练八部金刚功的排病反应

首先我们来了解什么是“排病反应”，从字面意思很容易理解，就是人体排出病邪所产生的各种生理反应，中医也叫瞑眩反应，都是随着身体正气逐渐增加，身体有能力排出病邪了，所产生出酸麻热胀痛等等一系列生理反应！开始这些病邪进入我们体内的时候身体也是做过免疫反应的，渐渐的随着我们身体透支，气血能量不足，身体不足以排出这些病邪，

正气跟病邪达到了一种平衡状态，谁也打不过谁，我们也感受不到身体反应，随着练功，身体正气逐渐充足，能集中能量攻打病邪了，这个时候身体就会产生剧烈反应，于是我们身体就能明显感觉到排病所产生的生理反应了，排病则意味着身体体质在螺旋式上升，也意味着疾病在好转！由于金刚功是对全身经脉进行调整疏通以及升发阳气让身体的气顺利流通起来，所以气所到之处都可能出现排病反应，也就是说这个排病反应会出现在身体任何一个地方，这个大家能理解吧，只要你哪里有潜在病邪藏匿，哪个地方就有可能出现排病反应，所以练功出现身体不适不用过多担心，明理了就不怕了！人体有六经（人体十二经脉两两成对合分六经）分别是：1太阳经（手太阳小肠经，足太阳膀胱经），2少阳经（手少阳三焦经，足少阳胆经），3阳明经（手阳明大肠经，足阳明胃经），4太阴经（手太阴肺经，足太阴脾经），5少阴经（手少阴心经，足少阴肾经），6厥阴经（手厥阴心包经，足厥阴肝经），我们知道人体十二经络中每条经络都是连接人体相应脏腑与体表对应区域的，所以练八部金刚功把这十二天经络都锻炼到了，所以任何地方出现不适都有可能存在的！

练功时间

金刚功在清晨太阳快出未出时，面向东方习练效果最佳。但在不违背生活常识的前提下，何时、何地，哪个方位都可以练。

动作顺序

习惯先左后右。功法可以不完全按照顺序练，但是起势收功都要有。

动作次数

道家讲究对称平衡的，有开就有合，有上就有下，有左就有右。左右对称动作为一次。

每一部动作5～9次为佳，奇数更好，建议最多不超过9次。

练功时候不要惦记着数数，否则心有挂碍，气血就不会那么通畅，有违道家养生本意。

呼吸

养生功呼吸，讲究顺其自然。根据动作开阖，呼吸更舒适。

拳形

方拳、平拳。前四指内屈，拇指顶前四指指甲。

意念（《金刚功》和体操运动的区别）

1、金刚功不像广播体操那样，快节奏、按节拍、计数，而是按“道法自然”，动作张弛有度，快慢结合。

2、从力度上讲，金刚功讲究整个过程要有连绵不断由内而发的平等力和持续力，而不是外力、强力。 

3、金刚功始终要求精神内守，意念专一，松静，特别是金刚功的“起势”和笫六部“五劳七伤向后瞧”的神光照射，及“收功式”，更是体操不能及的。

4、神行即气行，神住即气住。

用力

金刚功炼外功，炼形体，炼五脏六腑。运用双臂变成一横一直斜线弧形，用刚性内劲之气疏通全身的经脉，所以练习要用力。

“拉弓射箭，虽然是虚的假的，但是也要用很大的劲， 时间要长。眼到神到，神到气到，气到血到，血到劲到。拉的时候要停一停，因为劲走得慢。等精一到，猛一翻手像箭一样射出去，气就往外顶”

仔细看老道长动作，起承转合，有细节，有讲究。

什么哑铃运动方式可以锻炼全身？？？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

什么运动方式锻炼全身

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头机；仰卧起做，可以练腹肌；下蹲起，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。

有哑铃怎么全身锻炼？

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

用哑铃做什么运动，可以锻炼胸肌

平板飞鸟，建议分组锻炼，这个动作主要就是锻炼整个大胸肌，简单来说就是让你变的有胸勾

做哑铃运动可以锻炼肌肉，那哑铃减肚子 可以不？

减腹部肥肉的话，跑步其实比仰卧起坐更有效，你可以试试看

怎么用哑铃锻炼全身

你现在正是进行力量训练的黄金年龄，要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美，而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量，虽然目标不同，但是方法和手段是一样的，因此完全不用担心诸如：这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。

