不知道怎么练臀，有哪些动作可以帮助练臀？

还在羡慕别人的完美臀型吗？不知道怎么练臀？三个动作教你在家也能练出翘臀！

在这个不再是唐朝的审美的时代，我们就不要再幻想着有人会认为胖胖的你很美了，可是只是瘦就好了吗，不是的，因为这时候又有人会说了你看你瘦的和营养不良是的，这在大多数情况下可能是因为过度节食所导致的，所以我们才要通过健身让我们变得更美，瘦的刚刚好。

 

我们的调查发现大部分人还是对臀部的锻炼情有独钟，臀部训练给我们带来了很多的好处，尤其是对现在的年轻姑娘们。我们形容我们理想的形象往往会说：肤白貌美大长腿。坚持臀部训练可以帮助我们提高臀部的位置，从而使腿部曲线变得更加的明显，使我们的腿看上去变得更长。臀线的提高除了可以显腿长还可以显腰细。是不是听起来就很心动了呢？

除此之外，臀部训练还可以帮助我们修饰我们的身体比例，有效的改善骨盆前倾，让我们的身材看上去更加的完美。但是，臀部训练并不能三天打鱼，两天晒网。想要享受到臀部训练的诸多好处，还需要我们长期并且规律性的锻炼。

其实，臀部训练相对来说也是比较轻松的，完成臀部训练并不需要太高的要求。值得我们注意的是在我们面对很多的臀部训练的动作的时候，要避免选择的单调，使我们在平时不仅可以锻炼到上臀部还可以锻炼到下臀部。

因为他们分别有不同的作用，锻炼上臀部可以帮助我们将臀部的位置提高，使臀部变得更加的完美，而锻炼下臀部可以帮助我们身体前倾等体态问题。我们也不能光说不练，接下来我为大家分享一组臀部的动作来帮助大家实现变美的心愿，如果可以的话我们也可以选择适当的重物来帮助我们

 

动作一：宽距深蹲弹动

做这个动作时我们要将双脚张开，张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，双手握拳放置在我们的胸前，想象后面有个椅子利用臀部的力量向后坐，同时，双腿弯曲向下蹲，蹲到我们的大腿与小腿成直角，然后缓慢的还原，重复以上动作。保护我们的膝盖，注意放慢速度，保持膝盖的方向不要歪曲。

动作二：向后箭步蹲

这个动作时我们要保持呼吸规律，张开我们的双脚，收紧腹部，双手可以自然地垂落放置在两腿之间。是我们的身体保持稳定，不要摇晃，一只脚向前，一只脚向后，同时做下蹲的动作，然后缓慢的起身还原，再重复以上的动作。同样需要注意的是脚尖与膝盖的方向一致，不要过度发力伤到膝盖。如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离。

动作三：站姿后侧抬腿

做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地，另一条腿略微抬起，保持身体的稳定不要晃动，背部要像钢铁一样坚硬，腹部收缩，上肢向前微微弯曲，可以利用一只手寻找支撑物来维持身体稳定。把注意力集中在我们的臀部，臀部发力同时腿向上抬起，达到我们的最大限度之后，收缩臀部肌肉，然后慢慢地还原。对于很多人来说这个动作的难度并不小，这个时候我们可以双腿交替进行，来降低动作的难度，避免我们受到伤害。

 

为了保证训练的效果，避免肌肉拉伤，我们一定要注意运动前的热身。每个动作15次为一组，每天3组，每个动作之间休息30秒最佳。也不要忘记运动过后的拉伸呀。

很高兴可以为大家分享有关健身的知识，大家可以关注我的账号，我将持续为大家更新，希

导读：经常在椭圆机上锻炼可以起到减肥的作用，那椭圆机练多久可以减肥？每天椭圆机一小时没瘦是什么原因？椭圆机怎么更有效减脂？一起看看吧！

椭圆机练多久可以减肥

椭圆机每天练30-60分钟，坚持锻炼一个月左右才能看到减肥效果。

通过椭圆机运动想要达到减肥效果，就需要保证每次的锻炼能达到30-60分钟左右，这样才能有更好的消耗热量和燃脂效果。椭圆机在平稳状态下锻炼30分钟，可以消耗的热量是292卡路里。所以想要通过练椭圆机减肥，每周锻炼3-5次的话，至少是需要坚持连续锻炼1个月才可以看到明显的瘦身效果。

每天椭圆机一小时没瘦是什么原因

1、阻力设为零

来自纽约Chelsea Piers的私人健身教练Rbynn Europe说，阻力为零的时候，踩的速度虽然很快，但对健身来说几乎没有效果。确保每次踩动椭圆机，都需要用到足够大的力量去对抗设定的阻力。然后，用中等配速继续踩动椭圆机，直到精疲力尽。当你走下椭圆机的时候，如果感觉还能再踩5分钟，那就是不及格了，她补充道。

