如何安排锻炼才能把肱三头肌练的强壮呢

说到肱三头肌的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且如果我们对健身训练有一定了解的话，那么对肱三头肌的训练肯定就是会比较了解的，我们很多人应该得要去知道这样的一个知识点，那就是如果我们想要把自己的手臂，去练得粗壮一些的话，那么就势必需要去进行一定的肱三头肌训练。

 

因为肱三头肌这部分肌肉，对于我们的手臂肌肉来说，是很重要的一部分肌肉，并且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。

而对于我们的肱三头肌训练，小编我想说的是，如果我们想要较好的，去把自己的肱三头肌去练得大一些的话，那么我们就最好应该，去掌握这样的一个训练组合。

这个训练组合，指的就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后，紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推，去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。

 

那么接下来，小编我就从以下这样2个方面，去给大家介绍一下这个两个肱三头肌训练动作的组合，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。

一，进行这个组合需要注意的要点

我们得要知道的是，不管自己在做什么训练动作，不管在进行什么样的训练方法时，都是需要注意一些要点的，如果自己没有注意的话，就可能很难以去获得很好的训练效果了。

而在我们进行这个哑铃臂屈伸，和哑铃窄距卧推的动作组合时，就最好应该要去注意到这样几个要点。

 

其一，那就是这两个动作的休息时间，应该尽可能的去短一些，如果我们在训练的过程中，这两个动作的间隔时间比较长的话，那么就不能够很好的让肱三头肌去受到刺激了。

其二，那就是我们需要去选择合适的哑铃，选择合适的重量，一般来说，选择的重量不应该太重了，重量大概在12RM左右就是比较合适的了。

二，这个组合给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，如果我们能够去把这样一个肱三头肌的训练组合，去做好的话，那么自己的肱三头肌就会受到非常好，非常充分的肌肉刺激。

 

因为我们在做这个组合的过程中，做窄距卧推的时候，自己的肱三头肌收缩发力的力距是比较长的，而哑铃卧推的力距则是比较短的。

这样一来，我们在做哑铃臂屈伸时，肱三头肌会受到比较大的负荷，而在哑铃卧推中，这个负荷就会得到一定的减少，从而让自己的肱三头肌，去受到更加全面并且充分的肌肉刺激。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，动作要领：

双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

你想锻炼力量而不注重肌肉围度,就要在重量和训练次数上注意这么几点:一是轻重量多次数,每组15-25RM，组间休息1分钟，6-8组。如果是要增加肌肉围度，就要选择大重量少次数短间隔少组数的方式，例如每组8-12RM，组间休息30秒，4组。

另外,窄距俯卧撑也是锻炼肱三头的比较好的办法

希望能帮到你！

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍我们通常想要手臂力量强大会较多训练肱二头肌，但事实上肱三头肌的训练会更加重要，也比二头肌的训练难度要强，肱二头肌的主要训练动作就是各类弯举，在日常生活中就能练到，而由于肱三头肌的部位在上臂接近肩膀处，往往需要一些特定动作才能练好肱三头肌，使其更加强壮。

肱三头肌部位在上臂后面延伸，顾名思义，它有三个头，分别是长头、短头、外侧头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

肱三头肌的结构附在肩关节上，所以对于肱三头肌的很多训练动作有点类似于肩上推举，当手臂完全伸直，把肌肉伸展开来才能更好的刺激到长头。

每一个头都有相对应的动作能够刺激到，在训练中我们也应该注意要均衡锻炼，每一个头都要可以去训练，不能忽视某一肌肉组织的训练，则会导致肌肉发展不均衡。

下面我将推荐几个专门训练肱三头肌的动作，助你强壮肱三头肌，变得饱满有力！

动作一：坐姿颈后三头臂屈伸

此动作能够最大化的刺激长头，让手臂得到完全的伸展，杠铃、哑铃都可以进行颈后屈伸，但刺激重点还是有所不同的，此外，这个动作的负重无需太大。

这个动作也可以采用站姿，但坐姿能够使动作更加规范，避免其他肌群借力，也能避免下腰酸痛。

可坐在有靠背的健身椅上，将哑铃举到头顶，双臂伸直，上臂正好位于双耳外侧，屈肘缓缓向颈后下放杠铃，此时用肱三头肌发力，在动作顶点停顿2秒，然后缓缓回起始位置即可。

动作二：正握下拉 

利用臂力训练机进行训练，动作过程中，面向器械双脚打开，双手握住阻力杠两端把柄，挺胸收腹，肘关节贴在身体两侧。

利用肱三头肌和小臂的力量把阻力杠下压，直至手臂向下伸直，动作顶点进行“顶峰收缩”停顿2秒，再慢慢还原动作即可。

要注意的是，在运动过程中，上臂不能随着小臂的移动而移动，要一直保持稳定状态垂直于地面。

动作三：窄距卧推

我们知道卧推动作一般适用于锻炼胸肌时进行，但我们不知道的是改变双手的握距是可以刺激到不同的肌肉部位的，正如“窄距卧推”一样，窄距把关节活动空间缩小，发力的重点自然也发生了转移，大部分力量都集中在了手臂的肱三头肌上。

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男士锻炼肱三头肌可以让手臂看起来更有力量感，女性锻炼肱三头肌可以让手臂变得更纤细。此外肱三头肌越强壮，手臂弯曲后伸直的速度会越快，从事拳击类运动的人会通过锻炼肱三头肌来提高自己的出拳速度，同时也增加拳头的力量。

肱三头肌主要的作用

肱三头肌的主要作用是男士锻炼后可以让手臂的力量感更强，同时也可以保护肩关节。而女性锻炼后可以让手臂更纤细。

肱三头肌越强壮，手臂从弯曲到伸直的速度就会越快，对于从事拳击类运动的人来说，出拳的速度会变的更快，拳头的力量也会变得更大。

此外肱三头肌越发达，对于人体健康也越有帮助。因为肌肉发达，则说明一个人的心肌相对也是健康的，且心肌功能也会越强大。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！

推荐几套锻炼动作：

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。