在家怎么锻炼腿部肌肉

1、：深蹲:众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举:也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步:这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲:这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

最近因为疫情原因，很多人都宅在家里，希望大家可以在家中得到充分的锻炼，提升身体的免疫力，拥有健康。疫情期间如何进行室内晨练话不多说，让我们直接上干货，这3步晨练法，用时不超过20分钟，除了增强体质，提升机体免疫力。

1晨练前补充适当能量，进行充分热身

晨练对于身体具有一定的消耗，如果不吃早餐直接运动，可能会造成低血糖、低血压、胆囊炎、心脏病等问题，所以我们需要在晨练前补充适当的能量。晨练作为清晨的锻炼，刚刚从沉睡中清醒的身体突然开始运动，可能会感到不适应。所以我们需要在晨练前进行适当的健康锻炼热身运动。

1晨练前补充适当能量，进行充分热身

2晨练中选择普拉提和舒缓动作训练

相信大家在户外晨练的话，会进行跑步、登山等运动，但是在室内又能进行什么运动呢其实适合晨练又不会特别大声打扰到邻居的健身训练有很多。跳跑折返(站位)、俄罗斯转体(仰位)、俯卧蹬车(俯位)等都是很合适的训练方法。

2晨练中选择普拉提和舒缓动作训练

3晨练后拉伸身体补充适当水分

晨练后的后续工作必须要做到位，晨练质量才会有所提高。拉伸身体和补充适当水分，适当缓解锻炼的酸痛感，通过适当的水分补充帮助自己恢复活力。

3晨练后拉伸身体补充适当水分

这篇文章，帮助你走出长期居家生活，以及刚刚恢复工作的不适感，轻松拥有充沛的精力，调整出良好的作息。

受到疫情的影响，大家宅在家里的这一段时间估计都长胖了不少，连国民弟弟易烊千玺都胖了10斤。

谢娜知道了易烊千玺长胖了之后，直呼他现如今看起来是越来越慈祥了。

我也不例外，几个月来一共胖了十斤，哎。

但是近一个月来，我试着用科学的方法开始锻炼身体，不光每次都很轻松，易于坚持。

而且，在我的指导下，原来完全不爱运动，跑步超过2千米就直呼要命的老婆，经过2周练习， 竟然能顺利跑下5公里 ，并且逐渐爱上了有氧运动，找到了跑步 快感 ，还顺带每周减重一斤。

我们是如何做的呢？

有句古话叫“一力降十会”，意思是一个力气大的人，可以战胜十个会武艺的人。比喻 在绝对实力面前一切计谋都是没用的 。

现代科学研究已经证明，在 增加体力、提高精力、保持注意力等问题上 ，喝浓茶、咖啡，吃槟榔、巧克力，甚至是抽烟，虽然有用，但是都只能临时性的刺激神经，只能够短时间提高精力，长期使用对身体是无益的。

因为你的体力本身是不够用的，那些东西其实是在透支你的体力，提神效果过后身体会更加疲惫就是最好的例子。而且不客气的说， 这些在有氧运动面前，都是花拳绣腿。

普通人只需经常坚持快走或慢跑，就可以轻松获得充沛的精力。

我在开始运动之前，认真阅读了《跑步圣经》《运动改造大脑》《掌控》这几本书，首先摆正自己是初学者的位置，认真遵循科学的运动方式，最终效果是非常惊人的：

只练习跑步一个月，我就已经能轻松做到连续慢跑45分钟7公里以上，老婆能连续顺利跑完5公里。

顺带每周能减体脂一斤。

如果只能推荐一本书，那我推荐张展晖的《掌控》，一本说人话的掌控精力全方位指导手册。

如果你此前从没运动过，只要沿着科学的方法运动，你就能明显体会精力和注意力的提升。

几乎不需要调整饮食习惯，只需要坚持慢跑加上多一点喝水，就能有效掌控工作、生活节奏。

衣物

跑步界有一句名言： “没有坏的天气，只有不合适的衣服。”

