怎样一边健康减肥一边练腹肌（只要腹肌）

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

你这样坚持下去肌肉线条肯定会越来越明显，原因是脂肪减少、肌肉分离度有所提高，但围度也就是块头不会有什么明显增长。简单点儿说，现代人基本不存在营养不良问题，身材不好要么是天生体质要么是过胖，过胖的人瘦了自然显得精神结实，身材变好。

坚持大运动量可以使身体处于较高的代谢水平，但增长肌肉的合成代谢与燃烧脂肪的分解代谢不是一种代谢模式。无氧运动达到一定量后会调动脂肪能量储备，有氧运动也会刺激到肌肉引导其发展，但这些都属于副产品。

增肌的关键在于无氧运动后的休息，在这个阶段给肌肉充分的休息和营养它才会增长。无氧运动只是一个诱导，给肌肉一个增长的指令信号。而减脂的关键在于有氧运动的过程中，在这个阶段保持心跳处于一个较高水平，使能量透支并开始调用“战略储备”。这其实就是身体分解自身（既包括脂肪，也包括肌肉！）转化为能量。

对于一般人来说，增肌比减肥要难得多得多。减肥很简单，意志力足够，控制饮食+坚持有氧运动就能实现。而大块肌肉对城市脑力劳动者来说，同脂肪一样都是累赘，完全不是必需品，想要大围度必须长期刻意超负荷锻炼+科学摄入营养。这是一种对身体的欺骗，使身体的自动调节机能认为你是一名繁重体力劳动者，肌肉才能在有充足营养的前提下变大。而且人体是很神奇的机器，抗压能力非常强，你必须不断增加重量、调整方式刺激它持续增长。当你的肌肉增长到一定水平后，普通饮食的营养就不能满足它继续生长的要求了，这时就需要特殊食谱和健身补剂。而且什么时候吃、怎么吃也是门学问，因为你实际上还是要以正常生活为主，吃法不当很快就会吃成个大胖子。

一个高效的增肌方式必然同时带来脂肪的过度积累，这是必然的。所以高级健身爱好者都模仿专业运动员划分“赛季”和“非赛季”。“非赛季”猛吃猛练，“赛季”脱脂减肥。这样交替进行，才能获得超乎一般人的肌肉水平。

你这种有氧无氧结合的锻炼模式，可以增强体质，去除一些虚浮的脂肪，改善肌肉反应。一段时间以后，建议你调整方式，根据自身状况和季节（秋冬适合增肌，春夏适合减脂）有所重点。

如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。

首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。

你的第一步是减重，不是练肌肉。

减重方法：1控制饮食

2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。

等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。

相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。

我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。

祝愿你减肥也能成功。