拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

A胸：

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背：

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌：

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中：

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后：

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿：

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹：

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂：

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿：

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释：

1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

拉力器的正确使用方法 拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

　　1．使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　　2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　　3．钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　　4．存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　　5．使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　　6．使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　　7．使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

　　8．使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

　　9．当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

　　10．在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

　　11．在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

高位下拉和引体向上，这两个动作对于80%的健友来说，在熟悉不过了。它们都是练背的经典动作，它们对于背部肌肉的刺激，效果都是非常明显的，但为什么有很多的健友反映，在练习这两个动作的时候，手臂经常出现酸痛感觉，如何正确的做高位下拉与引体向上？快来一起学习下吧！究其原因，是因为在训练中，我们小臂参与的太多造成的。在训练强度增加的情况下，小臂受到的作用力增大，长时间的锻炼会使它过度疲劳而出现酸痛感。

在力量训练中，我们对目标肌肉提高刺激程度，才能使肌肉变宽变大，达到增肌的效果，刺激越大，增肌的效果越明显。但是小臂的借力，使背部的肌肉刺激减弱，对于背部肌肉的增肌效果造成很大的影响。这也是我们在动作训练中，背部没感觉而手臂有酸痛的原因了。

分析小臂借力过度，手臂疼痛的原因

第一个原因：握法不正确造成的

在高位下拉和引体向上的时候，有些健友喜欢全握手柄进行训练，双手握得越紧，所受的力量就会越大，借力也会随着增大，结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭，这样就会产生手臂酸痛的感觉，所以建议朋友们在训练的时候，采用半握方式，这样会改善小臂借力的情况。

第二个原因：没有找对发力点

我们在进行这两个动作的时候，首先要找对发力点，但是健友们往往疏忽对发力方式的重视，例如这两个发力点应该是背部肌肉，如果没有正确掌握发力方式的话，就会使手臂发力占了主要位置，而背部肌肉没有发力的感觉。

第三个原因：训练者的握力太弱

这两个动作，握力的大小直接影响着动作的完整结束。如果握力比较弱，就会使手臂承受的压力变大，长时间训练就会使肘关节、二头肌和肱肌参与到锻炼中来，出现小臂借力的现象。

怎样避免这种情况的发生

1、找到正确的发力点

我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。

2、改变双手握杠的方法

为了减小小臂的借力，我们在握杠的时候，采用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄，降低小臂的发力。

3、使用辅助工具减少小臂借力

在辅助工具中，我们常见的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动装备，它的一端缠在单杠或者握把上，另一端延长的缠在手腕上，这样手腕关节会承担一部分拉力，减小了小臂的借力，在引体训练中，由于单杠比较高，助力带的作用受到限制。小臂借力虽然给我们带来很大的困扰，但是加强小臂的力量，才能保证更好的完成高位下拉和引体向上的动作，建议朋友们可以进行孤立的小臂训练，强化小臂力量，推荐健友们多做单手侧平拉动作，使手臂的力量增强。

调整好滑轮和负重量，身体站在拉力器的旁边，右手握住固定杠，左手屈肘拉住手柄，运动时左手向左侧拉动绳索，当左臂伸直的时候，保持动作1秒，然后缓慢放松绳索，使左臂回到起点，换右臂继续锻炼，建议训练强度3-4组，每组做12-20次的练习。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。