在家怎么练习跆拳道

如果你是一个跆拳道热爱者的话`建议你先从基本功练起:

第一每天早晨做一些热身运动使身体出汗,开始拉韧带`基本是腿部的

第二练一些简单的腿法`如横踢,正踢,劈腿(在韧带很好的情况下进行)等

第三练习步法,如前进步,后侧步,左侧步,右侧步等

第四就是结合二 三`反复练习

下面给你一个训练计划,这是很专业的分类,

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。

二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三 耐力 长跑，持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。

五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，各种复杂运动

　　跆拳道的基本功：

　　一、以腿为主，手足并用

　　跆拳道技术方法中占主导地位的是腿法，腿法技术在整体运用中约占3/4，因为腿的长度和力量是人体中最长最大的，其次才是手。腿的技法有很多种形式，可高可低，可近可远，可左可右，右直右屈，可转可旋，威胁力极大，是比赛时得分和实用制敌的有效方法。其次是手法，手臂的灵活性很好，可以自如地控制完成防守和进攻动作，同时也可以变化为拳，掌，肘，肩的多种用法，进行实战。在竞赛规则以外的跆拳道实战中，人体的一些主要关节部位亦可以用来作进攻的武器，或防守的盾牌，这是跆拳道技术的本质，如人体的手，肘，膝，脚等关节部位，是跆拳道实战中最常用，最有效的击打武器。

　　二、方法简练，刚直硬打

　　不论是在比赛时还是在实战中，跆拳道的进攻方法都是十分简捷而实效的。对抗时双方都是直接接触，以刚制刚，用简练硬朗的方法直接击打对方，或拳或腿，速度快，变化多；防守的动作也是以直接的格挡为主，随即是连续的反击动作。防守时很少使用躲闪防守法，追求刚来刚往，硬拼硬打，尽可能保持或缩短双方间的距离，以增加击打的有效性，在近距离拼斗中争取比赛或实战的胜利。

　　三、 内外兼修，功法独特

　　跆拳道理论认为，经过专门训练，人的关节部位能产生不可思议的威力，特别是拳，肘，膝和脚四个部位，尤以脚和手为甚。长期专门练习跆拳道，可以使人达到内外合一的程度，即内功和外力达到统一的巅峰。由于无法确定人体关节部位武器化的威力和潜力到底有多大，只有通过对木板，砖瓦等物体的击打来测量验定练习者的功力水平。功力测验是跆拳道训练水平，晋级考试，表演和比赛的一个重要内容，以此显示出跆拳道独特的功法和特点。

　　四、 以击破为测试功力的手段

　　跆拳道在向外推广时，大多是以这种击破的方式向人们展示其威猛无比的功夫，这种方法是用拳、掌或脚分别击碎木板、砖瓦，以此检验和测试练习者的功力程度。这种独特的方法现已成为跆拳道训练、晋级升级、表演比赛的一个主要内容。

　　五、 强调气势，发生扬威

　　无论品势还是竞技跆拳道，都要求在气势上给人以威严，多以发出洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的能力。尤其是在竞技跆拳道比赛中，双方练习者都会以规则允许的发声来提高自己的斗志，借以在气势上压倒对手，甚至在出击时配合击打效果使裁判得以认可，争取在心理上战胜对手。所以，跆拳道练习者都要进行专门的发声练习。

　　六、礼始礼终，培养良好道德品质

　　跆拳道给人们留下的较深的印象是，跆拳道练习者始终是在不同的场合行礼鞠躬。这是因为跆拳道练习者始终把“礼”作为训练内容，强调“礼始礼终”，即练习活动都要从礼开始，以礼结束，并突出爱国主义。要求跆拳道练习者在练习技术的同时，在道德修养方面也要不断提高自己。通过用行礼的方式向长辈、教练、老师、队友鞠躬施礼，使跆拳道练习者养成发自内心的行礼习惯，以养成恭敬谦虚、友好忍让的态度和互相学习的作风，并培养其坚韧不拔的意识品质。

　由于竞赛的需要、规则上的限制和跆拳道在进攻方法方面的特点，使得跆拳道技法主要是以腿法攻击为主、拳法攻击为辅。那么，跆拳道的腿法训练方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

跆拳道腿法训练方法1

　1、起点跆拳道黄带腿法训练方法

　这三种腿法在往后的训练以及往后的所有晋级考试中都要考。这是跆拳道的实战核心腿法。实战中百分之八十的腿法都是这三种腿法。为了孩子们能够在最短的时间里学得最好最快，我将这几种腿法的练习方法写下来，供家长朋友作为家庭训练的参考。相辅相成，让孩子的功力没有间断，这才是进步的关键，不能一味的依靠于道馆，除非你不在乎孩子的进步，一个小时的训练进步肯定是进步缓慢的。

　2、横踢腿法

　横踢是通俗的说就是前踢的横向方式。前踢是在提膝以后靠小腿向上弹击。横踢是提膝以后小腿向外翻平，然后横向弹击出去的动作。都是在提膝，大腿和小腿形成小于90度的锐角的情况下依靠绷直的脚背击打出去的动作。

　容易犯的错误是：横踢不是横着弹击出去，而是斜着向上踢了出去，看起来像是前踢又非前踢，方向错了。还有一点就是踢出去以后，大胯没有伸展开来，影响了踢击的距离和力度。第三个问题就是提膝翻胯的同时，支撑腿没有跟着旋转。

