肱三头肌锻炼方法

　　我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：

1、重锤下压

　上臂始终紧贴体侧。

　动作描述

　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　3、站立臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

　注意事项

　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　动作描述

　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　6、俯立臂屈伸

　注意事项

　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　动作描述

　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　正握下拉

　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

X 伏地挺身 锻炼肌肉群：三头肌 动作难度：

STEP 1 准备动作 双手距离约肩膀一倍宽，手掌朝向前方，双手一前一后，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。

STEP 2 正式动作 正式动作：保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上一起贴近地板，手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。 以身体躯干与手臂的力量回复到预备动作，每组做10~15次，可以做完单次换手，也可以做完单组之后换手，做2~4组。

背包负重伏地挺身 锻炼肌肉群：胸肌 、三头肌 动作难度：

STEP 1 准备动作

双手距离约等于肩膀略宽，手掌朝向前方或是稍微内缩，双脚并拢，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。

STEP 2 正式动作 保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上一起贴近地板，手肘弯曲至与地板呈现90度时并保持与身体贴住，停顿一秒。 以身体躯干与手臂的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。

腿靠墙伏地挺身 锻炼肌肉群：胸肌 、三头肌、三头肌 动作难度：

STEP 1 准备动作 双手距离约等于肩膀宽度，手掌朝向前方或是稍微内缩，双脚并拢，并支撑在墙面，墙面支撑的高度依自身能力决定。

STEP 2 正式动作 正式动作：双手微弯，身体向下，到低点时停留一秒。 以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。 注意：此动作具有相当大的危险性，有高血压及心脏病者，千万不要尝试，以免发生危险。

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉，比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌，需要长期坚持锻炼，才能让肱三头肌的线条更加具有美感。