彭于晏图片上的肌肉是怎么练的？

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：减肥和健体。需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。

如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。

除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。

你很难想象我们平常人的体脂率在20%左右，而彭于晏的体脂率竟然降低到了3%！这是何等的自律与坚持才能创就的啊！但是我们并不是不能成为具有强健体魄的男神！只要我们选对方法，努力坚持，成为不了“全民男神”，也会让你的气质有一个质的飞跃。

接下来我要讲述如何选对方法、如何锻炼才能最有效最快速地成为“男神”。

1、制定一套严格的健身计划

2、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

3、帮助我们快速健身的方法

如何锻炼、锻炼到什么程度，如果我们没有明确的目标，我们就不会有充足的动力，所以一套健身计划对我们就显得十分重要了！

一、制定一套严格的健身计划

1、健身计划不是“小儿科”

健身计划不是“小儿科”，健身计划是一件特别严肃的事情，因为健身计划可以催促着我们进行锻炼，有它监督我们才能更加有效率地进行锻炼。

2、健身计划可以鞭策着你

并且我们更需要制定一套严格的健身计划，我们不能制定一个大体而简单的健身计划，一是这样我们就缺少了施行力，造成“三天打鱼两天晒网”的局面；二是我们得不到一个很好的锻炼，锻炼效果也会不尽人意，所以制定一套完美的健身计划是健身的基础。

3、健身先练腿

最开始的健身计划，一定要从腿上“使劲”，因为先从腿部锻炼，不仅可以提高我们对训练的忍耐力，而且进行腿部训练可以带动全身训练运动，所以最开始的健身计划中一定要有进行腿部训练的项目！

有了初步的健身计划后，不要着急训练，先看看你有哪些不良的习惯，摒弃掉不良的习惯后，再来安心训练吧！

二、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

1、饮食不均衡

饮食不均衡不仅会让你的减肥健身特别困难，并且也会让你陷入到疾病的沼泽之中，毕竟“病从口入”，要想获得完美身材，我们需要做到营养均衡，合理膳食。特别是肥肉，尽量避而远之，如果实在忍受不住肉类带给你的欲望，我们可以吃一些牛肉或者鸡肉这种蛋白质丰富且脂肪偏低的肉类。

不仅有利于你肌肉的生成，还可以减少你对脂肪的摄入量。并且我们可以多吃一些蔬菜水果，蔬菜和水果当中富含维生素和膳食纤维，它们可以帮助你肠胃蠕动，促进消化吸收，让你轻松甩掉脂肪，成为一个体脂率不到10%的性感男神！

2、长期抽烟

抽烟对肺部的影响不容小觑，长期吸烟不仅会损伤你的肺部和肾脏，也损害着你身体的其他器官。长期吸烟的人，锻炼不久后，就会身体乏力，不仅不能让你正常地进行锻炼，而且经常抽烟的人进行剧烈运动甚至都会有生命危险。

这时候可能就有人建议不运动不就行了吗？不训练只会让你沉醉在吸烟的美梦里，想要认清现实，就需要摒弃香烟，或者少抽烟，进而循序渐进地进行锻炼，毕竟锻炼身体是提高身体素质最直接有效的方法！

接下来讲述的就是可以加速我们健身速度、基础而又有效的方法啦！

三、帮助我们快速健身的方法

1、晨跑

晨跑可能对于健身的效率没有很大的帮助，但是它可以锻炼腿部肌肉，并且选择清晨跑步，我们还可以呼吸新鲜空气，毕竟“一年之计在于春，一日之计在于晨”嘛，每天清晨，吮吸着清新的空气，我们才有充足的动力来迎接这充足的一天啊！晨跑可以让人心情愉悦，身体放松，让我们在一个舒适的环境中锻炼！

清晨慢跑半小时，你就会发现每天迎接你的太阳都在微笑！

2、俯卧撑

俯卧撑作为全体男性的一个评判标准，它的作用绝对不能小觑，当我们没有离开校园，你的中考 体育 、高考 体育 都离不开俯卧撑，你告诉我你们高中考的是引体向上，不是俯卧撑。