如果你想购买哑铃的话，那么买一对40KG重的哑铃就足够了。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

哑铃训练动作详见附件。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

饮食上的注意事项：

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

不用哑铃锻炼全身的方法

以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显著。

第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。

此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有劲头。

第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增

练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。

以前练金刚铁板桥时，师父会在 下点一只香，要是坚持不住， 下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。

此功能坚持一小时，腰力必会强大如此。如果想继续强化，请在身上放重物练习。

第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到 碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。

第四种：鹰爪功，一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。

练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。

抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显著。

以上功法因为很简单，一看就明白了，图就省了。

转载，希望对你有帮助

用哑铃怎么可以锻炼到全身，最好简略点。

下载“健身宝典”动画图解

我平时都是举举哑铃，只锻炼肱二头肌， 做些什么运动可以达到全身锻炼

哑铃同样可以锻炼全身肌肉！我给你一个训练方法，请参考

首先你最好有2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种。

下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。

a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿

每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。

你可以练一天休息一天。

具体做的动作如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。

还有疑问请追问

有什么运动可以锻炼全身？

游泳可以锻炼全身。全身性运动如篮球、排球、羽毛球、游泳等，有利于全身骨骼伸展延长。

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

身体疲惫能练金刚功吗

金刚功是中国武术中的一种内功训练。它通过一系列的“金刚式”练习，让人坚韧、强健、平和，适合各种年龄段、健康水平的人士练习。然而，在进行金刚功训练时，大多数人都有一个疑问：身体疲惫时能否练习金刚功呢？

需要注意体力和心理状况

首先，需要明确的是，金刚功的练习并不是仅仅依靠肌肉力量的，更多的是依靠内气的调节和凝聚。因此，身体疲惫并不一定是绝对的禁忌，但需要根据个人的体力和心理状况来决定是否进行训练。

如果名闻健康且在体力上处于较好状态的人士，可以在身体疲惫时进行金刚功的练习，因为他们体内的气血相对稳定，可以更好地控制和调节内气。

但如果体力较弱或情绪、睡眠等方面受到明显影响，建议先进行适当休息或进行其他较为轻松的运动训练，以恢复身体的状态。

调整动作和力量

与此同时，在练习金刚功时，需要根据自己的实际情况适当调整动作和力量的强度。如果身体疲劳，可以采取缓慢、轻柔或减少重复次数的方法，以减轻身体负担。

可以选择较为柔和的金刚式练习，比如“起落式”、“拗步立势”等动作，可以有效地缓解身体疲劳，并保持身体的柔韧和健康。

关注身体反馈和呼吸

另外，金刚功练习时需要关注身体反馈和呼吸。如果出现头晕、乏力、喘不过气等情况，应立刻停止训练，调整呼吸，加强休息，直到身体得到恢复。

在呼吸方面，需要特别强调“一气贯通”，即呼吸应该沿着一个循环路线进行，这样才能保持内气的平衡和流通，达到金刚功训练的最佳效果。

结语

综上所述，身体疲惫时是否能练习金刚功，需要根据个人的实际情况进行判断。如果身体状况良好且心态稳定，则可以采取适当的方式进行训练；如果身体处于疲惫状态，则建议进行适当的休息和恢复，以免训练带来负面影响。

总之，金刚功的练习需要谨慎和逐步，不断调整自己的训练计划，以保持身体的健康和内气的平衡。

少林寺是少林寺比较出名的武术，在武侠世界更是常见，那么少林金刚套路是什么呢？下面为您介绍少林金刚招数套路，看看吧。

什么是少林寺硬？

少林金刚硬，是一种强力练功方法，通过剧烈的呼吸与动作来练出技击中所需的“爆发力”，它是内在呼吸与外在动作相结合的训练方法，要求“内外合一体”，形成强大的功力，结合拳术发力会产生极大的杀伤作用。

硬，从硬功上说是绷紧肌肉防止受伤，某些部位（如手，肘，膝，腿）的疼痛忍受能力，做到能够击碎一定程度的硬物和承受一定力量打击的效果。

硬气功的入门办法，先练习抗击，就是练习抗击打的能力，因为俗话说的好，要想打人，先要学会挨打。先活动好身体，再扎稳马步，把双手笔直向前伸，然后想着把身体内的气都运到背部，这才让其他的小伙伴挨个上来踢自己的脊背。

