散打力量怎么练

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

 

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8    

 

腿法

腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

横扫腿：以右横扫腿为例，左

势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

　一、正蹬踢

　　1、前正蹬踢：以右前警戒式站立（如图）下同，身体重心稍移至后腿支撑，同时前腿以大腿带动小腿向体前内回收到大腿与胸相贴，双后回收护住面部（如图），而后立用腰向左拧转、胯向右向前展开、大腿送小腿之势将前腿向正前方蹬出，力达脚底（如图），而后速大腿带小腿按原路线回收至警戒式。

　　2、后正蹬踢：以警戒式站立（如图），身体重心前移至前腿支撑的同时（如图），后腿大腿带动小腿向体前内回收到大腿与胸相贴，双后回收护住面部（如图），而后立用腰向右拧转、胯向左向前展开、大腿送小腿之势将前腿向正前方蹬出，力达脚底（如图），而后速大腿带小腿按原路线回收至警戒式。

　　动作要领说明：

　　１、腿踢出时的爆发劲是由拧腰展胯、大腿送动小腿所达到的。

　　２、动作时，支撑腿始终是微微弯曲的（如图）。

　　３、提膝动作为“蓄力”要吸气，大腿送动小腿向前方蹬出时为“发力”要短促呼（喷）气，这是爆发力的一个关键之处。

　　４、开始学习时要以体会为主，不要一开始就快速猛练，导致不正确的动作。

　　二、弹踢

　　１、前弹踢：以警戒式站立（如图），身体重心稍移至后腿支撑，同时前腿以大腿带动小腿自然上抬（如图），而后立用大腿将小腿向体向甩动弹击而出（如图），而后速大腿带小腿按原路线回收至警戒式。

　　２、后弹踢：以警戒式站立（如图），身体重心前移至前腿支撑的同时（如图），后腿大腿带动小腿向体向甩动弹击而出（如图），而后速大腿带小腿按原路线回收至警戒式。

　　动作要领说明：

　　１、弹踢重点之字在“弹”，你可体会甩毛巾的感觉、体会到了，就是弹踢的要领。

　　２、弹踢要求的是速度和准确度，在学习时要重点体会出速度。

　　３、弹踢时大腿要放松的把小腿向前方甩动。

　　４、掌握了本要领之弹踢后，可将扭腰送胯之势加上，这样会增大爆发力，但弹踢还是以速度为重。

　　训练方法：

　　１、分解体会：通过了解其结构，弄清其动作的方向路线，然后正确按照技术要领原地体会，分解练习提膝、转体、拧腰、、展髋、送腿等各个技术动作，最后将其完整做成功；目的是掌握正确的技术动作。

　　２、空击练习：进行原地空击练习，并配合步法和拳法，练习时要意想脚踢出的目标是一个非常强大的对手（这即是截拳道的无人似有人练习）。

　　３、踢脚靶或沙袋：按照正确的技术要领和要求踢打脚靶或沙袋，有同伴最好练习踢脚靶，如没有可悬挂一重量适中的沙袋（重量在60-80KG较为适宜）踢打。

力量方面：多做深蹲，多踢重沙袋；另外一个要练习提膝转跨的速度和力量，可以用一根粗橡皮筋（或自行车内胎剪断也行）一头系在在脚踝上；另一头固定起来去练高鞭腿空击；踢得时候要将皮筋拉到自己能拉到的极限；刚开始的话每天每条腿踢30次就行，但每一次都要以最快的速度全力以赴；每周3-4次就差不多了；一个月下来应该就会有明显进步。

散打侧踹腿训练教程

　散打比赛中，双方技术相当，力量大的一方肯定占优势，运动员力量大，冲拳踢腿才会有威胁。下面是我为大家分享散打侧踹腿训练教程，欢迎大家观看学习。

一、侧踹腿的训练

　动作规格 实战姿势站立，重心移至后腿，膝关节略屈，脚尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，尽量屈至最大限度，大小腿折叠，脚尖勾起，脚内侧与地面平行，翻胯，大腿带动小腿向前踹出，提膝踹直放胯。同时支撑腿挺直，身体向后倾，目视目标，收腿时大腿带动小腿，收于提膝位置放下，成实战姿势。

　要点

　提膝是上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地平行。踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大。支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

