后卫想多练练，要怎么练。80分

去健身房可以先从卧推练起。卧推是保证你的上肢能有对抗性的根本。对于NBA的球员来说，卧推就是基础课。之后可以利用杠铃练习腕部，用哑铃练习肩部（具体动作你可以去问问健身房的那些“老油条们”他们很有心得）这两项训练是提高投篮的基础，因为跳投主要是靠碗肩指三处发力，所以要多练。

之后练习腿部力量。如果你喜欢利用弹跳打球，可以拉伸腿部，如果喜欢打地板球，那就做负重深蹲，加强下盘的抓地力。

现在说说打球的问题。练投篮，主要是要多学学那些投篮高手的技巧。动作可以独树一帜，但是技巧却是必须集思广益。从百度视频里搜“雷阿伦教学”就应该可以找到他教投篮技巧的视频。其中，他说要在手感不好的时候造犯规来罚球找手感。我就练了一个假期罚球，结果投篮准头大有改善。

运球，这是个慢功夫，必须多练。你可以尝试双手运双球，这样让你的两只手的运球节奏相近，这样你在左手接右手的背后或胯下运球时，就不那么容易脱手了。你也可以从百度中搜加农贝克的运球技巧教学，按他那么练，肯定会有提高。至于提高的幅度，就要看你付出的汗水了。

篮球不是速成的，与其每周打一天，不如每天练半小时。

希望我说的，能对你有帮助

一般情况下是卧推！就是躺着举杠铃，刚练强度不宜过大，俯卧撑效果有点慢，不讨好坚持。还有就是腰腹要厉害，腰腹好的滞空时间长，对于突破很有帮助，后仰腰腹也要好，弹跳主要是加负重，蛙跳，蛙跳主要是用前脚掌跳，很练小腿肌肉的，还有就是节奏的掌握，有的人原地跳的高，有的人三步跳的高，我个人认为三步跳的高的就是节奏掌握的比较好，在你进行单项训练之前一定要热身。

从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。 篮球基本动作的技术及练习方法： 篮球脚步动作技术 篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。 篮球基本站位姿势 队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。 起动 篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。 跑 跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。 变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。 跳 跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。 急停 急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。 转身 转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。 转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。 滑步 滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。 向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心 移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。 攻击步 攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。 作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。 脚步动作的练习方法 篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。 1在场内按规定位置沿直线变速跑。 2全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。 3全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。 4慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。 5运球中急起、急停突破对手。 6跳步急停接球突破。 7半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。 8半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。 9原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。 10结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。 11同练习2做持球一对一攻守练习。 12队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。 13半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。 14原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。 15连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。 16原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。 双手胸前传球

有氧训练：百米冲刺一天10-15组，跳绳最好坚持以最快速度跳100个分5组。长跑3-5公里变速跑，俯卧撑500个每组50个（这是本人的单组个数），反正做到力竭为止。仰卧起坐腰腹力量是篮球必不可少的地方，漂亮的拉杆和滞空能力全靠它。力量训练：本人强烈推荐去健身房练力量，那里有更专业的器材和教练。要知道专业的力量训练改变肌肉质量的效果非常显著。

饮食与作息：想要有好的体格与力量必须有好的生活习惯，9：30-6：00这是正常休息时间，不要熬夜 忌烟酒和高热量 高糖分脂肪的食物，高蛋白高纤维富含碳水化合物维生素的食物才是你的首选。

以上都是我以前在省队打球时的训练计划，我是打小前锋的。。。有空多交流哦