速度耐力的训练方法

　对于刚刚开始或者又重新开始跑步的人而言，即便是每周出门跑几次，能连续坚持几周就值得庆祝了。那么，如何提高速度耐力呢下面是我整理的速度耐力的训练方法相关内容。

　速度耐力训练方法

　速度锻炼

　速度能力的稳步提升不仅可以提高你的步速，还能增强自信心。你可以在跑道上或者长度为04千米的道路上尝试这种锻炼方式。

　计划：此速度锻炼每周一次。如果有可能，在每周的同一天进行。

　速度锻炼：轻松跑10分钟热身。然后在跑道上跑1圈，步速比平常稍微快一点，但是不要尽全力，并记录时间。步行半圈，然后用刚才同样的步速跑1圈。尽量让自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的时候感到气喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多，那么说明你跑得太快了。

　循序渐进：每周加1圈，一直加到6圈。接下来一周跑一个16千米计时跑：在跑道上跑4圈并计时。在随后几周，把速度锻炼从6圈增加到10圈，然后再进行计时跑。

　距离锻炼

　在平常跑步中即使多跑一点点都能提高你的耐力，使原来正常的距离变得更容易对付。

　计划：长距离每周跑一次。跑前休一天，跑后一天做轻松跑。

　距离训练：热身十分钟，然后跑一个比你最近2周跑得最长的距离+04千米。步速应该比平常步速慢2分钟每英里。在跑完的时候，你应该有种还想继续跑的感觉。

　循序渐进：每次跑长距离都增加04千米。一旦总长度达到了8千米，就应该每隔一周跑一次。在不跑长距离的那一周跑一个5千米。

　比赛

　即使你跑步水平不是很高，你也可以试着多参加一些比赛。仅仅在日历上标记上比赛的日子就能给你一个努力的目标，激励你跑步。只要你最近完成过5千米跑，你就可以参加5千米比赛了。

　计划：找个大家认为比较好玩且组织地很好的比赛。在赛前2周跑一个长距离。赛前1周时跑一个5千米，前35千米速度很慢，在最后15千米逐渐加速。赛前一天休跑。

　循序渐进：每个月都安排一次比赛。不要担心你可能哪次比赛没有进步，因为天气和场地也会影响的的发挥的。

　扩展： 跆拳道耐力训练

　1有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

　2无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　(1)30米、60米、100米冲刺跑。

　(2)400米、800米变速跑：

　(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

　(4)两人一组脚靶练习：

　(5)左右横踢50次(中、高)。

　(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

　(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

　三人 组脚靶练习：

　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　(3)后踢(20次)。

　(4)后旋踢(20次)。

　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　(6)双飞踢(20次)。

　(7)模拟实战。

　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇(10)车轮战：采用实战或条件性实战由练习者一人连续打3—5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　3耐力素质训练的'要求和注意事项

　(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质

怎样快速增加女生体力和速度技巧？

不想被禁赛而去服用兴奋剂！那就只有一个出路“练\”！

怎样快速增加体力？

段时间增加体力不现实～兴奋剂可以起到效果～但是不推荐～你妹妹还小～不过赛前30分钟口服葡萄糖注射液～有效果～我以前跑过800M的～吃点巧克力也有用～不过最好是抓紧时间～适当的开始练吧！

最快的方法还是用恢复体力的东西！ 提神醒脑茶 暖暖睡袋 魔法 椅 抗疲劳保健仪！

怎样增加跑步的速度 快速跑的小技巧

我曾经有个方法，使我的成绩提高的很多，那么我分享给你试试

慢跑5分钟---快跑5分钟---百米冲刺跑跑两次---慢跑5分钟---百米冲刺跑跑两次--快跑5分钟---慢跑10分钟，大概就这样，虽然时间不多，但这是属于瞬间爆发型的，快跑和冲刺跑要以最快的速度跑，累了也要尽可能跑最快，这不仅可以锻炼你的肺活量和耐力，还可以强壮腿部肌肉，让你跑起来更轻松，我现在用这方法跑，腿又壮跑的速度也比以前快多了，希望你试试看

dino hunter 体力怎么快速增加

用星云或者kawaks模拟器的话，只要在cheats资料夹下找到dinodat档案。

dinodat档案（开启方式 记事本）内容应该如下：

[0]

