箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

　箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

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　 箭步蹲锻炼哪里肌肉

　箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的，我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧！

　 股四头肌

　股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

　 股二头肌

　股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

　 臀大肌

　在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

　 腰腹部肌肉

　腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

　 箭步蹲和深蹲哪个好

　 箭步蹲：

　箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　 深蹲：

　深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好、需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 箭步蹲动作要点

　 起始姿势：

　站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

　 动作要领：

　1、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

　2、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　3、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　4、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。

　5、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。

　6、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

　 箭步蹲注意事项

　最需要注意的就是体态问题，说到体态就会说到力线，箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动，会泄力的！

　关节保持在相同的力线上，那么关节就不会出现偏转的里，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90度，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈！

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　 1、锻炼肌肉

　箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的`刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

　 2、增强腿部力量

　箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

　 3、瘦腿

　练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

　 4、强化身体素质

　箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

　箭步蹲这个锻炼动作相信大多数人都不会陌生，毕竟在健身房是随处可以看见在做这个锻炼的身影，那练习箭步蹲的好处有哪些呢？

　 5、锻炼身体协调性

　箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

　 6、箭步蹲一次做多少

　一次做3组即可，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、练习箭步蹲需要注意什么

　1、对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行。

　2、动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖。

　3、起立时身体不要前倾，要保持正直。

深蹲可以促进臀腿肌群的发展。深蹲训练的过程中，身体会带动多个肌群参与训练，除了可以刺激肌肉生长，还能够提高下肢力量，让你保持精力充沛状态。

深蹲训练有助于增强下肢的爆发力跟稳定性，提高身体的协调性，让你的运动状态越来越好，运动表现力越来越强。

深蹲可以促进雄性激素的分泌。男人坚持深蹲可以促睾，睾酮可以促进肌肉的合成，让你的下肢有源源不断的动力，人老腿不老。

深蹲

隔天坚持一次深蹲训练，每次200个深蹲，你的心肺功能得到了锻炼，心肺系统慢慢加强。刚开始深蹲训练的时候，你可能一次只能进行10个、15个训练，但是半个月后，你能一次完成30个深蹲训练，动作也越来越熟练。

女性想要拥有完美的身材曲线，那么深蹲就是你必不可少的训练动作之一。坚持2个月深蹲训练，你会发现臀型状态从扁平状态，逐渐上提，臀肌变得饱满、有弹性，腘绳肌变得紧致起来，双腿线条也在视觉上显长了，下肢比例提升了，臀腿曲线变好看了起来。

深蹲

深蹲可以锻炼下肢肌群，有助于提高身体代谢。肌肉的生长过程中，会消耗身体更多热量，帮助增肌减脂。

深蹲可以强化膝盖关节，让你延缓腿部老化，双腿矫健有力。坚持深蹲训练的人，远离关节炎困扰，爬楼梯犹如走平路，下肢状态强于年轻人。

深蹲训练的好处还有很多，但是坚持过深蹲训练的人，都知道这个动作不容易坚持。

尤其在健身房进行负重深蹲训练的人，他们害怕深蹲训练。有言道：深蹲，蹲下去是地狱，站起来是天堂。

深蹲

比起其他健身动作，深蹲对肌群的酸疼感更加明显。深蹲训练时，臀腿的酸痛感让人无比难受，而深蹲训练后，臀腿肌肉的酸疼感还会持续2-3天时间，你会感觉到走路软绵绵，轻飘飘的。

但是，坚持一段时间后你会发现，自身状态大不一样了，比如男士会发现他们的男友力爆棚，而女生会发现，自身的身材曲线变得优美起来。

蹲起也就是深蹲。深蹲是锻炼下肢肌肉的，经常做这个动作可以锻炼发展下背部肌肉、大小腿肌肉、还有臀部肌肉。如果只是想对腿部塑形可以做徒手深蹲，如果想发达腿部肌肉可以按照下面方法锻炼：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。