贴身运动衣服 千万不要选择全棉的 ，也完全不必穿的太暖和，因为运动10分钟后，你的身体就会明显发热。

像现在春天，乍暖还寒时选择 速干的长袖长裤 ，或者内层有网眼布的运动衣就行，基本上用不着加个外套。还觉得冷的时候就加个手套、帽子或者护额。

炎热的夏天就要来了，选择无袖或者网眼的 运动型排汗 上衣和短裤就行。

跑鞋

对于初学者，特别BMI超标、体重较大的情况下，完全 不用选择“轻量化”的科技跑鞋 。

那是给有一定基础或者专业跑者设计的，他们 自身的体重足够轻、各个关节韧性足够强 ，为了提高运动成绩，才需要更轻量、更科技的跑鞋。

那些高级跑鞋不是为初学者准备的。

我遵从张展晖老师的建议，选择了最普通的国潮“回力”训练鞋，不到100块的那种。

这玩意历史应该超过50年了吧，经得起时间磨砺才是好的产品。

这双回力鞋：牛筋底抓地强，布面材料透气性好，鞋面宽更适合中国人脚型。

减少使用护具 锻炼自身肌肉

开始运动前，最需要摒弃的 错误观念 ，就是 一定要买双减震效果极佳的慢跑鞋，或者全副武装带好护具 。

比如张展晖就 推荐没有任何减震措施的跑鞋 ，回力、双星就符合要求！

不论你的年龄大小，作为初学者一定要练习的是，锻炼腿部肌肉，练习正确跑姿， 用自己的腿去减震。

如果护膝、护腕使用过多，反而会对肌肉发育不利， 长时间依赖护具会让本就无力的关节和肌肉，更加的脆弱。

而且，如果穿的太舒适，就无法找到用足弓、小腿和膝盖去减震的感觉。

我自己也有一双阿迪的500元级的慢跑鞋，最初几次穿着它跑步时当然感觉很舒适，但是我发现，自己会不自主的更多使用脚跟着地。 因为即使在不正确的跑姿下，那双鞋随时可以给我有效减震，我的运动关节反而得不到正确的锻炼，跑步姿势难以纠正。

