动感单车的锻炼方法

动感单车的锻炼方法

　动感单车是由美国的JOHNNYG于二十世纪八十年代首创。是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。简单好学，那么具体方法是怎样的呢。以下仅供参考！

　 要注意个人着装

　动感单车运动服装易于活动，衣服以舒适、有弹性为主，特别是裤子，一定不能是那种有着宽裤脚的，当然穿短裤及过膝中裤是最好的。鞋子也要穿合适的运动鞋，鞋底不能过软的，过软的话，运动时间长了，脚底会有刺痛感，同时要注意鞋子的鞋带，不能过长，以免缠绕脚踏。

　 要注意器材的调节

　在使用动感单车运动前，要对3个地方进行调节：车座的高度、车座前后位置及车把的高度。车座的高度如果过高，健身者在运动的'时候，臀部容易左右摇摆;车座过低，腿部会无法充分伸展，有可能导致膝盖扭伤。车座前后位置和车把的高度依照个人的实际情况调整，才会使得使用者能够有舒适的姿势进行锻炼。要注意的是，调整后，要将调整的旋钮锁紧，保证运动安全。

　 要做好热身运动

　一般参加运动锻炼前，都会建议做好热身运动。而且严格上来说，动感单车运动也算的是比较激烈的运动锻炼方式了，那热身运动是更不能少的。有效的热身，能够在运动过程中更好的保护身体，避免肌肉、膝盖、大腿等部位的损伤。当然运动结束后，也要做好放松运动，舒展紧绷的肌肉。

　 注意运动强度

　做动感单车锻炼的时候，不要一上来就挑战高难度，选择强度较大的模式来运动，要慢慢将运动强度提高，渐行渐近，避免操之过急。同时要了解清楚个人的体能水平，根据个人的实际身体情况选择合适的锻炼强度，如果在运动过程中感到身体不适，需要停下休息，不要勉强。

　朋友们千万别小看这些要领哦！如果踩动感单车时候不注意事项，很容易出现肌肉拉伤，很容易导致运动后腰酸背痛腿也抽筋。所以以上动作要领一定要谨记，切记。

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1 骑动感单车能强身吗

可以。

1、加强心肺功能

在不同强度切换和变化的过程中，心率也会随之发生变化，可以强化心肌，肌璧增厚，泵血更有力，骑行时间较长，能提升肺部能力。

2、高效减肥

动感单车属于高强度有氧运动，骑行1小时平均可以消耗550大卡能量，减脂效果非常好，可以高效达成减肥目的。

3、预防心脑血管疾病

骑行过程中，心脏很好的得到锻炼，更加健康强壮，血流加快，增加血管的弹性，防止血管硬化和堵塞，有效预防心脑血管等疾病。

4、舒缓心情释放压力

动感单车骑行时，身体会分泌运动多巴胺，使得神经兴奋，心情愉悦。加速血液循环，代谢掉身体里的废物，使人感觉非常释放、畅快。

2 怎么骑动感单车强身效果好 1、自由骑行

骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。

2、间歇骑行

具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟;以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟;以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟;以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

3、冲刺骑行

先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟，再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟，以60%的强度骑行5～10分钟。

3 骑多久动感单车能强身

根据不同情况，至少需要一个月，因为肌细胞代谢的周期是一个月左右，所以强身有一定的效果，至少需要一个月左右的时间。

4 骑动感单车注意事项 1、调试好座椅

骑动感单车前将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心，椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。

2、务必要热身

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

3、不要速度过快

建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易造成身体不适。

4、骑完要拉伸放松

动作要求：站立双手反握往头顶延伸10秒，再向左右侧弯伸展各10秒;双手交握往前平伸，双膝弯曲，上身拱起伸展背部10秒;双手在背后交握维持10秒，将肩胛骨内夹，增加伸展度。

动感单车属于有氧运动，而非抗阻力运动~~肌肉的生长原理是撕裂肌纤维，摄入蛋白质机体对肌纤维进行修复，久而久之肌纤维会越来越粗壮。而单车这类运动发展的是人的肌耐力，是持续性有氧训练，所以对肌肉的生长起到的作用比较弱。就算你对骑行速度和阻力做出调整，也不会改变它只是有氧运动的真实性，但是单车训练对腿部肌肉线条的发展，和减脂效果是不错的。

想增长大腿肌肉建议你进行力量训练，如果只能骑单车，那么就用大阻力来慢慢骑行吧，注意不要采用站姿，那样会把对腿部的刺激转移到腰腹肌群，而且自身重力很大，踩踏力量会从而减少。

小腿肌肉训练只有一种模式，那就是提踵，各种各样的提踵训练都可以，你甚至可以扛着一袋大米去练提踵，这样毫无问题的。

科学证明，骑车是一种非常好的有氧代谢运动，它可以产生健康影响，并且对于预防肥胖和重塑身体更为明显。动力自行车在世界范围内的普及是一种通过不同速度和阻力进行的练习。这种运动可以坐着蹬自行车，也可以站着蹬自行车，有时还可以模拟自然的骑车动作，比如上山下山。它能使健身工作者在愉快的运动中有效地增强肌肉耐力和心肺功能，并在耐力运动中燃烧大量脂肪。

减肥的效果取决于锻炼者自身的情况和使用频率。运动自行车项目前的热身活动，除了做一些低强度的运动外，在正式课堂上还会有针对性的热身活动。膝盖容易受伤，大腿容易疲劳，腰部应该受到高度重视。要达到减肥的效果，我们必须坚持下去才能达到效果。作为一种科学的健身器材，合理使用动感单车可以达到减肥的效果。

动感单车可以改善练习者的心肺功能，发展肌肉，增强耐力。同时，旋转运动还可以锻炼全身的所有肌肉群，包括股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀肌和腹肌。初学者直接去骑自行车。你最好做好“不作不死”的心理建设。在任何时候都可以走路之前，你不能想飞。回想起对于初学者来说，最好参加一些高级课程。如果想从一个骑普通自行车的路人发展到一辆山地自行车，必须学习科学的骑行方法。

动感单车也是如此，如果想达到训练的目的，必须学习科学的方法。即使汗流浃背，自己盲目骑行也未必有用。有时你甚至会受伤。如果你对运动强度的要求不高，不需要和一屋子人去健身房。不妨买辆自行车放在家里。你可以边看电视边练习，以确保适当的强度和足够的训练时间。可以在家里减脂而不耽误休闲时间，两全其美。