佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。

3．侧伸下摆。

4．前侧下摆。

5．侧曲伸展。

第2节肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩。2．前平耸肩。3．侧平耸肩。4．侧曲耸肩。5．垂臂耸肩。

第3节扩胸运动

配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。

2．前曲扩胸：接上一组动作④。①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。

第5节体转运动

配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节腰腹运动

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

5．直臂摆动。

第7节下肢运动

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）

4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。

第8节整理运动

配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些

　健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些1

　 健美操的好处

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些2

　 几种健美操教你塑形

　健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!

　 搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：500-600卡/小时

　搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

　搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

　一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

　 搏击操的基本动作

　搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

　直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：下腭或腹部。

　摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：脸颊或两肋。

　勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。

　目标：肋、鼻部。

　前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。

　目标：腹股沟、躯干，有时是脸。

　 基本装备

　练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　 搏击手套

　手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。

　 搏击服

　可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。

　 练习搏击操时的注意事项

　练习搏击操时需要注意的是：

　第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

　第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

　第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

　 健身球操——趣味与运动同行

　基本装备：健身球

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：300-400卡/小时

　健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

　 提高韧性练平衡

　健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

　要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

　健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

　 踏板操——踏出动感与激情

　基本装备：踏板

　难易度：★★★☆☆

　燃脂度：400-800卡/小时

　踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　 适宜人群

　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　 运动准备

　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。