在使用了无减震设计的训练鞋之后，我反而非常注意 使用足弓和前脚掌首先着地 ，找用腿部肌肉去减震的感觉。因为一旦姿势不对用上了脚跟，那一定会震的我脑壳疼。

老婆在参加招警考试的体能测试前，找了个高中带体育特长生的 体育教练 ，那位教练上来第一件事情就是要求买一双60块的双星训练鞋， 千万不要穿慢跑鞋锻炼体能！

高档跑鞋不是不好 ，建议过了初学者阶段，也就是跑步半年以后、一次性能顺利跑完10公里的情况下，并且能够掌握了用肌肉去减震的要领，再考虑选择一双好一点的跑鞋。

而且还有一点，回力和双星都太便宜了（才两位数价格）， 如果你没能坚持下来，也不会浪费口袋里的钱啊！

现在每个人的事情都很多、时间碎片化，要每天抽出固定的大段时间去运动确实很难，也包括我。

但是降低要求，只抽取几个固定的时间段，不论风雨坚持到底就会容易很多。

比如我每周坚持运动2到3次，雷打不动的每次1小时，有时候是一三五，有时候是二四六。

并且原则是，绝不因当天工作轻松或者繁重，就增加或者缩短时间。

记住，人更容易坚持的是 固定的节奏 ，而非 随心所欲的节奏 。

现在疫情向好，已经可以去公众体育场馆运动。遇上下雨刮风天，我就到体育场外的大屋檐下，或者在家里跑步机上坚持运动。

如果有同伴一起也会更容易些，但是要注意，遇上同伴不能一起的情况， 你也一定要一个人坚持下去 。

成功迈出了运动的第一步之后，养成运动习惯有5次就足够了，不是个说法叫21天养成一个习惯嘛。

很多人觉得才了两步就喘不上气， 累的要死掉要紧的感觉 ，于是就非常的排斥运动。

根据我的经验，你的感受和你的想法的确没错，身体的感觉 都是对的 。

人的身体要适应运动确实有个过程，而且这个过渡期 长短因人而异 。

但是任何事情都是有练习的技巧和方法的，千万不要小看走路和跑步这种我们天生就会的事情，这其中的门道太多了。

我们要学习的是 科学的入门方式 ，你可以去看书、看教程，或者向身边的优秀跑者请教，篇幅所限我只说最重要的三点：

一是保持运动心率

根据你的年龄， 保持在有氧运动的心率区间 ，计算方法有一点复杂，我直接送上结论：

25岁左右，145到165 次/每分钟 。

35岁左右，135到155 次/每分钟 。

45岁左右，125到145 次/每分钟 。

55岁左右，115到130 次/每分钟 。

60岁以上，一定在专业指导下进行。

你可以在运动过程中，使用 智能手表 或者 运动手环 监测心率，对你保持有氧运动很有帮助。

我的运动心率 懂的人能从这张截图里猜到我的年龄

不论你是快走还是慢跑，只要保持在合适的心率区间，身体就很容易适应，更易于坚持。

而且有氧运动 本就不需要使用到毅力 ，普通人经过训练，都能够轻松跑完至少半马21公里。

比如我，跑步软件根据我的年龄，计算出的有氧运动心率是154到169次/每分钟之间。

我在跑步过程中，使用运动手表实时监控，一旦超出范围就会提醒我降低强度。

如果超过170就会产生乳酸，第二天一定会感觉腿酸。

我每次坚持跑步，控制心率几乎不超过160， 于是从来就没有出现过第二天全身酸胀的感觉 。

而且一般在24个小时之后就完全恢复如常，可以准备下一次训练。

二是努力提高步频

任何情况下，只要你能把步频提高到 每分钟180步 以上，你的关节一定能得到很大程度的保护。

而且高步频、小步伐并不会影响速度，至少能达到每小时8公里以上。

因为不论在塑胶场地、水泥地、泊油路上，以及跑步机上，只要你能把 步频提的足够高 ，双脚腾空就一定不高，滞空时间短，身体起伏不大，对各个关节冲击小。

对于初学者而言，步频刚开始在150到160，你可以通过跑步软件的测算得知。

运动中最重要的，就是在保持有氧心率的情况下，尽量加快步频，最好维持在180左右。

有的跑步软件带有节拍器，对提高步频有辅助作用。

我自己的感受，在穿回力的情况下，如果步频低于160，脚踝和膝盖会有不适感。

经过刻意练习， 把步频提高到170之后，全身几乎关节都很舒服。

三是重视热身和拉伸

不论做哪种运动，不论气温高低， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。

这是最最最最重要的地方，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项。

一定要做好，做到位。

切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质，那是在消耗身体。

另外还有一些一定要避免的事情，比如不要身体存在不适的情况下运动，前一天没有休息好的情况下避免运动，运动过程中感觉心慌气喘要马上降低强度等等

以上这三点，都是可以自我直观控制的。

