肌肉很难练吗？

肌肉

不难，尤其是对瘦的人。如果你比较瘦的话我建议你这么练

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量　

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全　

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食　

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒　

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

对于你要是那种体型比较胖的，我想这种比我们瘦的更容易练，只要是你的体重一减下去了，线条就出来了，自然而然的，坚持

　　增肌主要是三部分，不是楼下说的两部分，他忽略了最重要的休息，没有好的休息就没有肌肉的生长，训练，营养，休息。超大肌肉就需要常年坚持，没个两年练不出，没有毅力就没可能。

　　不一定要去健身房，有杠铃，哑铃两个器械就足够了，没有就需要去了。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练,全身都练效果好，全身练能够促进局部肌肉力量发展。看你打算在哪练，可以给你一个计划。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

男性朋友如果想要拥有大块的肌肉，就必须要通过肌肉锻炼、多吃蛋白质粉以及多补充碳水化合物才能够让自己拥有完美的肌肉。

很多人男性朋友在看到健身达人的完美肌肉时，都会露出羡慕的表情。而这些健身达人之所以能够拥有如此完美的肌肉，不仅仅是因为运动锻炼，更是因为在饮食问题上，这些健身达人更能够严格按照食谱的计划来进行，所以这些健身达人拥有完美的身材就不是一件奇怪的事了。

一、想要拥有大块肌肉就必须要进行肌肉锻炼。

其实这些健身达人之所以能够拥有如此大块的肌肉，就是因为这些健身达人把大部分的时间都用来锻炼自己的肌肉，所以在长时间的锻炼下，这些健身达人的肌肉自然会变得非常大块。如果大家想要拥有像这些健身达人一样的身材，那么就要多花一些时间去健身房锻炼自己的肌肉。

二、想要拥有大块肌肉就要多吃蛋白质粉。

想要拥有大块肌肉，只通过运动锻炼是根本不可能的事情，因为那些健身达人之所以能够拥有如此大块的肌肉，就是因为在锻炼的过程中还会补充蛋白质粉，正是由于这些蛋白质粉起了重要的作用，所以这些肌肉达人才能够拥有如此完美的肌肉。不过我们也想要拥有这样的肌肉，那么可以选择在锻炼时多吃一些蛋白质粉。

三、想要拥有大块肌肉，就要多补充碳水化合物。

虽然很多人觉得碳水化合物会引起身材发胖，但是在经过长时间锻炼之后，身体也非常需要补充碳水化合物，因此在锻炼之后，就必须要及时补充碳水化合物。因为这样能够让我们快速增长肌肉，所以我们在健完身之后，一定要多吃一些米饭或者是面条。