适合跑步的心率区间

适合跑步的心率区间

　适合跑步的心率区间，心率对于一个人的健康体现也是非常重要的，特别是在跑步的时候心率的情况更是表示一个健康的标准，所以在运动的时候要控制好自己的心率，以下分享适合跑步的心率区间。

适合跑步的心率区间1

　 心率最大心率

　心率(Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

　其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

　研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为087。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

　要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率(HRmax)。

　目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax(最大心率)=220-年龄。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

　现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-07年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。

　另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

　所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下)。

　 最大心率公式(普通人)

　HRmax=208-07年龄

　同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-05年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

　 最大心率公式(肥胖人群)

　HRmax=200-05年龄

　此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式

　 如何用心率来判断强度

　知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

　目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了哦~

　而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。

　比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的'间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦

　同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

　 心率，怎么测

　最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。

　老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。

　 搭颈动脉也是常见的手测心率方式

　而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。

　在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测(一般手握传感的误差为10±，高bpm(每分钟节拍)误差会更大，仅作参考)。

　 健身房的有氧器械一般都心率传感器

　比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

　不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度(不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差)，所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准(手汗会影响精确度)，第二也降低了脂肪的消耗(运动效果变差)。

　 apple watch

　此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列(话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准)。

　 fitbit 手环

　戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

　胸带心率表也是常见的心率测量方式

　还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。

　最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~

　 心率的不同测量方式

　手掐脉搏：只适合运动间歇

　器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度

　可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动

　胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

适合跑步的心率区间2

　 心率作为衡量标准

　心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

　 心率计算公式

　跑步时有两个计算心率的公式。首先，多数人最大心率大概等同于220（每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。

　第二公式是心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。

　 心率区间

　如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。

　例如强度1区的心率（E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率将是188（最大心率)x65=122和188（最大心率)x79=149。因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

　 每日跑步区

　如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式，若从事中等强度的活动，最大心率约为50%，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

　此外，还有一个更大的最大心率区域是50至85%，这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

　无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少？

　 小贴士

　每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。

　所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。

1：有氧训练计划：

2-3周1次，每次30-60分钟的心脏速率（220 - 你的年龄）X80左右

％

2：力量训练计划参考慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（静态拉伸）的

第一腿部腹部训练日：腿部肌肉训练有利于车身长度坐在腿部按压

集团4 x10-12次史密斯蹲

4组x10-12次

腿的卷发4组x10-12次仰卧起坐

4组x15-20次

扭仰卧起坐4组x15-20次（锻炼腹斜肌的动作）

悬垂举腿4 x15-20次

第三组胸部肩膀：

仰卧杠铃当选的四组x10- 12次

斜哑铃斜当选4次

哑铃设置x10-12 x10-12四组鸟坐姿四次当选

组x10-12次

人大常委会哑铃侧平举4组x10-12次

第五天回培训

罗马椅子站：4组x10-12次

T-条赛艇4组x10-12次

宽握引体向上4组4 x10-12次

屈腿硬拉设置x10-10次

前下拉集团4

第七天x10-12次二，三层次的哑铃训练

交替卷发4组x10-12次

EZ卷曲吧杠铃组4×10在压力下

绳集团-12倍4倍x10-12

手臂哑铃颈部屈伸臂4组x10-12

组日休息1分钟。这两个动作之间的3-5分钟的休息时间。

但要练出漂亮的身形需要时间，这短短半年时间有变化

椭圆机的阻力具体多少还是要看平时的锻炼情况以及个人的身体素质，体能比较好的就可以选择阻力大一点来锻炼，平时很少运动的那就选择小阻力咯。

椭圆机阻力多少合适

椭圆机阻力可根据自身情况来进行调节，选择适合自己的阻力大小才能得到更好的锻炼。

一般而言，椭圆机可以由低到高多实验一些不同的大小与角度来选择最适合自己的阻力大小与坡度，当你适应了椭圆机的运动状态之后，也可以去尝试进行不同的阻力和强度，如此可以更多的消耗热量。当然，椭圆机设置不同阻力与坡度所拥有的作用及适应人群皆有所不同。

1、小阻力与坡度：快速度锻炼心肺，适合热身及体质较差人群，建议运动15分钟左右;

2、中级阻力与坡度：燃脂瘦身，提高体能，适合大众健身人群，建议运动25分钟左右;

3、大阻力与坡度：加强腿部肌肉，适合体能较好人群，建议运动10分钟左右。

椭圆机阻力怎么调节

1电磁阻力控制

它的不同之处在于：变换外界电流的强弱程度来改变电磁阻力的控制器，由此来控制牵制力的强度来调节运动的强度。

之所以大部分的使用电磁阻力控制器的椭圆机要外接电源，是因为在机器运作控制过程中需要电流，极少数的顶尖的椭圆机是由飞轮的运作进行自发电，进行能量的无缝转换。

2手动阻力调节

通过手动阻力调节器和磁控装置来实现运动强度大小控制的是市面上3000元以下的国产机型以及5000元以下的进口机型。

磁控装置的椭圆机：机器运转时，在飞轮边缘的磁铁圈会对飞轮产生牵制力，磁铁圈和飞轮距离越小阻力越大。

最便捷有效又简单的手动磁阻力调节器是拉线+旋钮的方式来实现磁铁圈和飞轮的距离调节，来实行控制阻力大小。

一般的情况下面，使用手动阻力调节器的椭圆机机器经济又使用，在高智能性价比最常见的控制阻力的方式。

椭圆机阻力多少比较好

以心率为参考。

椭圆机是一种有氧运动器械，如果想要利用椭圆机燃脂减肥，最有效的方式自然还是有氧运动。所谓有氧运动，与运动形式以及运动器械都没有绝对联系，不管是低阻快速还是高阻慢速，只要心率达到有氧运动的标准(极限心率的60%-80%;极限心率=220-年龄)并坚持15分钟以上，就会有良好的燃脂效果。至于踩踏速度，仍以是否舒适为衡量标准，既不要太快也不要太慢，最好是阻力和速度都适中，让身体刚好处于有氧运动的状态就好。如果采用低阻快速的方式，膝盖的屈伸次数就会增多，高阻慢速时，腿部又需要对踏板施加更大的力，这两种情形都会增加腿部关节产生不适的概率。

椭圆机减肥效果怎么样

椭圆机减肥效果还是很不错的。

每次进行30分钟的椭圆机运动就能可以消耗掉260-400左右的热量，如果能坚持使用椭圆机运动一个月的话，瘦掉5-8斤也是有可能的。椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质;对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。