我在运动健康软件的指导下，经过约一个月的刻意练习，速度已经能稳定在每公里6分30秒，连续跑45分钟，跑完7公里后，身体没有任何不适。

而且在跑了5公里之后，会越跑越轻松。

练习慢跑我最意外的是，有氧运动是 非常有效的恢复精力的方式 。

减肥只不过是合理运动的副产品 ，通过配合饮食就能达到更好减脂效果。

就像游戏里的回血药，手机的快速充电那种感觉，运动一小时，干活3个钟。

以前我也和大多数人一样，认为人在一天中的 精力是切蛋糕 。

比如早上起来时候，精力是一块完整的蛋糕，到了中午用掉了三分之一，下午下班又用掉了三分之一。

回到家处理完琐事，晚上8点之后就感觉身体已经被掏空。

几乎无法集中精力去做事情，只想窝在沙发玩手机，可别说什么运动啊、跑步了。

自从开始坚持每周3次，每次下午下班后，在5点半到6点半之间慢跑45分钟。

我发现当天的精力不光 不会被再切掉 ，而是会像手机的 快速充电 一样， 有效精力竟然增加了 。

每次但我跑步完了，刚好错过下班高峰，一路通畅的回到家，洗完澡，感觉精力会迎来 一波新的爆发 。

那种注意力集中的感觉，和早上9点10点之间的充沛感不相上下。

你最好自己试试，才能发现合适的有氧运动，不仅不会消耗精力，还可以快速补充精力。

这种补充效果和浓茶、咖啡带来的刺激感完全不一样，不会等到劲头过去了而疲惫感翻倍。

有氧运动之后，身体是实实在在的充了电，会感到自己对工作生活学习，重新拥有了掌控感。

我更有精力的去看书、刷剧，或者处理疑难问题。一直忙到11点，又可以安安心心的睡觉。

第二天如常上班， 不会疲惫，不会晕晕沉沉。

拥有充沛的精力，做到掌控自己，你才能真正的做自己的主人，才能很好去实践那句话：

“人与人的区别发生8小时之外”

你会感觉，自己如同自己的国王，能够掌控身边一切。

这种感觉，不就是我们每个人，都想要的那种感觉嘛！

看看强壮如巨牛的钟南山院士，疫情之下，我们更要 赢取身体和职事业的双丰收 ！

在疫情防控常态下，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。

二、要找准合适方式，科学健身

一方面，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。同时，精选一批专业健身教练线上直播，带领大家居家健身。尤其对老年人，推出八段锦、太极拳等相对舒缓的项目；对幼儿，推出亲子互动游戏、亲子韵律操、亲子瑜伽等项目；对中小学生、中青年人，推出了健身操、瑜伽等项目。

另一方面，建议广大市民在网上筛选适合自身的健身方式。

三、要用好身边器材，就地健身

近年来，在市委市政府的领导下，全民健身设施遍布城乡。但是，健身不仅仅在运动场，尤其当前，在隔离区，大家可以徒手或者利用矿泉水瓶、椅子等作为简易健身器材，跟着视频指导来锻炼；在管控区，充分利用好跳绳、哑铃、毽子、瑜伽垫等家庭健身器材，全家一起动起来；在其他区域，在严格遵守防疫隔离规定前提下，戴口罩、勤洗手、不聚集，保持一米安全距离，积极参与健身。另外，部分体育企业定向捐赠了健身地垫、智能跳绳、智能哑铃等健身器材，助力家庭居家健身。

四、要踊跃参与打卡，快乐健身

独乐乐不如众乐乐，让快乐健身成为日照抗疫的品牌。希望大家积极参与线上健身挑战赛，踊跃打卡，秀出肌肉、秀出活力，上传健身小视频到平台，进行交流互动，增强健身的趣味性和挑战性。

最后，向隔离期的朋友发出倡议，用好这段隔离期，燃烧卡路里，释放多巴胺，给身心“放个假”，给健康“充充电”，为抗疫全面胜利“答好题”。

　距离新冠疫情的发生已经三年多了，居家防疫成为了我们每个人不可避免的防疫方式，居家过程中你是否也有许多感想呢下面是我整理的《疫情防控期间居家防疫心得体会范文》，希望对你有帮助。

疫情防控期间居家防疫心得体会范文(一)

　1、正视假期延长、居家上课的现实。

　正视疫情防控延迟开学这个现实，不能一味抱怨，徒增烦恼;正视班级管理和课堂教学的网络模式这个现实，这是当前唯一的不可替代的选择。这个现实虽然是短暂的，但的的确确的摆在每一个同学面前，需要我们面对和适应，需要我们更好的兴利除弊。

　2、严格服从辅导员和任课教师的安排，在学习上不能自行其是。

　学习是苦差事，一定的自控力是必需的。请大家紧跟任课教师的步伐，严格按照空中课堂要求，提前十分钟准备上课。同时，辅导员可以在学生上课过程中不定期检查，通过视频、电话形式抽检，确保每一位同学认真听课。

　3、搞好自主学习，构建严整知识体系

　在学习上紧跟任课老师的同时，要结合自身情况主动制订时间规划表，稳扎稳打。对于亟需提升的知识模块和题型，多勾连多思考，多归纳多总结。对学过的知识要积极构建自己的知识链，梳理教材章节知识，不留知识盲区，进而形成自己的学科知识体系。

