拳王泰森每天如何锻炼

大家都知道泰森是一个拳击手，他的肌肉素质普通人是很难到达。这个训练指导只供专业健美人士参考和借鉴。肌肉网整理。

　　拳击手的重训著重於腿部，位移或是出力都需要结实的下半身手部则讲求速度、耐力比较要求拳击手的胸、手，都不是很大块因为拳击手之於手臂，就像弓之於箭

　　箭枝的粗大虽然有比较强的破坏力，却不会让你箭射得更快更远除非弓的拉力也增强，不然手臂的重量训练是负担而对於一个讲求灵敏、速度的拳击手而言同样的时间是宁可多花些时间将弓做得更长更大而不是把箭做得太粗，还要花更多时间来补平速度格斗其实很现实，就算磅数重量再大，速度太慢或是预备动作太长被人预测、看穿，那就等於没用了速度与重量都有极限，怎样在一定时间内练成一项运动最需要的制衡点，就是这运动最大的学问

　　而拳击手最需要练成的差不多就是那样的身材,迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎麼会打出如此有力的拳头在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

　　拳击手应该进行力量训练

　　以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王，以力量而著称)能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

　　用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

　　首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。 脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。 哪个部位是拳击手用得最多的大腿腰部肩膀正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　　以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

　　肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味著你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少於200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

　　拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什麼就练什麼。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

　　背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

　　胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

　　胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

泰森身矮臂短,必须在较近距离才能攻击对方,所以对距离的要求比一般拳手更高比如,一般拳击手的攻击范围如果是05-15M,那泰森的攻击范围可能只是04-12M,如果双方距离总保持在10-15M之间,这对泰森是非常不利的怎么能尽可能长时间地把距离控制在05-10M附近,这是泰森首先要解决的而对方的刺拳就是阻止他逼近的最有效武器,近距离的上勾平勾对矮个拳手的威胁也很大,这也是要考虑的

针对这种身体特点,业余时代的泰森就在达马托鲁尼的教导下磨练了一套逼近对方的方法达马托以前的弟子帕特森在五十年代的重量级拳坛也是属于相对矮小的,而且他没有泰森粗壮,但他照样能成为世界拳王,看来达马托的训练方法还是非常有效的而要做到这点至少在以下几方面要格外加强,泰森和他的大师兄帕特森在这几方面做的都非常出色:

1)双手对头部的防护

似乎是老生常谈,拳击手都知道应该随时举起双手保护头部(罗宾逊阿里伦纳德哈梅德等另类风格的除外),但是同样是'防护'还有严谨和疏松的区别可以这么说,近20年的职业重量级拳坛,泰森可能是对头部尤其下颌防护最严密的拳手,咱们回想一下泰森的经典动作,双拳几乎是顶在自己下巴上(甚至有些做作了),其他人包括以技术好著称的老霍风格保守的老刘甚至跟泰森体型风格有些类似的莫里森都没有这么严谨的防护动作,谁看见过老霍拳头紧贴着自己下颌稳步前进:)这样严谨的防护动作是多年被教练疯狂鞭笞才形成的,这也让泰森可以用他习惯的姿态冒着对手的炮火前进而不用担心被冷拳突击下颌导致被动还记得霍亚对马约加时小马突袭得手的那记上勾拳吗颠峰时期的泰森是很少被这样击中的,因为他的双拳就挡在那个位置

2)头部的躲闪

受人体骨骼的限制,头部的动作幅度不是很大但是在拳击场上,配合腰位的高低起伏双手的遮掩拦挡,拳手的头部躲闪的范围还是够用了前面已经说过了,一般拳手面对泰森这样随时想逼近的矮个运动员,最有效的阻止武器是刺拳但是,所谓枪扎一条线棍扫一大片,直线前进的刺拳因为攻击点狭小,反而容易躲避,头部只要移动一点距离就能躲开刺拳的锋芒(这只是理论上的,实际中因为刺拳运用频率最高且速度最快,所以还是比赛中击中次数最多的拳法)泰森头部躲闪动作的敏捷灵活,纵然不能说是20年来重量级第一,起码也是一流水准,这就使他能用最小的代价挨最少的刺拳完成对敌方的逼近

3)躯干的防护

拳击圈有句俗话,'杀死身子,头也就死了',意思大致就是对躯干的攻击可以导致头部防护的松懈,最终让头部变成一个无防护的理想目标(呵呵个人理解)泰森的标准防护姿势就是拳贴下颌肘夹两肋,一双手臂就像披挂在上身的铠甲一样高大拳手打泰森的头部很容易但打泰森两肋就难了,必须压低重心侧身用勾摆拳才可能奏效问题是这种动作的幅度太大,在泰森这种相对矮小迅速的对手面前用这种动作很容易吃到反击拳因此身材矮小的特点在对躯干防护上反倒成了优势

以上三点都是关于防护的,有了这样严密的防护,泰森自然能冒着对方的炮火前进前进前进进:)

