没有器材锻炼肌肉时该怎么做

　　一般的体育运动是不需要特别的器材的，比如跑步，游泳，仰卧起坐等等这些。但是也有一部分人运动是为了锻炼肌肉，但是器材又不是时时刻刻都有，那么，没有器材锻炼肌肉怎么办？有什么方法能够使得，即使没有器材，也能随时随地做运动，达到锻炼肌肉的`目的呢？这里就是一些锻炼肌肉的方法。

　　负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　运动器材本身就是作为运动的辅助工具，一开始本来是没有器材的，但是大家一样要运动锻炼，所以没有器材也是可以锻炼出肌肉的。上面介绍的这些方法都是关于没有器材锻炼肌肉怎么办的锻炼方法。大家不妨试着学一学，对大家锻炼肌肉肯定是有所帮助的。

　　现在很多的人都喜欢去健身房去做运动，因为那里有专门的场地，更重要的是有各种各样的运动器材，能锻炼到全身不同部位的肌肉，但是对于另外一部分的人来说，去健身房不但要抽出时间而且费用也不少，所以很多的人就在想能不能在家里做锻炼，那么，下面就来跟大家说一说不用器材怎么锻炼肌肉。

　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

　练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

　切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　上面给大家说了不用器材怎么锻炼肌肉，相信对那些没有什么时间，或是不想去健身房的朋友们提供了方法，也就是在家里就算不用器材也能锻炼肌肉，其实运动并不着重于在那处地方，而在于是否能坚持下来，因为只有坚持下来才能看到成果。

没有健身器材也能练出好身材

　没有健身器材也能练出好身材，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，一起看看没有健身器材如何练出好身材。

没有健身器材也能练出好身材1

　在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

　那么，什么是自重训练？自重训练的好处有哪些？下面就一起来看看吧。

　 一、什么是自重训练？

　自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

　 二、自重训练的好处有哪些？

　1、 使你的平衡和灵活性增强

　因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的'时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

　2、 使你更容易坚持

　当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

　3、 使你的力量大大增加

　当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

没有健身器材也能练出好身材2

　每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，每天空出10分钟，28天就能看见改变！

　 1、棒式（PLANK）

　PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。被公认为训练核心肌群最有效的方式！

　 2、伏地挺身（PUSH—UPS）

　这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。它是一种非常好的多关节运动！

　 3、徒手深蹲（SQUATS）

　深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

　燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作！

　 4、鸟狗（BIRD—DOG）

　这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。

　对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作。

　 5、桥式（LYING HIP RAISES）

　这动作是一个非常棒的自我体重锻炼，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

　人们对健身锻炼的需求已经不是简单的减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数据好看不再是标准，各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。你的身形曲线，可以靠它们练就女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，可见自重训练很值得你花时间练习，必然能收获最自信的好身材。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

建议做俯卧撑。很好，我经常做，一般一次我做50几个。 晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3)；左右腕浴(4)至发热，拍肩通背(5)捶肾俯(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。 2．午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰(1)，双手搓热轻面(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。 3．晚间室内健身睡前轻摩面(1)，缓缓浴双腕(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板(3)，或洗热水澡，饮水(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息(5)睡眠安。注： (1)同“轻手心摩双耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。 经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。 颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。 下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，亦可取半蹲姿势。 ★无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

麻烦采纳，谢谢!

　 1、胸部

　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 2、颈部

　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　哈哈 你算是找对人啦 本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的）

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础