　4、提高学习效率，保持健康良好心态

　学会时间管理，任何学习活动都必须规定时间，在规定时间完成规定任务。紧跟任课教师思路，认真听课、记笔记。高效率地学，开开心心地玩，切不可学时想着玩，玩时惦记着学。保持积极健康心态，主动而有计划地安排居家学习、生活和锻炼。

　生活篇

　1、保持健康生活方式，做好个人清洁卫生。

　在疫情期间遵照少出门，戴口罩，勤洗手的原则，主动隔离，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的`免疫力和抗病毒能力。

　2、科学看待疫情防控，学习情绪调整方法。

　通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。学会一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

　3、开展室内锻炼活动，保持良好身体状态。

　结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

　4、培养新兴趣新爱好,让生活变得丰富。

　同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。

　5、积极与父母沟通交流，做力所能及的家务。

　同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

疫情防控期间居家防疫心得体会范文(二)

　特殊时期特殊的锻炼，在自家楼上阳光房内和儿子一起锻炼。

　正月初四下午是第一次锻炼，没有安排固定锻炼项目，就是核心力量训练和各种拉伸，临近结束时我和儿子做了200个原地高抬腿，感觉很有效果，于是决定初五开始用原地高抬腿锻炼，初五开始制定每天上午10:00和下午6:00开始锻炼，每次坚持20分钟。

　初五上午原地高抬腿200个为一组，做完后拉伸、持哑铃摆臂、单杠悬垂、核心力量训练，再进行第二组200个，结束和重复第一组完成后的动作，坚持五组，1000个高抬腿。今天完成后肌肉没有大的反应，下午和上午完全一样，锻炼结束后大腿肌肉有些酸痛尤其是小腿肚子酸痛无力!

　初六一天两练，沿用初五的运动量，但今天的腿真的很酸痛啊，我们还是坚持到底完成预定练习次数!

　初七点训练好了很多，我们的一次200个高抬腿也在第三、第四组中变成了300个和400个，我们都觉得腿部肌肉不再那么酸痛了，力量也好想增长了，(今天的锻炼相对较轻松自如)这就是坚持锻炼的效果吧!

　初八上午的锻炼我们都很轻松于是每次高抬腿变成了400个，一共做四组，每组间还是悬垂、拉伸和核心力量训练。今天的锻炼轻松愉快了很多，已经收到了锻炼的效果了，我们会继续坚持，直到一一开学。

疫情防控期间居家防疫心得体会范文(三)

　新的学期早已到来，我们却因为新型冠状病毒疫情，只能窝在家里上网课，由于缺少运动，一个个都变成了“肥宅”，我的生活也发生了很大的变化。

　原本的校园学习变成了线上网课，由于长时间盯着手机屏幕，眼睛会感到酸胀，视力也随之下降，看东西也不那么清楚了。每当这个时候，我总会抱怨：什么时候能够重返校园啊!

　当然，网上学习也有可取之处。老师们批改作业的效率显著提升了，因为提交的作业都是电子文档，老师批改起来方便，作业还可以随身携带，只要有空闲时间，老师就可以抽出来批改。各种反馈速度也明显快了：作业做没做错很快就有结果、遇有疑问可以网上解答……

　但是，长时间窝在家里，也不出去运动，再加上挑食拣食，只吃肉不吃素菜，使得我在肥胖的道路上“更上一层楼”，体重“蹭蹭蹭”地往上长，止也止不住，每次站上电子秤，我都会幻想：没有胖，没有胖!而结果总是打我的脸，连妈妈都喊我“八戒”了。我不服气，但一照镜子：肚子圆滚滚，腿粗得像象腿，肥头大耳，就差鼻子不太像了。哎，止不住的胖啊!

　新型冠状病毒疫情给我带来的变化可谓喜忧参半，可我还是怀念以前的生活，这种情况啥时候是个头啊!

