怎样练跳高弹跳力？

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半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。

2

抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。

3

脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过15厘米或25厘米。

4

纵跳，双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，用小腿跳跃，只可弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，落地后迅速起跳。

提高弹跳力是许多运动员和运动爱好者的目标之一。一个强大的弹跳力可以提高篮球、排球、网球等运动项目的表现。但是，如何提高弹跳力呢？以下是一些训练方法，帮助你提高你的弹跳力。

第一，进行腿部肌肉训练。腿部肌肉是弹跳力的关键。腿部肌肉包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。下蹲、深蹲、单腿蹲、踢腿、弓步等练习都可以加强这些肌肉。经常进行这些训练可以增加肌肉质量和力量，从而提高弹跳力。

第二，进行爆发力训练。爆发力是指肌肉迅速发力的能力。深蹲跳、单腿跳、蹦床跳等训练可以有效提高爆发力。这些练习可以让肌肉更快地收缩和放松，从而增加肌肉的爆发力。

第三，进行柔韧性训练。柔韧性是指关节和肌肉的可伸展性。柔韧性训练可以帮助增加弹跳力的幅度。常见的柔韧性训练包括深蹲伸展、大腿后伸展、膝盖弯曲等训练。

第四，进行核心肌肉训练。核心肌肉包括腰部和腹部肌肉。这些肌肉的强度和稳定性可以帮助你更好地控制身体，保持平衡。进行平板支撑、仰卧起坐等练习可以加强核心肌肉。

最后，要注意休息和饮食。身体需要足够的休息和营养来恢复肌肉和增加肌肉质量。要保证足够的睡眠和合理的饮食。

以上是一些提高弹跳力的训练方法。只要你坚持练习，相信你的弹跳力会大大提高！

1、负重深蹲，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

2、立定跳远跳，每次练习15～20次，重复3～4组。

3、蛙跳，练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

扩展资料：

运动能促进血液的流动，加快新陈代谢，尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动，更能增强心肺功能，进而提高耐寒能力。 跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性，髋部骨密度能增加3%。 

紧实肌肉。经常性打球、蛙跳等，能紧实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体紧致匀称。 

蹦床运动是一项高难度、高质量、高风险的难美技能表现类运动, 运动员的培养周期长, 训练过程的系统性、科学性、计划性强, “高、难、准、美”体现了项目的特点和发展方向, 比赛成绩主要由动作质量、难度、高度和稳定性来决定。

一，蹦床运动的体能特点

运动员的下肢在训练和比赛中承担着很大的运动负荷, 因此, 对运动员的下肢要求特别高, 而且, 运动员在做动作时身体的各部位要密切配合, 各肢体不能给人以分割的感觉, 因此, 对身体的其它部分如上肢、腰、腹、背等部位的力量也有一定的要求。蹦床运动员的速度与力量对技术水平有很大的影响, 可定量测试评价的有:起跳速度、团身速度、屈体速度、展体速度等。决定起跳效果的腿部弹跳力、摆臂力量、腰部和躯干固定力量, 以获得稳定的和足够的腾空高度。提高动作转换速度的腰、腹、背肌肉的快速收缩速度和力量, 以提高起网至完成动作形态的转换速度、空翻和转体速度及无支撑状态下的展体能力。

二，蹦床运动的技术动作训练规律

（1）熟练的网性是运动员完成高难度动作和整套动作的基础

“网性”通俗的说即是运动员对蹦床器械特性的了解程度和对网的感知能力。蹦床因其器械特性及其所给运动员提供的充足完成动作的时空条件, 与其它项目相比, 同样是起跳、空翻、转体、连接等技术, 在蹦床上完成与在其它器械上完成在技术上则有着很大的区别。如运动员的起跳技术, 在技巧板上, 因为技巧板的器械特点, 要求运动员的发力要短促有力, 而在蹦床上运动员的起跳时间就比在技巧板上延缓的多。熟练的网性是运动员完成动作及其连接的前提条件之一, 具备了较强的对网的感知能力, 运动员在网上则能够准确地控制身体的运动, 更快地学习和掌握新的动作和技术, 稳定的完成动作及其连接。

（2） 动作技术的设计要符合人体运动的力学规律和生物学规律

蹦床的后空翻动作在下落阶段运动员能注视到床面, 有利于运动员发挥视觉定位作用, 反射性的主动调控身体下落的姿势, 以最佳的位置着风。而前空翻就无法及早利用视觉和判断定位作用, 所以前空翻类动作的落网比较被动, 不易控制平衡, 可以通过控制转体度数来改变被动局面, 空中转体180度、540度、900度就可以改变动作的落网方向, 既增加了难度值, 也提高了落网的稳定性。

我国蹦床运动的开展有着较好的训练基础, 也有着美好的发展前景。由于开展训练的时间较短, 缺乏一定的训练经验, 训练手段也有待于进一步改进, 所以暂时与世界最高水平还有一定的差距。这也是我们在以后的训练工作中应积极解决的问题。

一，国内外优秀蹦床运动员的差距

（1）弹跳高度，弹跳高度是蹦床比赛评分的重要因素之一, 没有理想的弹跳高度, 运动员完成动作就缺乏充足的时空条件, 增加了完成的动作的难度。在运动员预跳次数相同的情况下, 弹跳高度可以由运动员完成成套动作的时间来衡量, 弹跳高度高, 完成动作的时间就长, 弹跳高度低, 完成动作的时间就短。我国与国外优秀运动员完成成套动作的时间存在着明显的差距。

（2） 动作优美性，运动员在完成动作的过程中, 必须保持良好的身体姿态, 只有这样才能赢得裁判, 赢得观众, 取得良好的比赛成绩。我国运动员的不足主要是:身体姿态较差, 分腿、勾脚、开臂、低头等现象较为普遍, 从而导致了不必要的扣分;有些动作技术还较为粗糙, 翻转开腿的时机还欠准确, 动作规格也应进一步提高。

二，青少年蹦床运动训练对策

（1）培养良好的身体素质和网性，良好的身体素质和网性是运动员取得良好训练效果和比赛胜利的基本保证。身体素质中我们应对青少年蹦床运动员的下肢力量特别重视, 而下肢力量中又以爆发力为主。因为只有具备了良好的下肢爆发力, 才有可能获得较高的弹跳高度。当然运动员的腰腹肌也不能忽视, 运动员从空中落网的一瞬间, 下肢、腰腹、躯干、承受的力量相当大, 如果下肢、腰腹力量跟不上, 势必影响运动员的起跳, 可能出现松腰、挺腹等不正确的身体姿势, 影响运动员的正常动作技术, 还有可能造成运动损伤。青少年蹦床运动员进行力量训练时一定要注意青少年的生理和运动特点, 遵循素质训练的原则和规律, 防止过度训练。有了力量并不一定能获得理想的弹跳高度, 还应有良好的网性。

（2）狠抓基本技术和姿态, 不过早加大动作难度

青少年蹦床运动员的训练重点应放在基本技术和基本姿态上, 不应过早加大动作难度, 否则可能会事倍功半。成套动作是由基本技术构成的, 基本技术不外乎团身、屈体、直体、空翻、转体等五项内容, 动作难度的增加都是在这5项基本技术的基础上去发展变化的。对于训练中出现的分膝、团身不紧、开臂、勾脚等错误, 应加以重视, 严格要求, 及时改正。我们应该把基本技术和基本姿态作为青少年蹦床运动员训练的突破口, 狠抓训练质量, 强化技术细节, 基础打好了, 再去发展难度, 就会取得事半功倍的效果。