肱肌锻炼方法有哪些 八个锻炼肱肌必学动作

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓

　肱三头肌怎么练最快出轮廓，对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

　 1、 仰卧杠铃臂屈伸

　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的`动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　 2、 仰卧窄距杠铃卧推

　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

　 3、 哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 4、 直立绳索下压

　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

　1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

　2、然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

　3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

　4、然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

　5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

　6、接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起

　7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

肱三头肌：绳索下压4组，每组10个

仰卧臂屈伸4组，每组12个

坐姿臂屈伸4组，每组10个

如果没有去健身房的时间，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果

另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头

祝你健身愉快！

关于手臂力量对于训练的重要性，我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段，都要注重手臂力量的强化，因为手臂力量对于训练太重量了，如果不重视手臂力量的强化，那么整个上半身也是无法练好的，因为所有的上半身训练动作，手臂力量都起到决定性的作用，那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑，

如果你想练好背部，那么你就要全面的加强肱二头肌的训练，因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用，如果你的肱二头肌没有力量，那么练背的那些动作你都无法控制好，例如背部划船动作，引体向上，绳索下拉等背部经典动作，都需要强大的二头肌辅助发力，才能稳定控制动作，让动作对于目标肌群刺激的更有效，所以要练好背部就要先强化好二头肌。

如果你想练胸肌，那么就必须要强化好三头肌，因为在练胸肌的那些，推，举，夹胸等强化胸肌的动作，都需要强大的三头肌力量支撑，例如在做卧推时，胸肌本身是发力很小的，推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量，决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大，而是你的三头肌有多发达，三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去，而且你卧推的质量也会更好， 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性，降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损，有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛，都是因为手臂力量不足，使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量，那么一定要加强三头肌的强化。

今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量，这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌，利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息2分钟。

动作1，杠铃平板窄距卧推，这个动作与普通的卧推动作不同，这个需要利用木板叠加的方式训练，在训练时每组叠加三层高度，这样使得每次上推的距离变短，从而达到刺激三头肌各个部位的效果，每做5次叠加一次高度。一共做4组，每组做15次。详细看参考图的方式。

动作2，直杆屈伸肱，在训练时利用反手握的方式握杆，并且利用重量递增的方式训练，每组都要递增一定的重量完成。做4组，每组做12次。

动作3 绳索做后屈伸，这个动作在训练时不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组，每组做15次。

动作4，绳索下压，这个动作对于动作的走势有一定的要求，动作下压到底部的过程要向外撇，并且保持双臂夹紧，身体保持稳定不动，这样可以将刺激达到更好的效果，使用重量递减的方式训练，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组第四组使用小重量，每组做12次。