疫情防控期间居家防疫心得体会范文(四)

　健康是人们愉快生活、工作和学习的基础，体育运动是获得健康身体和强壮体魄的有效手段。疫情防控期间，坚持居家体育锻炼对于健康的益处有很多，主要有八大好处。

　一是坚持居家体育锻炼能防治疾病。

　大量研究表明，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段，也是辅助治疗某些疾病的积极措施。体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。一些患有慢性疾病的人，在医生的指导下通过合理的体育锻炼，能对疾病的康复有一定的辅助作用，有助于患者重新获得健康。

　二是坚持居家体育锻炼能促进心理健康。

　人们可能都有过这样的感觉：进行轻松的体育锻炼后，会感到心情愉快。人们对运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性，有助于人们日常精神压力的转移。尤其是经常体育锻炼的人，他们血中的脑啡分泌量会增加，可使人精神愉悦。另外，经常体育锻炼能使自身的身体外型获得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立。

　三是坚持居家体育锻炼能增强肌肉和骨骼的机能。

　体育运动能促进血液流向肌肉，为肌肉提供氧气及能源物质。肌肉和骨骼会对体育运动刺激产生适应，增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度、弹性、韧性。体育锻炼能使肌肉和骨骼变得粗壮、坚固，就可以承受更多的负荷，延缓肌肉萎缩和骨骼的衰老过程，预防骨质疏松、骨折。

　四是坚持居家体育锻炼能增强心脏机能。

　研究表明，经常体育锻炼的人，他们的心率一般会比不经常体育锻炼的人的心率少。另外，体育锻炼能增加心搏出量，从而导致心输出量的增加，也能改善心肌的工作效率。这表明体育锻炼增强了他们的心脏机能，能以较少的心跳数挤出更多的血液循流到全身，并且能使人在激烈的运功或任何其他形式的身体活动后，能很快恢复疲劳。

　五是坚持居家体育锻炼能改善血压状况。

　经常体育锻炼的人，他们的血压会比一般不从事体育锻炼的人低。这是因为，体育锻炼可增强血管壁的弹性，能改善中枢神经系统对血液循环系统中各器官的机能，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，减弱了小动脉血管的紧张度，使安静时的血压下降。

　六是坚持居家体育锻炼能健脑。

　经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经的兴奋性、均衡性和灵活性，改善中枢神经系统的整体机能，延缓大脑的衰老，防止动脉硬化。这是因为，肢体运动的过程也是一种健脑的过程，体育运动促进了血液循环和呼吸运动，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。体育运动是在大脑的指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对刺激的反应信号的输入，这样，运动就增加了大脑皮层的兴奋和抑制过程。

　七是坚持居家体育锻炼能减肥。

　肥胖是由于能量摄入超过人体的消耗，体内脂肪过度积聚，造成人体中脂肪储存过剩，并对健康造成严重危害的一种超体重状态。体育锻炼能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，可以起到减肥效果。大量研究表明，有氧运动结合力量练习是最有效的减肥方法之一。

　八是坚持居家体育锻炼能消除疲劳。

　适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静力性休息和活动性休息两种方式。体育锻炼就是很好的活动性休息方式，适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。这是因为，一种活动所产生的兴奋可抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息，能够改善精神状态。当然，居家体育锻炼，应保证锻炼的安全，避免出现运动事故。锻炼前须做好充分的准备活动，使全身活动开，再开始运动。老年人和有身体疾病的人， 在锻炼时应合理控制运动量，不应做剧烈运动，出现有极度疲劳感、喝醉酒、受到强烈的精神刺激、感冒、腹泻等其它身体不适的状况的时候，应中止运动或者限于轻微的运动为好。锻炼中要全身心投入，尤其是青少年在体育锻炼过程中不能相互嬉戏，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

疫情防控期间居家防疫心得体会范文(五)

　蝙蝠打破春节前的繁荣，让全国上下生活在恐怖中，诞生了新型病毒。是的，他是新型冠状病毒!

