从180斤减肥练到都是肌肉有可能吗？

真想知道可能性的话，你先看年龄性别，生活条件，以及体脂率。

其次，“都是肌肉”这种是空话，根本没有都是肌肉这种生物。直接说——肌肉率想达到百分之几？

大致的参考如下：25~30岁的男性，生活上没有什么欠缺，认真训练的话，半年时间足可以把体脂率降到15%或更低，肌肉率可以超过30%，但还不能达到专业健美运动员的标准。

男性体脂在10-12%，就可以看到腹肌，是理想型身材。

女性体脂在15-17%，可以棉线看到马甲线和腹肌，可以达到健身房女教练的体脂水平。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。

扩展资料：

男女不同体脂体型特点：

男子：

男子的体脂率4%~6%体型特点：

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

男子的体脂率7%~9%体型特点：

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

男子的体脂率10%~12%体型特点：

这是大多健身爱好者理想型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

男子的体脂率13%~15%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

男子的体脂率16%~18%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

男子的体脂率19%~21%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

男子的体脂率 22%~24% 体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

男子的体脂率25%~27%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

男子的体脂率28%~30%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

男子的体脂率31%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子：

女子的体脂率8%~10%体型特点：

极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

女子的体脂率11%~13%体型特点：

背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

女子的体脂率14%~16%体型特点：

背肌显露，腹肌分块更加明显。

女子的体脂率17%~19%体型特点：

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

女子的体脂率20%~22%体型特点：

多数健身妹子比较理想的类型，全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

女子的体脂率23%~25%体型特点：

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率26%~28%体型特点：

全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

女子的体脂率29%~31%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

女子的体脂率32%~34%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

女子的体脂率35%~37%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

女子的体脂率38%~40%体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

女子的体脂率41%以上体型特点：

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

那要看你是不是超重，其实锻炼肌肉也应该减肥增肌的过程。可以变锻炼变减的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

62公斤比较符合你的体重，

其实你不必减完脂再练肌肉，因为肌肉练习考虑到肌肉需要休息以利于恢复和生长，所以都是练一天休息一天的，你完全可以利用休息的这一天进行有氧运动来减脂，而且这种方式可以作为以后练习的常态。

肌肉就是肌肉脂肪就是脂肪 永远不可能互变 肌肉主要成分是蛋白质脂肪就是脂肪 就像心脏永远变不了胃那样一个道理 运动是能够刺激肌肉生长(女孩子比较难长肌肉),但并不能把脂肪这种物质转化为蛋白质但可以消耗热量脂肪是由多余的热量转化而成所以运动可以消脂减肥 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

一般来讲，180的身高，体重应该在70-73公斤最好。

但体重和练肌肉关系统并不大，比方说如果你很瘦，只有65公斤的话，那么你会增加体重然后再练肌肉吗？肯定不好，因为这样增肥增加的都是脂肪，等到你练肌肉的时候，是不是还得又减肥？因为肥肉是不可能变成肌肉的。要知道，瘦人练肌肉效果是最好的，增加的就是肌肉。

同样，如果你很胖，并不一定要先减肥到一定重量再练肌肉，而是边练肌肉边减肥为好。用一天时间练肌肉，另一天则练有氧运动，跑步什么的来减肥。