才能提高训练效果。觉得很困难吗？其实，这些肌肉会刚刚相对的，例如：胸肌与背肌、肱二头与肱三头这项的组合，简单来说就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌，来增加训练效率与成果！

超级组训练简单来说，就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌的方式，来增加训练效率与成果！ 如何分辨主动肌与拮抗肌

上面有说到主动肌与拮抗肌之间的作用，然而对于肌肉来说并没有固定哪些肌肉是主动肌哪些是拮抗肌，它们是借由训练动作来判定谁是主动肌谁是拮抗肌。简单来说你今天的训练目标如果是肱二头肌时，那主动肌就是肱二头肌，而它的背面肌群肱三头肌就是拮抗肌。

超级组训练分类

1预疲劳超级组： 针对同一个目标肌群来做训练，第一个动作采用孤立式训练，第二个动作采用复合式训练，以腿部训练来说，第一个先用腿部伸展机作股四头肌孤立训练，第二个动作就作复合式训练的杠铃深蹲来强化股四头肌。 2复合式超级组： 这个组合强度比较强大，所以两个动作都采用复合式动作完成，因此，适合针对相似或相近的目标肌群来做组合。同样以腿部训练来说，第一个动作用杠铃深蹲完成股四头肌训练，第二个动作用哑铃箭步蹲来完成。 3孤立式超级组： 两个动作都采用同一个目标肌群以孤立式来训练，以胸部肌群训练来说，第一个动作用哑铃做完飞鸟，第二个动作用绳索做夹胸的训练。 4对抗肌超级组： 所谓的对抗肌就是当一个肌肉运动时另一个肌肉处于休息状态，例如：肱二头与肱三头就属于对抗肌肉，这个超级组可以采用复合式动作或孤立式动作来自由搭配，举例来说杠铃窄推（肱三头肌）搭配杠铃弯举（肱二头肌）或腿屈伸（股四头肌）搭配腿弯举（膕绳肌），以此类推。 5交错式超级组： 这个超级组的自由度又更大了，可以采用两个完全不相关的肌群，搭配上孤立或复合式训练动作，主要是要强化同一块肌群的训练频率，但又不至于让一个肌肉过度疲劳而消耗训练能量。举例来说杠铃卧推搭配卷腹，第一个动作主要是训练胸大肌但核心肌群协同参与，第二个动作就针对腹直肌来做训练，这个组合的目的就是提高腹肌的训练强度与频率，但又不至于让肌肉过度疲劳，这样你就可以完成更多的训练量以达消耗能量强化肌群的目标。

手臂的肌肉是很多男性梦寐以求的，总是希望能够让自己手臂变得更加粗壮，从而给人一种非常好的形象，展示出男性的荷尔蒙魅力。当然男性朋友想要有漂亮的肌肉，是需要付出的，不要总是以为天上能够掉馅饼，肌肉自己会出现，需要掌握运动的技巧和动作，才能够保证运动的效果。

可以选择上斜杠铃臂屈伸的动作，这样肱二头肌和肱三头肌的肌肉都能够得到锻炼。主要的动作要领就是坐在鞋垫上板凳上，然后双手握着一根短的曲杠，头部向上，轻轻抬起来。双臂保持平稳的姿势，利用肱三头肌的力量带动手臂的力量，支撑哑铃的重量。在运动的过程中，就可以有助于增强肱二头肌和肱三头肌的力量。

上斜垂式臂屈伸也有非常好的作用。主要的动作就是在手臂屈伸的过程中，哑铃和躯干保持平行的状态。大手臂保存不动，但是小手臂能够得到更好的锻炼，久而久之，肌肉就能够出来了。

健身椅负重臂屈伸也可以锻炼手臂的肌肉，在家就可以完成。首先要找一个适当高度的凳子，然后双手撑在上面，腿部放在离地板一定的距离，双手做手臂屈伸运动，用手臂力量支撑身体的重量，从而达到锻炼的效果。如果觉得自身的重量不够，可以把杠铃压在腿上，继续进行运动。

其实运动的方法锻炼肌肉是需要长期的，所以大家要有长时间的运动准备，不要总是想一蹴而成

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David