　该病毒的来源调查显示，人吃野生蝙蝠，把蝙蝠的病毒带到自己的体内，病毒传播力强，通过人传播，很快就散步了。这场战争爆发了。

　还记得刚爆发的时候，那时只有两百多例，但人们并没有掉以轻心。国家下发了各种命令，通知。全国人民都戒备起来了，家家户户戴口罩。因为正赶上春节之际，免不了串亲戚，可大家的防盗意识都很强，拒绝串门。更有一些有趣的网友编出来一些搞笑段子“拜年就是害人，聚餐就是送死”“带病回家，牢底坐穿”哈哈哈哈哈这标语中蕴含着乐趣，乐观，坚强，还有心酸。不过更反应出大家的防范意识高超。

　之后，病毒越来越疯狂，人们开始大量购买口罩、酒精等消毒用品。因此，一些企业开始坐下价格，发大财。这种行为真是无耻。幸运的是，国家发出了禁止令和处罚措施。此外，大家也积极通报，很快就抑制了这种风气。随之而来的是积极的能量行为，大家纷纷为武汉募捐，设立各种基金会，捐赠各种物资，为这场战争尽力。一方有难八方支援这八个大字在这场战争中特别强调，日本、俄罗斯等多个国家也纷纷为中国支援，捐赠物资，援助武汉，援助中国。因为他们认为山川异域，风月同日!什么

　国家也发表了各种医务人员的新福利。为了让医务人员安心地在第一线奋斗，在这里，我对在第一线奋斗的所有医务人员说:你辛苦了，向你致敬，加油!我们永远是你的坚强后盾!

　今天是2月20日，是我们网络课的第二周，由于疫病，我们推迟入学，但在学校，老师坚持停课不停学的原则，继续为我们传道、就业、困惑。在这里也要对所有老师说辛苦了!

　今天不仅是网络课的第二周，也是疫情出现拐角的时间段，今天中午打开手机，发现今天的治愈人数超过了确诊人数，我心里发抖。终于春天来了，曙光照耀着世界。相信一切都会马上回归正轨。

　在这场危难来临之际，我们中华民族要发挥我们的自强，百折不挠，团结一致的民族精神，共同对抗危难。

　加油武汉，加油中国!什么

01有条件的在自家的跑步机上跑步

由于城市化的进程很快，土地就像金子一样贵。再者寸土寸金的城市，很多人为了能够锻炼及工作都得到保障，很多人会在家里备上一个跑步机。疫情期间，我们都不能外出，这个时候，跑步机就起到作用了，你可以在家里也达到了长跑的效果，如果放在落地窗那里的话，一个完美的视野之下，跑起来也就不那么压抑了。

02家里有私家花园之类的，可以在自家的院子进行羽毛球或者瑜伽等锻炼活动

如果你家是别墅或者乡间房子，那你就可以拥有一个独立的自家花园。这个时候，在自家的花园打打羽毛球，乒乓球或者练下瑜伽也是极好的。因为这种运动既活动了四肢，又能够修身养性，不至于让疫情困扰的你抓狂。但是大家在家一定不要聚众进行中国国粹活动，毕竟坚决防止人员聚集。

03如果场地有限，没有健身器材的，可以考虑做仰卧起坐

大部分的人其实并没有什么健身器材和私家花园，这个时候宅在家里也是挺无聊的。这个时候，你可以考虑做仰卧起坐这种简单的运动。因为仰卧起坐需要的场地也小，也可以不借助健身器材。但是，如果你腰不好甚至腰椎盘突出的，不建议进行此项运动，可能会适得其反。

04千万不要戴口罩外出跑步，尤其是快跑

很多人有晨跑的习惯，他们会考虑戴上口罩跑步。其实这是一个不太科学的做法，因为戴上口罩的时候，很容易引起呼吸不畅，而且还会造成大脑缺氧等紧急情况。如果你一个人在外面跑步，又遇到紧急情况的时候，很难保证你及时得到救助。现在就有一些新闻说高校学生戴口罩跑步导致猝死的情况。

1、爬楼梯，如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

2、跑步机，家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。

3、房间散步，可以在家里的每个房间进行来回的走动，速度由慢到快，持续20分钟左右即可。

4、跳绳，跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。