少林金刚硬气功武功

预备式

身正面立，两脚分开比肩略宽，两手自然下垂，贴于两腿外侧，两拇指朝前，全身放松，头正，双眼平视，眼皮放松，缓缓闭目。气沉丹田自然呼吸，意守丹田半分钟。

行功要诀：

两脚平行比肩宽，头部正直面向前，两手自然贴腿边，放松闭目眼下看，自然呼吸守丹田，风拂杨柳欲成仙。

第一式、雄鹰展翅

身形正立，双脚不动。两手套上沙袋，贴于两腿外侧，两拇指朝前，全身放松，头正，双眼平视，气沉丹田，深长呼吸，意守丹田。

两手托沙袋由两侧直臂托起向上，两臂与肩平成一线，沙袋朝上。双脚十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌顶上颚，两臂与上体固定成一体，两脚不动。吸气，同时两掌平托沙袋以腰为轴向右平行转动，转至90°（鼻尖与右腿外侧裤线垂直）时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌顶上颚。吸气，全身放松，松肛，十趾抓地，意守丹田，舌顶上颚，同时两手平托沙袋，以腰为轴向左平行转动，转至180°（鼻尖与左腿外侧裤线垂直）时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。

吸气，向右转体180°，猛喷气，吸气，向左转成180°，猛喷气。左右各做25次，共做50次。此式练习6~7分钟。

重点注意：

1、吸气，同时右转体180°，吸气松肛，两臂与上体不能随意弯曲，或上下、左右摆动，两手随腰平行转动。

2、吸气，左转180°，与右转要求相同。

3、猛喷气，收肛提阳。

4、两手平托沙袋，不可抬得太低。

行功要诀：

舌抵上颚趾抓地，守住丹田须用意，双掌缓缓平托起，肢体平转口吸气，同时松肛丹用意，收肛提阳鼻喷气。

第二式、金鹰托凤

两手托沙袋由两侧直臂托起向上，两手臂与肩平成一线，两沙袋朝上。两手由两侧向上经前向后画弧，同时上体前俯弯腰。上体与两腿成90°，两手沙袋直臂由后向上托起，两手反臂托平沙袋与背部平行，两手臂与肩的直线角度为45°，头挺直。两手臂和上体成为定式后，不能随意上下、左右摆动。吸气，十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌抵上颚，两脚不动，两臂反托沙袋以腰为轴，向右平行转动，转至90°（鼻尖与左腿外侧裤缝垂直一条线）时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。吸气，十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌抵上颚，两脚不动。同时，两臂反托沙袋以腰为轴向左平行转动，转至180°时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。吸气转体向右平行转动180°。两手反托沙袋向左、右转体180°各25次。两手反托沙袋向左转体180°，25次。反复练习共50次，练习时间5~7分钟。

重点注意：

1、两臂反托沙袋，上体前弯90°，两臂与肩的平行线为45°。成定式后不允许上下、左右摆动。

2、吸气松肛，吸气转体同时相随达180°时，猛喷气，收腰提阳。

行功要诀：

抵颚守丹闭双目，十趾抓地莫疏忽，两臂平举前画弧，同时弯腰九十度，手托沙袋往后伸，左转右转双托凤，吸气转体又松肛，停时喷气收肛阳。

第三式、回头望月

此式必须在有墙壁的地方练功，脚尖距墙65厘米左右。

双掌背后相叠，左手握著右手腕，头挺直，上体前俯，向前往下弯腰90°。用头部前额处顶于墙壁上，头与后背部平直，背部不能凹下或凸出。十趾抓地，全身放松，意守百会穴，舌抵上颚，面部朝下，吸气三四秒后，全身不动，以腰为轴，头用力向右转动，面部向右侧时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。吸气三四秒，松肛，十趾抓地，意守百会穴，舌抵上颚。全身不动，以腰为轴，头用力向左转动，面部向左侧时，猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。吸气三四秒后，向右转动。