Name=所有敌人一击必杀

0=取消,0,0

1=启动,FFD920,00,FFD4C0,00,FFDAE0,00,FFDCA0,00,FFD680,00,FFDD80,00

[1]

Name=无限时间

0=取消,0,0

1=启动,FF84E8,09

[2]

Name=无限弹药

0=取消,0,0

1=启动,FF0F60,06,FF0F62,06,FF98A0,06,FF9660,06,FF9720,06,FF8EE0,06,FF9960,06,FF9420,04,FF95A0,06,FF94E0,06,FF92A0,06,FF97E0,06,FF9A20,06

[3]

Name=P1 体力值

0=取消,0,0

1=启动,FFB2E0,64

[4]

Name=P2 体力值

0=取消,0,0

1=启动,FFB460,64

[5]

Name=P3 体力值

0=取消,0,0

1=启动,FFB5E0,64

[6]

Name=P1 生命数

0=取消,0,0

1=启动,FFB316,09

[7]

Name=P2 生命数

0=取消,0,0

1=启动,FFB496,09

[8]

Name=P3 生命数

0=取消,0,0

1=启动,FFB616,09

[9]

Name=P1 无敌

0=取消,0,0

1=启动,FFB35F,01,FFB360,68

[10]

Name=P2 无敌

0=取消,0,0

1=启动,FFB4DF,01,FFB4E0,68

[11]

Name=P3 无敌

0=取消,0,0

1=启动,FFB65F,01,FFB660,68

[12]

Name=P1 角色

0=取消,0,0

1=JackT,FFB276,00,FF863B,00

2=HannahD,FFB276,02,FF863B,01

3=MustaphaC,FFB276,01,FF863B,02

4=MessO,FFB276,03,FF863B,03

[13]

Name=P2 角色

0=取消,0,0

1=JackT,FFB3F6,00,FF8647,00

2=HannahD,FFB3F6,02,FF8647,01

3=MustaphaC,FFB3F6,01,FF8647,02

4=MessO,FFB3F6,03,FF8647,03

[14]

Name=P3 角色

0=取消,0,0

1=JackT,FFB576,00,FF8653,00

2=HannahD,FFB576,02,FF8653,01

3=MustaphaC,FFB576,01,FF8653,02

4=MessO,FFB576,03,FF8653,03

[15]

Name=选择关卡

0=取消,0,0

1=Stage 1,FF84D8,00

2=Stage 2,FF84D8,01

3=Stage 3,FF84D8,02

4=Stage 4,FF84D8,03

5=Stage 5,FF84D8,04

6=Stage 6,FF84D8,05

7=Stage 7,FF84D8,06

8=Stage 8,FF84D8,07

如果没有的话，咋办，新建一个就行了。

启用作弊很简单，游戏选单下有的，kawaks模拟器快捷键是alt+c

魔女之泉2怎么刷体力 快速刷500体力技巧

右侧打黑暗勇士：

拉拉克村的一系列任务，右下角救小孩。之后拉拉客森林左下打野狗，按部就班就行，没什么特别的，共三个任务，在右上悬崖处获得狗尾巴草后收服。拉拉客森林左上是隐藏boss梦魇，中间有黄猫(宠物)拉拉克桥支线任务攻略

怎样能快速恢复体力和速度？

可以注意下自己的饮食让你自己的饮食相对简单一点，然后每天抽点时间去慢跑感觉自己体力快不支时冲刺一个100米再去洗个澡，小睡会，每天做一次最好是早上

如何快速增加体力？

没办法。。。。。。

体力跟耐力要靠平时练出来的~~

如坚持一定强度的跑步 游泳，锻炼之类的运动~~！·#

一天最少要吃四顿饭，吃鸡，鸭，鱼，奶类的蛋白质食物。有时间早上起来跑步，拿哑铃杠铃段练身体。要隔天练，比如今天练二头肌，明天练深蹲，肌肉最短恢复时间为48小时，不要熬夜。练完后在30_90分钟内补充蛋白质最佳，头天晚上放一杯上，醒来空腹喝掉有助于排除血液垃圾。其实拿水桶练也可以