那我这就要给你科普科普啦，俯卧撑是基础，有的人刚开始一个引体向上都做不了，所以就要先从俯卧撑开始；当我们进入健身房，有多少人在进行俯卧撑就不需要我多做言语了吧。俯卧撑作为一个男性公认的健身动作，它不仅可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼你的腹部肌群，让你拥有传说中的八块腹肌！

每天做三组二十个，你就会发现众多女生投来羡慕的眼光！

3、波比跳

波比跳不适合初学者，但是它的有效程度完全不亚于俯卧撑，或者说波比跳是俯卧撑的升级版，当你进行波比跳时，你会带动全身上下三百多块肌肉和你一块运动，这样的锻炼难道会没有效果？

波比跳是世界公认最完美的一个健身动作，虽然它的动作难度、动作要求比较高，但是这是最有效的一种锻炼方式了，想要成为男神的小伙伴更不能错过这个完美动作啦！

每天进行五十个波比跳，你就会发现众多男生会投来羡慕的眼光！

结语 ：彭于晏小时候那么胖也成为了“全民男神”，而我们众多人中肥胖的人处于少数，相对而言，我们比彭于晏成为“男神”的情况还要简单，但这并不代表我们不需要努力坚持，恰恰相反，我们需要严格的训练标准，严格的训练计划，努力的锻炼才可以成为男神；让我们摒弃抽烟熬夜的坏习惯，从现在开始，每天迎接太阳，每天挥汗如雨吧！我相信，其实“男神”离你不远，也就仅差“一步之遥”！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

彭于晏健身前后的区别，充分体现了健身对于年轻人的重要性，健身不但可以改变体型，让我们的身体 健康 ，还能够改变命运，让您事业有成。

健身需要训练计划。这里我向您推荐一个健身房训练计划，您可以尝试一下。祝您早日练成彭于晏一样健美的身材。

健身房锻炼计划（初级水平）

训练前充分热身（慢跑10分钟），训练后拉伸。

星期一胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：平板卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二休息放松

星期三背部肌肉、肱二头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、哑铃划船、二头弯举、悬垂举腿、有氧训练

星期四休息放松

星期五腿部肌肉、腹肌（腿部训练后拉伸，有助于腿部肌肉放松和恢复）

训练动作：杠铃深蹲、腿举、悬垂举腿

星期六休息放松（或进行适量有氧运动）

星期日休息放松（或进行适量有氧运动）

训练及饮食建议：

训练时间：45分钟-60分钟

饮食建议：以富含蛋白质的清淡饮食为主。

健身是一件需要长期坚持的事，不仅需要极高的热情，还需要科学的方法，影响健身效果的因素很多，训练强度，训练频度，饮食摄入，水分的补充，以及合理的休息。

同时健身也是最公平的，你投入多少时间精力，就会得到多少效果。

上一张对比图 拍摄于健身一年半以后

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彭于晏的胸肌大是锻炼出来的。

1、控制饮食。通过控制饮食来控制热量，注重补充适当的蛋白质。

2、重量控制。以多关节运动为主，多做深蹲，硬举，卧推。

3、有氧运动。提高心肺功能，更好地做力量训练。

在娱乐圈里，有很多的励志故事，比如赵丽颖她本身就是一个励志的范本，一个从农村出来的小姑娘，没有任何的背景，走到了今天这样的地步。还有颖儿，曾经因为肥胖而被网友骂滚出娱乐圈的她现在的身材可是令大多数的人都羡慕不已。

还有就是众多女生心目中的男神彭于晏了，他小时候也是肥胖，可是后来为了**《破风》的拍摄而苦练肌肉，终于成为了现在的完美男神。那么，彭于晏的肌肉是怎么练成的呢？据他在采访中透露到，他有八个月的时间都在封闭训练，跟着健身教练做一些增肌的活动，而且饮食都是有严格的规定，一日三餐都有固定的搭配。