　1柔韧性训练。练习侧踹腿应从压腿、压胯、踢腿开始。压腿分正压腿、侧压腿和后压腿。压胯分竖叉、横叉、跨栏步压，以侧踹腿形式把腿放在高处压等。压腿前必须做准备活动，如：慢跑、徒手操、游戏等。由轻到重循序渐进，如用力过猛，则易拉伤肌肉或韧带。压腿后要进行踢腿练习，踢腿以正踢、侧踢、外摆和里合腿为主，踢腿时应勾脚尖，尽量向高处踢。支撑腿挺直，脚跟不要抬起，抬头挺胸。进行柔韧性的练习，可增大腿的运动幅度和速度，提高动作的协调性和技术质量，预防伤害事故，延长运动寿命。

　2速度训练。速度在散打中可谓居首要地位，散打运动员速度慢，就会处处受制于人。拳谚曰：“手快打手慢，神仙也难敌。”说明速度的重要性。提高速度，首先要进行一般速度练习，即各种距离的加速跑，冲刺跑，然后进行专项速度练习，如连续提膝练习、连续侧踹空击，要求动作快速有力，刚劲利落。

　3力量训练。力量在散打中居重要作用。散打比赛中，双方技术相当，力量大的一方肯定占优势，运动员力量大，冲拳踢腿才会有威胁。侧踹腿的力量不仅取决于腿部力量的大小，而是全身各个部位协调发劲的结果。

　针对力量产生的因素，我们用以下几种方法提高踹腿的力量。

　腿部力量。肩负杠铃深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每组做5~8次，每完成一组，立刻做短距离加速跑，以免肌肉僵硬。

　腰、背、腹肌力量。练习仰卧起坐、两头起、立卧撑，在肋木上收腹举腿等。这样使练习的力量在技术动作中发挥出来，使其转化为爆发力。如果不把绝对力量转化为专项力量，力量再大也发挥不出来。例如投掷运动员手臂力量非常大，但让他在沙袋上打几拳，可以说比平常人的力量大了不多少。

　控腿力量。所谓控腿，即以侧踹腿的姿势保持长时间静力性练习。控腿能发展腰、腹肌和腿部力量，且能锻炼平衡性。每次训练都要做快速侧踹腿空击练习。

　上述力量练习之后，立刻以侧踹腿踢脚靶或沙袋，以便把绝对力理转化成侧踹腿的专项力量。踢脚靶不仅可增强爆发力，还可以培养练习者的距离感。踢沙袋可以提高侧踹腿的绝对力量，亦可以提高力量耐力，还可以提高脚的硬度，培养抗击打能力。

　4侧踹腿空击练习。

　主要有三种方法：

　垫步侧踹。实战姿势开始，后腿向前上一小步，前腿迅速提膝前踹，发力要猛，自然收回。侧踹时一手放在胸前，另一手放在头侧，眼睛盯着假想目标。

　提膝滑步侧踹。实战姿势站立，前腿直接提膝踹腿，腿踹出同时，后腿随前腿踹出的方向顺势向前滑步，滑步距离以远为佳，踹到顶点后收回，成实战姿势站立。

　后侧踹腿。防不胜防，得分率高，力量大，往往能把对手踢倒在地。后侧踹腿一般分上步侧踹和直接侧踹，由实战姿势开始，前腿向前上一步，后腿迅速提膝转身翻跨向前踢出，然后按原来路线收回。直接侧踹，由实战姿势开始，直接起后腿向前方踢出(动作要领同上)。

　通过空击练习，可巩固侧踹腿的正确姿势，提高全身协调配合能力，体会动作的路线、方向和力点的准确性，找出弊端，改进基本技术。

二、 侧踹腿的实用方法

　散打运动员要想在比赛中取得好成绩，不仅要技术全面，身体素质好，还要有灵活的实战技巧和良好的心理素质。有的散打运动员在训练中打得虎虎生风、进攻、防守都有条不紊，可一旦与人实战，就判若两人，什么动作都打不出来，便平常人一样乱打一气。其主要原因是技术不过关，在实战中抓不住机会运作技术。侧踹腿要在散打比赛中发挥巨大的威力，光靠基本技术还不够，更主要的是对散打实战中“空当”“角度”“距离感”和“时间差”的运用。对手不是沙袋，而是一个不停移动的人。在激烈的散打实战中，找到对手的空当，调整距离感和有利于打击对手的角度，把握好稍纵退逝的进攻时机，迅速出击，才会奏效。