怎样快速增加打字速度

首先需要一款适合自己的打字法，五笔打字是公认比较快的，不过要背一下，或者使用搜狗啊QQ等拼音输入法，比较适合平时的习惯，打一些常用的字很快。

然后很重要的一点就是打字习惯一定要养成好，手指对应的键位要正确才好，如果用所谓的一指禅打字或者手指对的键位不准就很影响打字速度。

最后嘛，就是聊天咯，多跟别人聊天对打字速度很有提升。

　　1、饮食要健康均衡。

　食物是身体能量的来源，多吃富含营养的，低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高身体的耐力。

　2、保持足够的饮水量。

　足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

　3、大量的身体锻炼。

　尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

　4、选择热爱的体育项目。

　当参与热爱的体育项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

　5、保证足够的休息。

　积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

练习耐力要看恒心，最后的方法就是武术的入门——站桩！

让然双手不能闲着，可以拿些重物，比如能用手指扣住瓶口的坛子。

把腹部厚背部的肌肉同时收紧，这样就能得到一个全身肌肉耐力的训练了

等你什么时候可以站桩3小时以上时那么你的肌肉的耐力就比一般人大约高出2到3倍了。

不过站桩训练肌肉耐力大都是属于大肌肉群，有些特殊部位的特殊肌肉是需要特别训练的。就好像特种兵的攀爬训练一样。

『跑跳练习』

跑跳练习可以达到什么目的？可能是很多人难以置信的事；包括我本人，带队这么多年、实务操作也有几年经验。可是，过去都只是单一项目来从事训练，要全部集中把跑、跳训练，也就是马克步与巴西操都融合操作的训练，加上一些跳跃技巧、落地的着地技巧、怎么样跌倒、如何鱼跃扑球等技巧，经年累月予以训练，结果是出乎我意料之外。到六月底要比赛时候才发现，连续三个月，每周实施三次的训练频率下来，她(指这样综合训练)已拥有肌力、敏捷性、协调性、爆发力、柔软性、跑姿、步幅、步频等训练效果。

我在培训队实施的项目马克操(篮球场半场距离)内容有原地摆手、跨步走、抬腿走、碎步跑、脚踢屁股跑、抬腿跑(腰背有橡皮筋拉扯)、跨步跳、鱼跃扑地、跌倒护身倒法、由高跳落地面、从边线慢走到罚球线后快跑双脚垂直跳双手摸篮框、从边线慢走到罚球线后转身再快跑单脚跳单手摸篮框、巴西操(十只空罐，每罐距离两个半脚掌)的抬腿跑空罐左右脚单节奏、左右脚一间隔节奏、侧向左右脚单节奏、防守滑步的左右前进步、防守滑步的左右倒退彻步、碎步跑直角转向等。

我的心得是：球员跑步姿势更优雅、更合理、蹬脚感觉更有力量、步幅当然提高、步频也快了许多、速度当然是快了不少；有三个球员在速耐力训练，最后居然能够十趟都在12秒以内完成，他们都说：读书时期都没这么厉害。其次，也由于我们还从事重量训练的肌力与肌耐力训练，再加上这些综合跳跃练习，有半数球员是轻松可以摸的到篮框，这在初训阶段是难以置信的事；最主要还是许多球员，在跳跃之前，都不懂得弯曲双脚、放松，然后藉由双手助摆将身体提振而蹬地。所以，双管齐下结果，许多人的跳跃是自信满满。

『内外组合』

怎么教内外组合(inside out)，是好多教练问我的问题；我的教学心得是，先指导内线球员如何卡位(posting)要球，因为既然要内外组合，假如内线球员都要不到球，那来组合？然后指导他内线没有人防守的单打技巧，包括持球位置与动作、怎么样保护球、利用身体保护球等。接着指导2人的内外组合各种变化，包括外围两翼球员(wing player)如何将球导入(wing feed)内线的技巧；当然也有侧身的三角步法(triple threat)、运球假装切入摆脱压迫得以传球等等。