　第四一点，也就是最致命的一点：有些孩子反复的忘记。这一节课本来已经熟练掌握动作的技巧和要领，等到下一节课来训练的时候，又忘得一干二净，又得纠正。这样的现象占百分之八十的学员，而这样的现象反反复复居然能持续几个月！学到最后似乎学员和教练都有些崩溃。是啊，天天这些东西，大家都感觉没意思。但作为教练，这些重要的腿法，是不能不学的。

　3、侧踢

　最主要的问题有一点：大胯不能完全神展开来，踢出去的正确的侧踢腿法，肩膀，膝盖和脚后跟应该是一条直线。多数人踢出去的腿和躯体形成的是一个大大的钝角。

　和前踢一样，在提膝翻胯的同时，支撑腿要旋转约180度，如果这样做了，屁股和整个身体也跟着转了。

　为了侧踢能够做到发力和路线更加正确，开始练习的时候，出腿越低越好，膝盖以下的高度是踢击的最好高度。做到了展胯动作，才可以慢慢增加侧踢的高度。

　4、下劈

　这是踢打头部命中率最高的腿法。可以是里合下劈和外摆下劈。柔韧性是决定因素，我觉着这是比前踢更好练习的腿法，容易犯的错误不是很多，难以做得漂亮的主要原因是柔韧性不够。

　如何在家里纠正练习这些腿法？

　以横踢为例，在家里找一面可以伸展手脚的墙，脚尽可能地贴近墙，双手扶着墙面，以左式为例，（左脚前，右脚后）面朝右前方。

　第一步：右腿朝上朝前提膝扣腿，左腿支撑。

　第二步：翻胯转腰，小腿和膝盖于腰同平。这时候的姿势，屁股的大半部分从正后面转到了右侧，支撑腿的脚掌也跟着逆时针转了90—180度。膝盖应当是尽量送出去的，而不是紧靠近躯干。

　第三步：大腿发力带动小腿横弹出去，力达脚背，肩膀，膝盖，脚跟大约在一条线。

　第四步：收腿。即小腿按原路返回，然后接着恢复到提膝的动作，右腿落至左腿后面，成左式站立。

　为什么要靠墙？

　靠墙练习，有效解决了大胯不能伸展的问题，解决了肩膀，膝盖和脚跟不是一条线的问题。离墙越近越好。

　这样的练习一组做二十个，三组为好。

　以侧踢为例，同样需要找墙来练习。不同的是，方向不一样，练习者需要背对着墙，并紧贴着墙斜坐着，上身需要胳膊肘支撑起来。以右式为例，左腿盘曲于右腿下面，右腿提膝，小腿紧扣，脚尖内扣，然后让大腿推动小腿，顺着墙侧着身体直线踢出去。踢出去的姿势应当是脚后跟挨在墙上，屁股和身体的背部都挨到了墙面上，反复练习，就能体会到展胯，挺腰的好处。

　这样的方式练习，一组二十个，三组为好。

　横踢和侧踢做到了以上这些，就可以站立起来，一只手扶着任何一个支撑点练习了。做出的横踢动作要和手扶墙做出的标准一样，展胯，转腰。侧向踢击的侧踢，踢出去的腿和身体的角度，要保持和躺在地上，背靠墙做的动作一模一样才对。

　对于横踢和侧踢已经很标准，没有以上毛病的学员，就不要贴墙练习。而要做以下练习。

　一：格斗式开始，做横踢，侧踢动作。踢出去以后定两秒钟以上，再从容收腿。每组三十个，两组至少。

　二：从格斗式开始，快速的做横踢，侧踢。每一腿要间隔几秒钟。做到快，准，狠，简捷。

　三：打靶。不一定必须是靶子。可以是家长的手掌，或者手里的树枝，一本书，一个矿泉水瓶子。侧重的不是力度，而是他在快速之下的对于踢击的把控和准确度，协调和平衡度掌握的能力。三十为一组，至少两组。

　马上进入实战模拟练习和实战训练，品势教学目前不再进行，侧重于实战方面的练习，所以基本实战腿法的不断练习是尤为重要的，为了争取更多进步，我们要让孩子平时在家里知道怎么练习才对。

　希望孩子尽量不要断课，训练的间隙最多不能超过一天，也就是，训练一天，中间只能停一天，如过错过一节课，等于你要原地踏步，落后了。

跆拳道腿法训练方法2

　A、先想后练法： 适合在第一次练习新技术动作时采用。

　举例：

　1横踢技术要点默念：目视前方——正提膝——扭腰——转髋——大小腿折叠——发力——收腿。

　2后旋技术要点默念：目视前方——转头——转身——收腿折叠——出腿——勾摆——落地。

　B先练后想法： 适合在初步掌握技术动作后掌握采用。

　先练后想法，在进行念动时，应注意把念动的内容集中在更简捷的几个词上：横踢技术念动为：正提膝——支撑稳——快转髋——折叠快出腿后旋技术念动为：快转身——快出腿——快勾摆——落地稳。

　C诱导想象法： 在练习者能掌握大部分技术要领，动作进入了分化期，容易变形的阶段采用。

　D边念边练法:

　在练习者掌握了跆拳道技术动作要领后，进入了动作的巩固强化期，这时教练可以让学员分组展开交叉念动，相互之间相互提醒发出“要领”信号，进一步完善动作，纠正错误动作技术，达到熟练掌握目的。可以由一人做一人练，然后交替进行。