4)简单有效的步法

不怕对方的出拳是前提,但是想逼近到自己预期的理想距离这就要靠步法了泰森的步法和前辈阿里伦纳德以及同辈的霍利是两种类型阿里型步法特点是:步距不定,方向多变,总是处在频繁移动中(对那些小碎步我管它叫微调)是个妖气十足不好捕捉的目标而泰森的

步法和利斯顿哈格勒巴雷拉有类似的地方,特点是步伐稳健,相对步距比较大,优点是重心稳定,能随时扛重拳更能随时打出重拳随时扛重拳的经典反例就是

王子在展现灵活步法时挨了巴雷拉一拳后差点表演体操动作,

还有就是同样步法灵活的朱达被茨尤一拳打成'抽了'的赵本山:)而泰森巴雷拉这样步法稳健的拳手永远不会被一记突发重拳打的如此狼狈随时打出重拳就更好理解了,步伐稳健有利于随时蹬地发力,免去了从虚步到实步那片刻的转换时间

但是泰森和其他步伐稳健型拳手还有个小区别,他最后一步幅度比较大,突袭性非常强别的步伐稳健型拳手可能是发现机会后才大步突进,而泰森主动性更强,经常是进入对方攻击范围(此时还不是泰森的理想攻击范围),在躲过对方一记刺拳阻击(或者虚发一记刺拳干扰对方视线)后突然跨一大步就进入近距离,然后'马上'展开组合拳,这往往能打对方一个措手不及值得注意的是'马上',泰森有时候并不详细观察对方的防护姿态而是直接打出组合拳,这种2-4拳的组合我猜是泰森在训练中重复过无数次的,以至于下意识就能挥出若干套(有点类似传统武术的套路,不过更简洁)也许这套拳法会被对方同样无意识的标准防护姿势挡住,但作为突击方的泰森已经在此刻占据了先手,他可以利用对方的慌乱相对从容地观察对方的站位防护等,再有的放矢地打出后续重拳这种技巧最经典的场景就是泰森两度击败布鲁诺的时候,泰森都是靠前期命中率不高但凶狠快速的出拳把布鲁诺逼到死角,并迫使布鲁诺放弃常规姿态采取双手护头的纯防御姿势,然后'相当从容'地观察了一下再打出更凶猛的组合拳结束比赛

两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起；且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。但在摆动时要注意肩膊不能动。 2颈部左右活动练习法 站立姿势同前，头向左右两侧（左右肩处）尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。 3颈部后位左右活动练习法 站立姿势同前。头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。 4颈部转圈练习法 头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果

我相信大家都应该听过泰森这个名字，而热爱拳击的朋友们都知道这项比赛非常的危险，而这些选手们是怎样才会变成拳击手的呢？我相信每个出类拔萃的运动员都会有自己的特长，今天我们就要说一说泰森。

泰森出生在美国的一个贫民区，那里的环境非常的混乱，那里的人们即贫穷又暴力，而泰森从小在这个环境长大，也练就了一身的本领，他和街边的混混一样，非常的爱惹是生非，总爱打架。而每次打架无论是比他大的孩子还是比他小的孩子都打不过他，那时候他才13岁，在那个恶劣的环境中，打架也变成了一项技能。很快他的这项技能被他的教练发现了，并把他带到职业拳馆进行专业训练。

经过教练的专业指导，泰森的拳击技术突飞猛进，在很多业余的拳击比赛中他获得了冠军，也证明了自己的实力，在当地也是小有名气的！他终于在20岁的时候拿到了世界拳王的奖杯，任何的对手他都不放在眼里。

因为他的拳头带有一定的摧毁性，而我们知道一个拳击选手必须要有很强的抗击打能力，泰森这方面也是非常也特长的，人们研究过泰森的肌肉组织，发现他脖子上的肌肉比别的拳击运动员的肌肉多很多，这也是他成为拳王的一个重要的原因，因为他脖子上面的肌肉多，他的血管也就越宽，抗击打能力也就越好，在比赛中才能发挥自己的的优势取得胜利！

用拉力器练颈部肌肉

我的颈部细弱无力，身体不大健康，总觉得脑部供氧不足，常有头昏眼乏之感。于是下决心进行身体锻炼。

在锻炼中，我发觉练颈肌非常重要，每次锻炼后都感到神清气爽，精神倍增，头脑特别清醒。为此，我对颈肌进行了有计划的锻炼。

我每周练三次，二、四、六锻炼，一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器（初练者可适当减少弹簧数）和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上（或其它牢固的木桩上），另一端和皮带相套。人坐在凳上，将皮带的另一端套住头，脚抵固定物。锻炼颈后肌群，头便用力向后屈伸，做抗弹簧拉力的运动；锻炼颈前肌群，则转过身来，头用力向前屈伸。注意，练习时身体固定不动，只让颈部运动，这样才能取得良效。