现在的他，已经是国家二级运动员了，任何的成就都不会那么轻而易举的得到，需要很多的努力还有超人的毅力才可以完成。

随着健身文化的普及，越来越多的人了解了健身。很多人，无论男女，都走上了健身的道路，因为他们知道健身可以让身体变得更好。

但是，受审美的影响，尤其是对女生来说，如果太过强势，会影响自己的美貌。女生也觉得男生肌肉多了，会显得“恶心”。总之，健美身材在亚洲女孩眼里并不受欢迎。那么女生更喜欢什么样的身材呢？彭于晏玉妍身材精干，有肌肉，但肌肉周长不算太夸张。这个身材最受女生喜欢，符合大众审美。

彭于晏的身材和完美的面值真的让人欲罢不能。她怎么可能不被女生喜欢？在审美的影响下，很多男生以彭于晏余妍的身材为标准来健身。但是在锻炼的过程中，很多人会慢慢发现自己已经离开了初衷，就是在追求更强壮的肌肉，每天进行高强度、大重量的训练。练久了身体变得很强壮，然后才意识到完全不符合大众审美。

那么我们能做些什么来塑造彭于晏余妍的形象呢？其实在健身的过程中，首先要明确自己的目标。要想练出自己想要的，就要按计划进行，不要盲目锻炼。简单来说，就是不要忘记自己的主动心态。既然想练出彭于晏余妍那样的瘦身材，就要避免长时间高强度、大重量的训练。跟着计划走，不要一时兴起忘记目标。

彭于晏的身材属于偏瘦的上半身，但下半身并不太夸张。所以在健身过程中要注意三个部分，即腹肌、背肌、胸肌。

1腹肌锻炼

腹肌对每个男生都很重要，女生对有腹肌的男生不会有抵抗力。如果你有腹肌，说明你身材很好。彭于晏玉妍的腹肌非常清晰。如果要训练那些腹肌，应该怎么做？每天做卷腹或仰卧起坐，还是做平板支撑训练腹肌？那肯定不行！

虽然每个人生来都有腹肌，腹肌被脂肪覆盖，但并不显露出来。但是即使你的体脂率低，你的腹肌也不会出现，因为你的腹肌还是比较小的，如果不加强锻炼，根本不会出现。当然，身体脂肪率高的人要想训练腹肌，首先要减脂，然后再进行针对腹肌的动作，训练出完美的腹肌。

而且腹肌没那么好练。体脂率高的人无论怎么练腹肌都练不出来。练腹部的时候，大家一定听过“核心肌群”这个词，包括腹直肌、斜腹肌、下背肌、竖脊肌。如果要训练明显的腹肌，做卷腹或者仰卧起坐是远远不够的。你需要加强锻炼，刺激核心肌肉，训练出清晰的腹肌。

2背部肌肉锻炼

很多健身爱好者会觉得背部肌肉是最难练的。其实背阔肌也是人体最大的肌肉群之一，背部很难锻炼。如果你想建立一个倒三角形，你应该特别注意背部肌肉的锻炼。当然，拥有一个倒三角的身材意味着你的身材是完美的。

如何锻炼背部肌肉？边肖建议注意两个动作，引体向上和划船系列以及引体向下系列。引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背肌的主要动作。划船系列和下拉系列也能更好地招回背部肌肉，刺激其生长。

3胸肌锻炼

彭于晏玉妍身材之所以漂亮，是因为各个部位的肌肉线条特别明显，胸肌也是。我们可以看到他的胸肌周长不大，但是胸肌特别明显，看起来很迷人！

因此，在训练胸肌时，并不需要一味的放大胸肌，加强上胸肌的锻炼，提高这部分的肌肉募集能力，从而训练出线条分明的胸肌。当然，在训练胸肌的时候，你只需要适当的运动，而不是追求重量大，力量高。