2、弯着腰运动

直身运动可以拉伸腹部，让你的核心肌羣和上身肌肉得到锻炼，运动生理学家Jennifer Cassetty说道。认证私人健身教练，马萨诸塞州国家体能协会会员，同时也是新泽西Inspire Training Systems的总裁Neal I Pire建议手扶把手，单脚踩动椭圆机，这样可以锻炼到更多的肌肉羣，消耗更多脂肪。如果不能找到带有合适的固定把手的椭圆机，没关系，也有些研究表明双手扶住把手运动也能有效降低卡路里的消耗。

3、没有改变运行方向

向后踩动椭圆机不仅可以增添乐趣，还可以调节大肌肉羣用力的方式，Europe说道。向前踩锻炼大腿肌肉，向后踩可以锻炼大腿后侧及臀部肌肉。要得到最好的锻炼效果，踩动时可以稍微下蹲，让膝盖保持90度夹角。

4、用脚趾顶住踏板

椭圆机最常见的使用误区之一就是脚趾过于用力，这会导致脚掌发麻，让锻炼时间被迫缩短。Cassetty的建议是把重心往脚跟转移，让大肌肉羣充分用力，这可以大大延长锻炼时间。

5、上半身不发力

假设你每天训练，每周2天的时间双手握住移动的把手，让上半身肌肉运动，剩余的5天时间双手握住固定的把手，Cassetty说道。当你进行手脚配合运动时，尝试间歇训练，1分钟用手发力、4分钟用腿发力，交替进行直到训练结束。

6、提高坡度

有些椭圆机带有升坡功能，有点像跑步机。与之相反的是，椭圆机的升坡并不会增加锻炼的难度，反而会让双腿在下踩和上拉的过程中更加轻松。

7、过度迷恋椭圆机

每次到了健身房就直奔椭圆机，一直使用到离开健身房，不应该只用一种器械，Europe说道。补充其他力量型器械或有氧器材，比如划船器的使用等。确保锻炼方式的丰富性，不仅可以避免身体免于某一个单一的动作，还可以持续不断的塑造更多的肌肉羣，从而倍儿棒的促进新陈代谢。

椭圆机怎么更有效减脂

双手扶住扶手

椭圆机运动时千万不要把扶手当摆设，要让手臂随着脚的运动一起动起来。手要轻握扶手，随着脚依次向前进行蹬踩运动，等手脚动作比较协调后，还可以适当的增加手的推力和拉力。这样既可以锻炼手臂肌肉，还能够帮助多燃烧掉10%的热量。

运动时间不少于30分钟

椭圆机是需要运动达到20分钟以上，才能开始燃烧体内的脂肪，所以每次的运动时间至少要达到30分钟才能消化更多的热量。

坚持每天锻炼

每天都坚持椭圆机锻炼，可以更好的帮助身体消耗热量，并延续燃脂的效果。

在进行椭圆机跑步的时候，脚跟是不可以翘起来的。因为如果长时间将脚跟抬起来的话，会造成脚踝的酸乏和疼痛，而且腿部的肌肉也会变得异常的紧绷，甚至还会引起抽筋现象。这就是因为我们的日常跑步不规范所引起的了，所以，在使用椭圆机跑步的时候，脚跟切记是一定不能抬起来的。

要有一个正确的跑步姿势，要将身体的重量平均分布在脚掌上，这样才是有效的跑步运动。如果把脚抬起来的话，久而久之就会造成关节和韧带的一定程度的损伤和劳损。造成运动伤害，影响身体的健康。

踮脚踩踏椭圆机带来的最大的问题是：把原本可以分配到整个脚掌的承载力全部施加到前脚掌，使相关的肌肉、关节和韧带过度疲劳和磨损，极易造成运动损伤。

各位可以体验一下，当我们正常站立时，腿部关节和各个肌肉群的负载是均衡的，如果踮起脚尖，整个身体的重力就会集中于膝关节周围。

当我们在椭圆机上踮起脚尖进行踩踏时也是如此，这样的动作看似自然而优美，但如果不加以校正，久而久之必会累及膝盖及膝盖周边组织。

可能是不小心按到了加阻力的按键。

椭圆机突然踩不动了，可能是因为不小心按到了加阻力的按键了，电磁控椭圆机在调节阻力时，先要按一下“开始”键，然后按“+”键，就可以调节阻力了，所以才会突然踩不动了，只需要按“-”键把阻力调低即可。

椭圆机(ellipticaltrainer)在一般的健身俱乐部中，椭圆机(ellipticaltrainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。