接下来就是有防守者做模拟防守的进攻练习。其间组合有以下几种(技术动作相片与变化战术图会在杂志上刊登)：

一、给内线单打：传球给做卡位要球的内线球员单打；我们建议采用扣勾走位(button hook)接球，然后做禁区里面攻击(inside play)。要点有三，(一)最好是双脚跳停接球，如此将可以自由选择，任一脚当轴心脚做转身。(二)顶多只能运一次球就要左右转身做攻击，而且是先转身再下球；所以，不能随意下球，并且下球是有力的。(三)持球在下巴之上、远离防守者的另一侧肩膀；先观察防守者身体重心位置，再寻求下球角度。

二、给内线做给了走接球上篮：意即外围球员将球传给内线队友后，外围球员做空手走位接球上篮、接球跳投等攻击；这走位要点有二，(一)有空档是快速跑，并且发出声音、伸手做传球目标；(二)没有空档则先以V-cut再走位。

三、给内线移位接球投篮：意即外围球员传球给内线队友后，因为防守对象移位去对内线队友包夹或，外围球员给球之后自己空手移位，因而获得外围空档(wide open)，进而接球投篮或攻击；这里有二个基本动作要点是许多教练经常忽略的，(一)移位也要V-cut，并有速度变化；(二)准备接到球时身体重心要低，而且多数时候以单脚跳停接球比较有利。

四、给内线再传外围而内线移位要球攻击：外围球员传球给内线队友后，因对手包夹、彼时该区域人多等苦无机会单打，因而内线球员迅速将球外传，并在传球让防守者移位后迅速以滑步或转身等移位到禁区里头要球，然后坚持做内线接球攻击。这项变化是许多教练忽略的，主要在于没机会了，大多数的球员就认为停顿休息这样的观念；而，以内线单打宗旨来说，没机会停顿再赶紧找机会，还是要杀到内线才是原意。

五、给内线再传外围做掩护走位(pick and roll)：当外围球员将球传给内线却苦无机会单打情况，内线球员迅速将球外传，然后内线球员主动移位到45度侧边替持(接)球的外围队友做持球掩护(on ball screen)，并视彼时状况来打掩护走位的进攻变化。这里变化是许多内线球员经常会迷茫的事，因为要「抉择里外」需要做好解读防守；所以，教练应该在此指导内线球员做分析判断：内线要不到球，就外移去替外围持(运)球队友做掩护(on ball screen)。

那，从以上变化里头，读者看出什么名堂没？以上这几种变化实际需要进攻者去「解读」防守后，再针对防守者动作、位置、防守技巧、相关防守者的技巧、相关防守者的位置等等来决定变化对不？在现实的对打过程，以上各种变化有没有「绝对」可行之道？没有对不？所以，我在第一次指导变化时候，还花了近半小时去解释为什么要这样做；在这里，我经常从教学要点去提醒球员：你要知其所以然，不可不知其所以然，那就惨了！

『速耐力训练』

速耐力是什么玩艺？这是我们培训队球员看到我寄给他们书面资料后，问我的一个不大好笑的问题；所谓速耐力就是，可以持续、断断续续以快速的跑完某距离称之，例如以85%水准做100m冲刺十趟。另一头，培训队里的某HBL球员对我说：老师，我们从来就没有做这种速耐力训练，为什么要做这个啊？答案简明的是，就因为篮球比赛是40分钟，里头会有许多次的转换快攻(transition offense)、转换防守(transition defense)等等；所以，在训练上就要模拟这样「断断续续」情境的冲刺跑步。