经过几个星期的锻炼，我的脖子比以前粗壮了不少，人也精神多了。细想想其中不乏科学道理：颈肌对训练负荷的刺激比较敏感，1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长；颈部运动能增加大脑的血液供应，大脑的供血量增加，氧和营养供应增强，思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后，每周进行1—2次颈部训练，就能保持已经达到的水平了。

以上是我的一点锻炼体会，希望对大家有所启发。

女性对于自己的脖子会非常在意，因为一个女人的脖子能够体现出衰老程度。所以女性在敷面膜之后也会对脖子进行保养，女性的脖子越细越长越好看。而男性的脖子比较粗，会感觉整个人结实一些。可是这世界上有脖子最粗的人，很多人还记得拳王泰森，是一名拳手，在赛场上，泰森的表现的确是非常精彩。但是还有一点，泰森的脖子的确是非常粗，这一圈的长度能够达到53cm。

一、泰森的脖子与李小龙不同

泰森与李小龙都属于硬汉，非常能打。泰森这个人本身抗击打的能力就非常强，并且在拳击方面也很优秀。所以作为一名拳击运动员来讲，经常会训练脖子上的肌肉。所以泰森的脖子要比平常人粗很多，甚至比一些练武的人脖子还要粗。由于两种运动的形式完全不同，所以在训练上也使用了一些不同的方式。

其实脖子粗的确是厉害，虽然李小龙脖子没有太粗，但是却能够用技巧将很胖的人按在地上。武术有一定的震慑性，但是国外的全数非常的复杂。泰森不断的在锻炼自己的肌肉，同时也不断的在锻炼自己脖子上的肌肉，因为颈部肌肉对于一个拳击运动员来讲非常重要。

脖子连带着头部，所以脖子上的肌肉多就能够很好的保护头部。武术与拳术有很大的不同，武术速度会很快，而拳数击打对方的能力却很强。所以这是两种形式，也就导致了李小龙的脖子没有泰森的脖子粗。泰森对于自己的脖子非常重视，所以经常会去锻炼颈部的肌肉，因为拳击不像武术，危险性要很大。

二、为什么泰森的脖子粗

在拳击比赛里，脖子起到了重要的作用，需要支撑整个身体。如果脖子无法去支撑身体，那么很容易就被击垮，脖子本身就具有抗击打的能力。李小龙与泰森在攻击时手段都非常的强硬，并且脖子的灵活性也很好，所以很难被打败。

拳王泰森可以说是搏击历史上最具影响力的人物之一，他的实力非常强大，是暴力美学的代表人物。巅峰时期的泰森，不仅是打遍天下无敌手，同时拳台上表现力很强。他的技巧顶级，重拳威力十足，闪避能力同样出色，是个兼具天赋和技巧的天才。若不是糟糕的场外事件太多，泰森绝对可以取得更高的成就。以下这6张，很好的诠释了他夸张的身体天赋。

泰森年轻时的照片，早在他18岁的时候，就已经是小有名气的拳手了。当年他训练量很大，犹如一头猛兽。据他的训练师回忆道，当时泰森很难招到陪练，因为会被揍的很惨。一个18岁的小伙子，放国内这个年龄还在念高中，但泰森的体格已经非常夸张了，尤其是手臂维度吓人。

巅峰时期的泰森，可以说是不怒自威的。他从来不会用小伎俩，上台也是光明正大的对垒。泰森从来都是自信满满，上图是泰森称重时的照片。可以看到，上半身非常的壮硕，不仅胸肌大，手臂粗，就连肩膀和脖子都遍布肌肉。下半身大腿也很粗壮，泰森抗击打能力顶级，这样的身材让他爆发力十足，可以瞬间KO对手。

泰森是暴力美学的代表人物，他的脚步灵活，经常可以躲掉对手的进攻。然后瞬间发起攻势，一记势大力沉的重拳瞬间KO对手，是泰森的拿手绝活。看看上图泰森发力时的照片，面部表情狰狞，手臂肌肉明显，一条又粗又长的青筋暴起。这样一拳下去，对手顶不住也很正常。

泰森还有一个非常自豪的地方，那就是他的脖子。泰森曾表示，他的脖子是专门训练过的。尤其是重量级拳手的对决，抗击打能力一定要强。从上面两张可以看到，泰森的脖子非常粗壮，巅峰时期几乎是和脑袋一样粗。普通的拳手，一拳打在泰森身上几乎没什么感觉。劲爆的肌肉，再加上脂肪外衣，这样的体格、身材和爆发力，几乎是为拳击而生的。

再看这张照片，已经年过五旬的泰森，虽然阔别赛场很多年，但身材依旧强壮。他曾在活动中展示过自己的麒麟臂，就连女主持人都忍不住惊叹。即使是50岁的泰森，同样可以一拳放倒普通人，至于巅峰时期的那个野兽，实力有多强毋庸置疑。