如何将肌肉练的很有造型，或者说很强壮，我34岁，如何制定训练计划，训练后如何安排饮食

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

肌肉怎么练最快

　　1、跑步

　　在平时生活中锻炼肌肉比较快的一种方式就是直接进行跑步，每一天都坚持长跑就会有很好的增加自身的肌肉的效果，而且在平时生活中经常的进行跑步的话也可以让自己的身体变得更加的健康，因为长时间的跑步可以让自己的心肺功能变得更加的强大，抗压能力也明显的增加，所以在平时生活中的话可以经常的进行跑步来帮助锻炼肌肉也帮助自己的身体健康的维护。

　　2、立定跳远

　　在平时生活中锻炼肌肉比较快速的第二种方式就是进行立定跳远，这个也是需要每一天都坚持运动的项目，在平时生活中一天早中晚三次都要进行锻炼，而且每一次锻炼的时候至少要进行跳远二十五到五十左右的样子，这样才可以让自己的腿部肌肉的锻炼效果更加的明显，而且在平时生活中经常的进行立定跳远也可以起到很好的拉伸自己的腿部线条的作用。

　　3、俯卧撑

　　在平时生活中想要快速锻炼自己的肌肉也可以选择做俯卧撑的方式来进行锻炼，在平时生活中经常的锻炼俯卧撑不仅可以锻炼肌肉也可以让自己的手臂的力量变得更加的明显，但是需要坚持，而且在每一次进行俯卧撑的时候自己的腿部一定要处在绷直的状态，身体也不要打弯，每一天坚持二十个左右即可。

　　4、仰卧起坐

　　在平时生活中如果想要快速的锻炼自己的肌肉的话可以选择进行仰卧起坐，在生活中进行仰卧起坐不仅可以起到很好的锻炼肌肉的作用，也可以让自己的腹部的肌肉变得更加的明显，所以在平时生活中的话需要注意。

　　在生活中想要快速的锻炼肌肉的方法也是有很多的，而且每一种锻炼方式也比较简单，但是需要坚持，不然的话锻炼的效果也还是不明显的，在平时生活中经常的进行一些锻炼不仅可以对自己的身材有很好的帮助也可以对自身的免疫力有很好的提高的作用。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假