给你八条建议,希望对你有所帮助!!!
第一:锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二:锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
第三:锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四:锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五:锻炼休息时间
休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六:锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
第七:营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
第八:休息时间
休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
欧美健美明星Ulisses的建议:
1、Drink
Water:大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。
2、Cardio:有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。
3、Clean
Diet:干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、Frequency:高频率。腹肌需要高频率反复轰炸,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
5、Variety:动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。
6、Empty
Stomache:空腹训练。空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
坚持这六条建议,相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!
几条健身教练反复强调的要领:
(1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说,抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
(2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
(4)腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
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