那，如同那位HBL球员所说的，他们没有做过单纯的速耐力训练就不好吗？这部分我只有看一个研究说过：单纯的跑步训练比，将速度融入技术训练效果还好；也就是，你假如让球员到田径场做徒手的各种距离冲刺跑步，会比你让球员在篮球场做传接球快攻上篮，或者自行快速运球上篮等等，这种将速度融入技术的训练还有效。为什么？我的指导心得是：田径场的单纯跑步，会让球员的速度发挥到淋漓尽致、速度会达到最高水平；可是，假如你让球员在篮球场、并且加上传接球或运球等技术，选手他的速度当然会减缓。这就好像我们在指导球员防守做阻运(stop the ball)时候，经常会问球员的话：徒手跑步较快还是运球较快道理一样。

我们第一周的速耐力训练处方内容有400m1趟、200m3趟、100m6趟，而且都是以75%强度(75%速度)来执行；那，你也许会问：篮球场不是只有28m而已吗？就算快攻、回防来回各一趟，大不了也只是56m而已，为什么要做400m冲刺训练？嗯，没错，场地确实只有28m而已，快攻、回防来回也只是56m而已；可是，因为人类跑步运动所要提供的能量系统，总共有一、有氧(aerobic)；二、无氧(anaerobic)；其三叫做乳酸系统又称乏氧的糖分解(anaerobic glycolysis)，她就是让人类能够在40秒至3分钟持续冲刺的一种能量系统。

也因为篮球比赛，尽管可能只有二趟或顶多三趟来回冲刺；但是，很多情况是，停顿休息一至三秒后，还是需要做来回冲刺一至三、四趟。所以，这种乳酸能量系统的锻炼与培养就相当重要了。那，也许你又会问：为什么要以75%强度执行？这是运动训练的「循序渐进」原则，她希望一开始的训练强度不要太高，这不只可以预防受伤之外，还可以避免让球员产生疲劳现象，而让球员速度停滞不前；因此，大多数都会以每周一次调整训练强度。所以，在第二周，最好就应该以78%强度以上执行这种速耐力训练，第三周约以81%强度等，依此类推执行训练。

那，也许你会怀疑：为什么中国大陆男篮，前阵子的季节前的速耐力训练，还做到800m二趟、400m四趟等等训练？从运动训练讨论，你没有拥有长距离的速耐力「基础能力」，要让你进步到短距离诸如200m或100m的速耐力，可能比较难、比较容易受伤；这就像你缺乏肌耐力训练的基础，却冒然想要直接做肌力、爆发力训练一样，比较难、比较容易受伤。这也是很多时候，我都建议网友从事训练，一定要脚踏实地、按部就班的循序渐进道理。

　人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。那么，提高耐力的方法有哪些呢以下是我整理的提高耐力的7个训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　通过有计划地训练，数以千计的跑者显著提高了他们的耐力水平。 Craig Beesley，跑步新手，从一次只能跑30秒到现在可以坚持将近3小时。Doug Underwood，成功的马拉松选手，希望将其个人最好成绩从3小时50分提高到3小时30分，这样就达到参加波士顿马拉松的标准了。Deena Drossin，美国10公里和越野赛明星，希望自己可以超过传奇选手Joan Samuelson的马拉松成绩。

　以上三个跑者都实现了自己的目标，每个人的训练计划各不相同。这验证了运动生理学家Kris Berg在其近期发表于《运动医学》季刊的文章《跑者的耐力训练及其作用》中的观点，“经过数十年关于提高耐力水平的研究，我对身体智慧的形成有了比之前更深入的认识，并且鼓励跑者选择合适自己感觉的训练。”

　换句话说，训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，基因科学称之为“高反应者”和“低反应者”。对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

　接下来，介绍7种被很多跑者广泛使用过的训练计划。并不是都会适合你，但总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。

　1、一次锁定一个目标

　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley介绍说。

　2年前Beesley刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。

　13周之后，Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，十分令人称赞的成就。Beesley并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度(注、约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

　Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”

　你需要做的、无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　2、亚索800训练法

　我在一次和跑者世界的赛事推广经理Bart Yasso聊天时知道的这种高效训练方法，并在大约10年前首次撰写了相关的文章。从那时开始，数以千计的跑者在马拉松展会上或通过电子邮件跟我们谈起这个训练方法对他们是多么的有效。亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)