喷气右转25次，喷气左转25次，反复练习50次，练习5~7分钟。

重点注意：

1、吸气，松肛，意守百会穴。

2、喷气，收肛提阳，意守丹田。

3、以腰为轴，左右转动，头与上体为固定状态。膝、脚不动，以腰为轴转动，面部转向左、右侧时，喷气。

4、随着功夫增长，两脚与墙的距离拉大，增加头顶之力，两腿用力，将气化力。

行动要诀：

弯腰九十头顶墙，松肛吸气守百会。转头喷气又收肛，此时用意丹田上。

第四式、黄龙探爪

两手成爪形，两臂伸直，两爪十指着地，略宽于肩，指尖向前。两脚并拢支撑，颈部挺直，身体俯卧成一线，不得下塌或上突。吸气，同时屈臂下落，全身放松，意守丹田，舌抵上颚，身体尽力平直下落，胸部贴近距地面5~10cm停住。然后两臂发力伸直时猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚，身体上抬平直。吸气，同时屈臂下落，松肛。

开始做10次，练习一段时间后，逐渐增加次数，百日内达到50次黄龙探爪动作为佳。

重点注意：

1、吸气与下落动作相随，吸气微粗、猛、快。

2、吸气松肛，意守丹田。喷气，收肛提阳，意守丹田。

3、喷气、收肛提阳、两臂伸直用力上撑同时进行。

行功要诀：

十指撑地比肩宽，闭目抵颚守丹田，身体正直练俯卧，吸气松肛向下落。待到平地猛撑起，同时收肛鼻喷气。

第五式、青龙出海

右脚提起，放置贴紧于左膝上端，同时两掌十指交叉（指贴手背），两手心朝上，置于丹田处，全身正直。吸气，十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌抵上颚。同时两掌向上提至心窝处，两小臂与两手心平行一线。闭气1分钟（即不吸不呼），两掌心原处往内向下翻转，两掌心朝下。左腿屈膝下蹲，两掌顺势用力经右小腿中部下压。同时猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚。接着自然呼吸，快速直膝身体直立，两掌心由下内转上翻，提置于丹田下，两手心朝上。吸气、松肛、两掌上提。喷气下压，如此反复练习此动作。

左独立盘腿式做25次，右独立盘腿式做25次，反复练习共50次，练习5~7分钟。

重点注意：

1、左右独立盘腿式如站不稳，可用脚尖顶于墙壁上，以稳固为主。

2、吸气、两掌上提的速度，以吸气长短来决定动作的快慢。

3、喷气要猛烈。身体下落、两臂用力下压，与喷气同时进行。

4、一个动作吸喷做完后，自然呼吸2秒钟。

行功要诀：

守住丹田盘着脚，五趾抓地莫松脱，二脚互换膝上搁，叉手升焦深吸气，翻掌喷气紧肛阳，手心下压丹田落。

第六式、罗汉登位

背墙而立，脚跟距墙一脚。吸气，十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌抵上颚。同时两掌直臂由两侧向上抬与肩相平，两掌心向下。两掌心翻转向前由两侧向前往上画弧，两脚屈膝下蹲，两掌由上向下掌心相对成抱球式，两腿下蹲成90°。两掌内握变拳，两拳心相对，猛喷气，全身用力，收肛提阳，十趾抓地，意守丹田，舌抵上颚。同时两臂屈肘用力向后带动整个后背部猛撞墙壁，头向前下勾。以两肩下至两腰眼上为撞击点。自然呼吸，用背部撞击点反弹之力将身体正立，两手自然下垂。

开始练习15次，逐渐增加到30次，反复练习。

重点注意：

1、两掌由两侧上抬由上向前下画弧。两腿屈膝下蹲90°、两掌成抱球式、吸气三项同时完成。动作的快慢配合气的长短。

2、喷气、两臂屈肘用力后带，撞击完成。

3、下蹲90°，上肢不能含胸凸背，身正勾头，撞击时尽量使整个背部接触墙面，肘尖距墙5厘米左右。

4、撞击时，牙齿咬紧，眼睛尽量放松，莫用力，头部前勾用力。

行功要诀：

十趾抓地背对墙，守住丹田上颚抵，抱拳吸气往下蹲，甩膀靠墙猛喷气。

第七式、青龙吸水

双脚搭于墙上，双手同肩宽撑地。吸气，全身放松，意守丹田，舌抵上颚，吸气三四秒钟，吞气，收肛提阳。吞气之后，马上将剩余之气放出。不要憋气，自然呼吸十秒钟。吸气与吞气20秒钟做一次，每分钟做3次。如倒立不了很长时间，可以下来休息1分钟，再上去做一次或二次，练习5~7分钟为宜。

