健身房肌肉膨胀

就你的问题我来回答：

1 锻炼后肌肉涨，这是因为充血的原因。 这是正常现象，充血说明训练的肌肉有感觉，锻炼的有效果。 对身体和肌肉没有坏处。

2 所谓的死肌肉，这个概念是练散打的诋毁健美运动员肌肉发达，动作速度慢，说肌肉是死的。 其实这个死肌肉，并不是肌肉真的死了，而是长期锻炼一个动作，不会全身协调发力。 简单说就是一个人长期练推举，把三头肌练的很大，但是练完不注意放松和拉伸，导致三头肌僵硬，出拳的速度变慢，这就是说成了死肌肉了。

没有锻炼基础的人也可以健身增肌，但是想要实现还需要坚持。

我们知道有氧运动是减脂，无氧运动才是增肌的好方法。如果你本身没有什么锻炼的基础，那我劝你最好不要操之过急。因为健身本身就需要一定的技巧，不能盲目地训练，也有可能会损害到某些部位。

作为一个刚开始接触健身的人，身上不能说都是脂肪，但是应该也没那么瘦，我们可以先进行基础的训练，比如跑步。因为这既可以帮助你适应接下来锻炼的节奏，也可以不浪费时间，减少脂肪。

接下来最主要的是进行力量训练，只有力量训练才能比较有效地增肌。在我们肌肉做功的时候，消耗大量的肌糖原，结束时并且肌肉会处于一个饥饿的状态，并且能够有效地吸收蛋白质，有效增肌。所以我们在健身之后，半小时之内摄入足量的蛋白质，可以是蛋白粉，也可以是鸡蛋，这样能够很快地增肌。

健身之后的一小时之外还要在吃一餐，这一餐不再要求只吃蛋白质，还可以适当补充碳水化合物，为的就是补充消耗的肌糖原为下次健身做准备。由此可知，饮食在健身增肌中极为重要，如果你在健身之后不补充蛋白质，增肌的效果可以说是天壤之别。补充蛋白质，坚持锻炼一个月，对于胸肌就有明显的成效了，如果不补充，那效果就是未知的。

短时间想要增肌成功相当困难，尤其是你没有健身的基础。所以我们不能太急于求成，慢慢学习健身的方法，然后坚持下去，注意饮食，就一定会有成效。

在健身房锻炼也是不一定等锻炼出很强壮的肌肉这是为什么呢？是因为我们人的肌肉需要一定的负荷才能使肌肉充血，得到有效的肌肉群空间发展，比如说你哑铃能拿得起20公斤的，不过也很是吃力，也做不了几个组合动作，那样就说明了一点，过重负荷反而副作用，不是锻炼不起来明显的肌肉，是适应时间比较慢。你可以选择一些自己认为可以一般承受的器材，轻而多做，因为你是初学者，基本肌肉群还没分裂发展，得这样经常让自己的肌肉充血，竭力为止。还有一点，在锻炼的时候极其得注重姿势，要不然等你练出来肌肉也是很不好看的，比率会有差别，一般来说，健身房可以请教教练的。(我个人认为，如果不是要去参加什么健美比赛的话，只是想自己有个好身材，买些器材在家自己锻炼效果跟好，在健身房是分段锻炼的，你是初学，比如说今天锻炼地肌肉很充实，可要等到后天才有健身课，那样就错过了肌肉发展的最佳时期，健身房一般都是要有基础的去比较好，你就在家自己天天练，等肌肉基本成型上健身房，我相信效果会更好）

这是一种误区，误解的来源在于容易看到很多欧美的人练出肌肉，很少看到中国人练出肌肉。其实并非“中国人练肌肉难”，而是“练肌肉本身就难”。

1、健身知识的匮乏

不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。

2、锻炼的长期性

我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 

3、 抛开锻炼，在饮食方面

这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级）。而美国人都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。

4、 氛围

中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。

5、系统健身的时间

对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房，这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。

扩展资料

不同类型肌肉的训练：

人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。

小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变，可以用不同的方法训练。

大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。

举例：胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌。

日常生活注意事项

1饮食方面：多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好，特别注意护肝，因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)。

2生活作息规律：戒掉宵夜，垃圾零食这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长，甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。

3多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋，豆类，牛奶，鱼类，肉类。

4坚持一段时间，不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。

5休息好，一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的夏天最好午休半个小时到一个小时左右。

6身体肥胖的要适当减肥，特别练腹肌。

参考链接    健身

到健身房来，自然有人告诉你，或百度一下。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

肌肉膨胀起来并变粗是因为在锻炼过程中，肌肉经历了以下过程：

1 肌肉纤维受到刺激：在锻炼时，肌肉受到重量和张力的刺激，导致肌肉纤维受损和微小的撕裂。

2 肌肉纤维修复：接下来，身体会修复这些受损的肌肉纤维，并增加肌肉蛋白质的含量，以使肌肉更强壮。

3 肌肉膨胀：在修复过程中，肌肉内充满了大量的水分和营养物质，导致肌肉膨胀，从而使手臂变粗。

然而，一旦锻炼结束，肌肉并不会一直保持膨胀和变粗的状态。这是因为肌肉的恢复过程需要排出多余的水分和废物，以及减少对肌肉的刺激，以便身体能够适应新的负荷并逐渐变得更加强壮。因此，即使你继续锻炼，你的手臂不会一直保持变粗的状态。

如果你想让肌肉持续变大和变强，需要遵循以下建议：

1 多样化：避免过度训练同一组肌肉，给身体提供全面的锻炼刺激。

2 增加负荷：逐渐增加重量和次数，以不断增加肌肉的负荷。

3 适当休息：给肌肉充分的恢复时间，以便身体能够适应新的负荷并生长肌肉。

4 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的修复和生长。

最重要的是，要有耐心和持续锻炼。通过坚持锻炼并遵循上述建议，你的肌肉将逐渐变得更加健壮和明显。