单杠可以训练身体哪个部位肌肉？

引言：一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼，在这个过程之中，也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材，很多人就会在这个时候选择单杠，单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材，那么单杠它有哪些作用呢？

一、单杠可以锻炼的肌肉部位

单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材，而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的，在单杠运动的过程中，需要通过手部的力量来进行身体的上下移动，在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力，从而能够让人能够向上运动，在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了，这也是很好的一个。另外的话，单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉，这个时候主要是体现在发力方式上，所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。

二、单杠的训练方式

单杠对于一般人来说还是有难度的，就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的，但是如果身体素质不太好的话，可能一个引体向上都做不下来，所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础，本身的身体素质不错，那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。

三、单杠锻炼的一个注意方式

单杠的话它属于一个上下牵引的运动，所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤，小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来，到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行，单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的，如果自己做多了就会导致肌肉酸痛，小便还是建议量力而行的。

如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。 首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。 你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。 至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。 在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。不过，俯卧撑对腕关节压力很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。 另外，引体向上是练习背阔肌的最好方式，有单杠千万别浪费了。要领是正手宽握，拉上到下巴过杠，最好能悬停一下。每次4-6组，每组6-12个。双杠屈臂支撑是练习胸部的王牌动作，多加利用吧。

单双杠只是对抗自身体重做锻炼，不容易变换重量。而杠铃锻炼可以调节重量。根据个人锻炼特点选择那一种，你要是想练前臂肌肉，应该选杠铃锻炼碗力，锻炼方法 卷腕 单手握住杠铃，把小臂平放在凳子上，手腕自然下垂，然后用腕力卷起杠铃。

单杠前水平的发力部位，首要是背肌与三角肌，百度一下，从里就能看到，起到平行作用的，就是肩部关节。其次是腰腹，前水平对腰腹的要求不高。

练习方法：宽握引体向上，这可以加强背肌，每次训练必做50个，至少。悬垂直举腿，这可以练习腰腹、三角肌、背肌（做悬垂直举腿，你会发现这个动作跟前水平很像，它们都是把身体给举起来，只不过悬垂直举腿是V字举，比水平举的难度要低太多了），每次训练必做50个，至少。肌肉不痛就练，不过要练，第二天就一定要痛，不然就是不到位，不到位的效果非常差。