重点注意：

1、吸气，松肛。吞气，收肛提阳。

2、吞气时，如气难吞进，可将津液一并吞入。

3、吞气以后，觉气没吞入，也要将余气放出，不要憋气。如果憋气过长，会出现头昏、四肢无力的现象。自然呼吸时应放松无意念。

行功要诀：

背对墙壁人倒立，自自然然作吸吞。二十秒钟吞口气，收肛意守应牢记。

第八式、罗汉打坐

右脚向左后侧叉步，与左脚相靠，两腿下坐，成盘坐式。两手自然下垂，贴于两膝上，两手心向后。全身放松，头正，双眼平视，眼皮放松，缓缓闭目，气沉丹田，自然呼吸，意守丹田。

两手交叉十指相合。两手心相贴，两拇指紧靠朝内，置于上端，两拇指与鼻尖同高。吸气，全身放松，意守百会穴，舌抵上颚，吸气三四秒钟。猛喷气，全身用力，收肛提阳。同时两臂向上抬与肩平。自然呼吸，两掌顺势下压至丹田，松肛，全身放松，两掌将气导引至丹田。吸气，全身放松，吸气三四秒钟。猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚，同时两臂内收猛夹，两手心相靠，拇指分开，两拇指与鼻尖同高。

反复练习做50次，练习15分钟左右。

重点说明：

1、盘坐式，两手指与鼻同高，吸气松肛。喷气，两臂抬平，收肛提阳，顺势下压至丹田，动作不能太快。

2、吸气意守百会穴，喷气意守丹田。

3、两掌顺势下压导引气入丹田，全身放松，气入丹田要畅通无阻，下压动作同气向下，不能故意把动作做得太快或太慢。

行功要诀：

双脚盘坐足靠膝，两手交叉缓举起，拇指相对与鼻齐，守住百会多用意，猛然夹臂又喷气，双掌导引到丹里。

第九式、怀中抱月

身正而立，双手自然下垂。自然呼吸，两掌在身前交叉，两手心相叠。两掌相叠由下向上于身前翻掌举起，两手心向前与头同高，两手到脸部相距约15厘米。两掌左右分开，两臂与肩平，两手心向下。吸气，十趾抓地，全身放松，意守丹田，舌抵上颚。同时屈膝下蹲90°，成马步。两掌由两侧向身前直臂环形画弧，两掌心向内，十指尖相对，成抱球式。闭气，两膝伸直身体上抬两臂下垂，两掌直臂抱球至丹田下，继续向上提至心窝处，两掌心向上，十指相对。吞气，两掌顺势由内向下原处翻转。收肛提阳，意守丹田，舌抵上颚，两掌心向下顺势导引气至丹田。自然呼吸，松肛。接着双手在身前交叉，做第二次练习。

反复练习50次，练习15分钟左右。

重点注意：

1、吸气，两腿屈膝下蹲，两掌由两侧向身前环形成抱球式，松肛。

2、闭气，两腿直膝，身体上提，两掌下垂抱球于丹田继续上提至心窝处，动作快慢根据闭气的长短而定，不要过长。

3、吞气，两掌心原地就势由上往内向下翻转。

4、自然呼吸，顺势下压，将剩余之气放出，双掌导引存入之气归纳丹田。

5、两掌重叠与头同高，上不过头。两掌由两侧向前直臂画弧，十指尖相对，成抱球式，下不过膝。整个动作必须连贯。

行功要诀：

双脚平行比肩宽，守住丹田莫怠慢，双手向前上画弧，吸气下蹲九十度，两膝平坐手抱球，翻手托球往上浮，两腿慢撑还原样，吞气翻掌气下降，气沉丹田练金刚。

附一：沙袋制作与负重比例

（一）体重65~75千克者，沙袋每只重25千克，共5千克。

（二）体重~65千克者，沙袋每只重2千克，共4千克。

（三）体重千克以下者，沙袋每只重15千克，共3千克。

（四）沙袋用双层厚布制作，宽13厘米~14厘米，长19厘米~20厘米之间。中间缝一条套手横带，宽4厘米，长13厘米~14厘米之间。

附二：练功30天后排打法

练功30天后可行排打法，以加强身体之抗击能力，加强“内气活性”，体会以气催力。

双脚分开自然站立，双手持沙袋，左转90°时，喷气，右手持沙袋排打左肋，身体右转时左手排打右肋。两肋自上而下各排打5下，接着自上而下排打两胸腹各5下。

排打完后，必须再用双手 排打部位各3分种左右，以助行气活血。

金刚、硬气功、