有什么快速锻炼腹部肌肉的方法?

（一）上腹基本动作 动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。 动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。 动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。 动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2仰胸抬腿 从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。 3V型坐姿 仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。 4侧身翻转 A身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。 B开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。 C中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。 5桥式支撑 身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。 （四）跪姿拉力器收腹 面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上． 个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些

在练我们的腹肌时，我们首先要考虑的就是，怎样才能让腹肌受到充分的刺激？下面将告诉大家腹肌训练大师们所总结的动作技巧，将其用在以下三个练习之中，就能让的腹肌得到很好的刺激。

大师们的技巧就是要能适用于，所有的腹部训练的动作，也不需要用到任何的器材，或是具备一定的经验才能使用，而是要能够马上的发挥其作用。

了解了大师的动作技巧之后，在你下次锻炼腹部时就派上用场。并且这个技巧一定要有效果，我们先来说明，在训练腹部时会出现的一些问题。

当我们做侧卷腹的时候，不要用你的手去影响颈部，手只是放置在哪里的。还有一点我们要解决的就是，不要让你的肌肉只做等长收缩。

不管是腹斜肌，以及其他我们在锻炼的肌肉，避免只用等长收缩来锻炼。可以自己观察或是让小伙伴帮忙观察，有没有利用离心作用来让肌肉充分的伸展，或是用向心作用使肌肉缩短。这个技巧同样适用别的动作，加大你的动作幅度就可以解决。

我们强调的是，要让肌肉充分的收缩，让你的肌肉能够缩短，来改善肌肉收缩的情况。从而让你的训练更加的有效。

有了这些技巧之后，不要急着将其用到你的动作之中，在开始下面的练习前，我们先做好身体的准备活动，来让机体预热后再开始，这样才能得到更充分的刺激。

动作一：仰卧卷腹

这个锻炼的是我们的上腹部，可以明显的感受到上腹部的收缩。

首先身体平躺在地垫上，弯曲双腿并抬起你的大腿，让其与水平面成垂直状态。接着把双手放在你的头部两侧，仅仅放置在那里不要用力，然后当你呼气时卷腹，而吸气的时候放下来，重复的做十次左右，让你的上腹部受到刺激。

不要把手放在颈部的后面，以免引起颈椎的问题出现。

动作二：仰卧举腿

这个练习可以很好的锻炼你的下腹部，来让你的腹肌更加的明显。

首先也是身体平躺在地垫上，将双手抓在头部上方的垫子上，然后收缩你的腹肌，抬起伸直的腿部，接着弯曲双腿，继续用膝盖贴近你的胸部位置，还要向上继续抬腿，让臀部部分离开地垫，然后下放双腿回到起初的位置，接着重复完成这个动作。

想要增加难度的话，可以在你的双腿上绑上沙袋等重物，以此来增加负重。

动作三：仰卧转体

这个练习能够很好的刺激腹部两侧的腹斜肌，让你的腹肌侧面更加强大。

开始时前两个动作一样的，身体躺好以后抬起伸直的双腿，上半身也要半抬起，将双手弯曲手指抹在耳朵两边，接着弯曲一只腿让大腿向内收，同时转动上半身，用收回腿的对角位置的手肘去尽力触碰膝盖，然后还原到开始状态，再用另一侧的四肢完成相同的动作。

一定要尽力的用手肘，去接触你的膝盖，即使碰不到也要努力做到最大限度，这样才能刺激到你的腹斜肌。

速成是不太现实啦，不过方法有哦

分腿仰卧起坐

动作要领：

1平躺在地面上，将双腿分开。

2用力地收缩自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左脚。

3返回初始动作，注意双臂举过头顶，拉伸腹部，然后快速收紧腹部，带动上身卷起，用双手触及双腿中间地面，手臂不要弯曲。

4返回初始动作，重复2的动作，用左手碰右脚。

5重复2、3、4的动作。

6如果这个动作对你很轻松，可以尝试握住一个哑铃。

仰卧原地跑

动作要领：

1平躺在地面上，双臂在你的身体两侧。

2用力地快速收缩自己的腹肌，时身体抬起，用你的左肘碰触你的右膝盖，肘部和膝盖应该在同一个高度。

3返回后切换另一侧，同样是右肘碰触左膝盖。

4如果双手持哑铃，会增加难度。

3瑞士球重力卷腹

动作要领：

1使后背中下部贴紧健身球，手放在头部两侧。

2慢慢向后延伸身体，拉伸腹部，超出180度，然后有力的收缩腹部，使身体上升，挤压腹部，保持腹部收缩大于一秒钟。动作要故意缓慢，感受腹部的伸缩，保持后背与球面的接触。

3当然，当你腹部力量足够时，你可以尝试抱着实心球或者哑铃来锻炼。

4空中登车

动作要领：

1平躺地板上，双手置于头后。

2收紧腹部，用腹肌抬升右腿，尽力使右大腿与地面垂直，同时用腹肌扭转上体，左肘尽力去碰触右腿膝盖。hold超过一秒，感受腹肌收缩。

3反复交替。

8健身球卷腹

5健腹轮卷腹

动作要领：

1双手紧握卷腹轮，双膝跪地，如图A。

2收紧腹部，慢慢向前滑出健腹轮，保持后背绷直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。

3保持腹肌收缩，然后慢慢手绘，用腹部力量拉回起始位置。

10触摸脚趾卷腹

6桌面卷腹

动作要领：

1躺在地板上，抬高双腿，双手置于脑后。使小腿与地面平行，大腿与地面成90°。

2保持下腹收紧，抬起屁股，保持住。

3脖子不要动，用上腹卷缩上身尽力抬起，下方，反复这个过程，感受腹部的收缩，抬起时可以hold住，然后慢放。

12BOSU球卷腹

希望能帮上你