　空当：指散打中进攻与防守时出现的破绽。“空当”是无法避免的，进攻时注意防守，进攻后快速回防，防守后要随时准备反击。

　角度：在散打比赛时，要击中对手必须抢占有利角度，利用角度打击对方时还要和步法身法相结合，才能使用角度技术得以合理运用。

　距离感：散打实战中，击打时的距离主要靠步法来调整，其次是身体前后左右闪动来调整。散打步法要根据对手的情况来调整，击打时两人的距离太近或太远都不易击中对方，即使打中力度也不太大。

　时间差：时间差也叫时机，在激烈的散打比赛中，用侧踹腿击中对方有效和要害部位时，除掌握以上三点外，更重要的掌握好进攻时机。

　侧踹腿在运用中突出快、准、狠，按其实用方法，根据其技术特点可分为进攻性侧踹腿，防守性侧踹腿和组合、缠抱乱打中的侧踹腿三种方法。

　1进攻性侧踹腿。在实战中，双方对峙时，精神高度集中，可先掌握好与对手的距离，调整角度。接近对手时，以拳法为假动作，突然直接提膝滑步侧踹对方。打击后迅速收腹与对手拉开距离，以防对手反扑。在比赛最后一局时，双方体力消耗很大，大脑反应较迟钝，动作速度缓慢，不能够及时防守，这时应主动进攻，滑步侧踹和后侧踹都可以取得很高的命中率。在中美对抗赛中，中方选手步法灵活，多次运用侧踹腿主动进攻，频频得手。美方拳手不知所措，反应不及便被击中。

　2防守性侧踹腿。侧踹腿是直线性腿法，出击时间短，因此阻击其他腿法效果很好。当对方用鞭腿或后摆腿进攻时，可直接起腿侧踹对方，即“以直破横”。因为鞭腿、后摆腿是弧线性腿法，距离长，相对时间较长，所以侧踹腿可先击中对方，即使对方碰到我方身体，因重心失去平衡，也不会有太大力度。对方以拳法猛打猛攻时，拳打出距离较短，力量较侧踹腿要小，出拳时身体中下部是空当，起侧踹腿踢对方腹部或膝关节都可阻止对方，即所谓“以长制短”。对方欲提膝出腿时，可迅速用侧踹腿截击对方小腿，使对方不能起腿。中国功夫对泰拳挑战赛中，泰拳号称“五百年天下无敌手”，打法凶悍，尤以横踢腿力大凶猛著称，中方选手沉着应战，多次待对方起横踢腿时，运用侧踹腿“以直破横”破之。

　3 组合，缠抱乱打中的侧踹腿。在实战中，单一性进攻成功率低，组合性进攻得分率高，右左侧踹接左右直拳再加右鞭腿。组合进攻时速度要快，动作连贯性要好，使对手措手不及。当然，组合动作可根据自身条件和具体情况，任意创编和灵活运用。比赛中经常出现双方缠抱在一起乱打的情况，按竞赛规则双方乱打都不得分，在乱打中，冷不防一记有力的侧踹把对手踢开，踹击分开这一腿在比赛中得分是明显有效的。

　侧踹腿是直线性腿法，具有速度快、威力大的特点;侧踹腿是散打中的主要腿法，既是要进攻性腿法，又是防守性腿法。要使侧踹腿成为克敌制胜的“绝招”，就需要散手运动员多训练，多思考，多实战，在实战中体会侧踹腿的威力。

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散打中出腿和收腿速度主要取决于腿部力量和腿部肌肉柔韧性，因此腿部速度训练主要包括以下两点：

压腿训练

1、正压腿：面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行。

2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直。

4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作。

5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。

踢腿训练

1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行。

2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行。

3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。

要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。

　武术散打的拳法腿法及战术

　腿法是散打的最重要技法之一，也是散打比赛中使用率最高的方法。一寸长一寸强，腿粗壮有力，攻击面积大，而且踢出去的威力也大，防守比较容易，攻击也比较容易得手。因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

　腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的635%。多年来为什么腿法深受广大习武者的`偏爱呢

　散打腿法特点

　第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。

　第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。

　第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。

　第四，腿法多变，侧踢，正踹，平扫等多种进攻方法，连连出击变换莫测。

　散打的腿法

　正蹬

　左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

　侧踹

　左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

　鞭腿

　左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

　散打的拳法

　拳法在实战中有速度快，多变两种特点。能以最短距离、最快速度击中对手，在散打运动中有直、摆、勾、劈、鞭拳五种拳法。拳法利用的巧妙配合上其他的技巧，能给对手造成很大的威胁。

　直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

　摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。