　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。

　他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

　Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间。)“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”

　你需要做的、每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　3、长距离慢速跑

　Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛，最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰，“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。

　现在她不再为此烦恼了。从1998年开始，Arbogast按照俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。

　Finke的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”

　Arbogast用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”

　你需要做的、将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以125。更多信息可访问Finke的网站、teamoregoncom;跑者世界的网站、runnersworldcom上有配速计算的页面。

　4、高效训练

　如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任，运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最近，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。

　他的秘诀每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。

　为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”

　你需要做的、可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　5、增加肌肉力量训练

　Deena Drossin两年前造访Zach Weatherford的时候，就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子长距离跑选手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亚丘拉维斯塔的美国奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。

　Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。

　之后Weatherford设计出了一些训练方法，他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，”他说，“Drossin第一次进行力量训练时，她触地的动作就像长了扁平足大脚丫的人一样沉重，我一直不断地告诉她'抬脚要轻快，抬脚要轻快。’”

　Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了美国记录。“我在伦敦的感觉大不相同了，”Drossin说，“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”

　你需要做的、你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练(注、该吃药了亲……)。如果条件不允许，还有种更简便的方法、用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注、1码=091米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注、1英尺=3084厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　6、进行更长距离的节奏跑

　我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说、“跑进3小时吧。”

　Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。

　他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，去年5月，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。

　对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)

　你需要做的、每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　7、长距离快速跑

　好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　阿拉巴马州伯明翰的Scott Strand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒(注、震惊了……)。他认为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。

　“我每次长距离训练大概跑18-23英里(288-368公里)，”Strand说，“在最后的9-14英里(对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里)我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”

　马拉松世界纪录保持者Khalid Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的(注、原文用词太给力了)，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路、只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路、如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　你需要做的、在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

　拓展：散打耐力素质的训练

　耐力素质可分为一般耐力和专项耐力一般耐力是指在日常生活中,机体能够维持长时间的中等强度肌肉活动的能力,是人体一般耐力的综合体现专项耐力则是指机体能够坚持长时间高效率地完成某一专门性项目的能力它是在一般耐力的基础上发展起来的,是人体专项耐力的特殊体现。通常包括：速度耐力、静力耐力和灵敏耐力等。

　1、提高肌肉力量，发展肌肉耐力

　从训练学角度讲，肌肉耐力主要取决于脊髓前角小运动神经元的的神经支配能力、慢肌纤维的生理横断面、肌红蛋白的含量、线粒体的数目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。实践证明，任何用增加重复次数给肌肉与极限负荷的练习，均能有效地发展肌肉耐力，并施于运动强度、持续时间、间歇时间、休息方式、重复次数五个因素的调整和控制。

　2、提高“神经活动能力及心肺功能”的练习

　心肺功能的练习可分为有氧练习和无氧练习，有氧练习是为了提高人体呼吸循环系统供应机体细胞氧气的能力。最好采用持续训练的方法。强度较低，练习不间断，持续练习的时间长。阿斯特兰德认为，对发展有氧代谢能力来说，总的工作量，远比强度更为重要。由于机体植物器官能惰性较大，约运动 开始后3分钟才能发挥最高功能水平，因此发展有氧代谢能力，练习持续时间必须在5分钟以上，心率最好掌握在130——150次/分范围。

　耐力素质是人体的重要素质之一。发展耐力素质必须从两个方面着手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中枢神经系统的工作能力。无论是改善哪方面的能力，都必须采取渐进的极限负荷原则，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力标准。

爆发力：在锻炼的时候，拿俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸这些锻炼项目来说，以快速度做，可以锻炼肌肉爆发力和速度，在手臂上负重或拿着哑铃打拳，可锻炼出拳爆发力；

耐力，在锻炼时以慢速度做，越慢越好，可锻炼肌肉持久力和耐力，但切记劳逸结合，不要过度，否则容易伤到肌肉。

简单来说就是不管用什么方式锻炼，快速做锻炼爆发力，慢速做锻炼耐力。