椭圆机锻炼什么部位

椭圆机能锻炼腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部，并且对心肺功能也有很好的锻炼效果。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

扩展资料

椭圆机选购技巧

1、 选择品牌，大品牌家用椭圆机，品质与服务都会更好。

2、 选择价格，根据预算来挑选，一般家用椭圆机，三千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

3、 椭圆机均带有电子表、心率测试等，一般来说，椭圆机的功能都是差不多的。

4、 挑选外观，一款精致美观，让你喜欢的椭圆机也会得升你的运动兴趣。

5、 一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的。

6、 请注意区分椭圆机的整体重量，从常规来说，同一品牌同一档次的椭圆机，重一些的说明用的配件更好，同时运动起来也更稳

7、 注意区别磁控椭圆机的磁控轮，一般家用的是3-10KG之间，正常在6KG左右，如果磁控轮小，蹬踏起来的时候，将会有点飘的感觉，阻力不明显。

8、 椭圆机整体的做工是否精细，焊接、塑料壳是否吻合等，都将体现一款椭圆机是否有较高的性价比。

-椭圆机

-家用椭圆机

我现在终于发现我是个运动器材重症人士了。因为YQ出门不方便；加上有时候工作忙；上班不仅要带电脑，还要带运动装备去公司，晚上还要带回家等各种原因，于是我果断把家改造成了健身房。去公司的健身房溜达，发现里面没有的器材我有，里面有的器材我也有，这应该就是作为一个运动博主对运动无限的热爱吧。

前段时间入手了华为亿健T7椭圆机，又是一个连快递小哥都问“你又买了什么东西？”，也是一个无法一个人安装完成的器材。

它的外观：

迫不及待地打开亿健T7椭圆机，它用大纸箱包装的非常牢固，不会在物流途中出现磕碰划痕的情况。周五下班我还在修改收件地址，周日就已经送货上门，只能说时代发展得太快了，物流也是这么深圳速度。

打开纸箱，从泡沫板里拿出需要安装的配件。不会安装可以看说明书，有文字安装教程，也有视频安装教程。对我来说，看视频安装更方便。

安装好之后，插电就可以用起来了。电源线插座在椭圆机的主车架下方，用的时候插电，不用的时候拔掉插座。

现在的椭圆机外形就像是一名舞动的芭蕾舞舞者，展现曼妙的舞姿，这很完美地体现了椭圆机的艺术感。

（此图源于网络）

加上我对白色一直情有独钟，所以很喜欢白色的配色，放在家里很简约大气风。

木纹外壳，仿佛自己置身在大自然，摸上去很光滑。

采用的是钢琴烤漆机身，摸一摸很有质感，关键耐磨耐汗，使用寿命更长。

踏板防滑，加宽加长，适合家里的每个人使用。

双把手，运动过程中可以摆臂，也可以固定手握。

整个椭圆机的毛重是86公斤，净重有63公斤；尺寸大小是1610m660m1740m，想要入手的小伙伴可以看下椭圆机的大小，以及怎么在家里摆放才不占位置。

最大承重150公斤，在这个体重范围内，且想靠运动减肥的人群可以考虑有这么一个居家运动的器材。

在深圳这个城市，高 科技 就是深圳最大的特色。以前从来没想到运动还能这么 科技 ，在家就能运动，还有实时监测各项运动数据。

使用体验：

亿健T7和华为运动 健康 可以碰连，这非常的节省运动前的时间，很省心。如果没有NFC功能的手机，用蓝牙也可以连接，而且也支持华为智能穿戴的产品进行运动时的心率监测。

此外，椭圆机上有且只有一个智慧按钮，按下之后就开始运动。有个特别的地方就是当你已经站在椭圆机上运动时，椭圆机监测到你在运动，它也会自动开始监测你的运动计时。当你停下来的时候，它也会自动停止运动数据记录。

椭圆机，最出色的当然是它的折叠设计。在运动过程中，为了避免大幅度运动造成损伤，它的创新之处在于缓降，而不是任自己想怎么运动就怎么运动，而且根据科学推算，以50厘米为椭圆机畅走步距，我们能够与椭圆机协调统一，更好的科学锻炼不伤身体。

使用分析：

它还有32档阻力，我们可以根据自己的身体情况调节阻力。1-8档是轻松的休闲，9-16档是有氧塑身，17-24档是心肺训练，25-32则是体能进阶。

我跟随椭圆机自带课程分别体验了自由运动、“初级减脂课程”、“中级减脂课程”和“高级减脂课程”。接下来我根据自己使用的情况给大家做一些数据分享。

自由运动 ：这一项可以说是最自由的运动了，我们可以根据自己的适应能力选择不同的阻力，最好是在一个很舒服的精神状态下运动，全靠自律，不需要太多的运动强制性。

初级减脂课程 ：这个课程适合刚用椭圆机的用户，逐步地适应椭圆机。课程时长30分钟，根据时长有不同的阻力来回自动调节，跟着椭圆机运动即可。初级减脂课程难度两颗星。

中级减脂课程 ：相对初级减脂课程，中级减脂课程稍微有一点阻力的提升。这也是中级课程的升级部分。课程时长也是30分钟，但是阻力增加了，所以在运动过程中需要更加用心才可以，课程难度三颗星。

高级减脂课程 ：高级减脂课程是中级课程的再升级，这项课程更适用于体重偏大或者腿部有力量的人群，时长同样30分钟，但是难度和阻力都增加。对100斤体重的我来说，似乎是不太适用，20+以上的阻力难度很大，相当于一直在爬上坡。难度指数五颗星。

经过以上的运动体验，在家运动确实很方便。我们在进行以上模式的运动中，还可以根据自己的个人情况增加阻力或者减少阻力，以此达到理想的运动效果。运动过程中是不可以偷懒的哦，每个环节椭圆机都有自动监测功能，当你停下来时，椭圆机的数据记录也同步停止，在运动时，相当于重新开始运动和运动数据记录。所以，运动全靠自觉，毕竟身体是我们自己的。

总结

这么多天的体验，发现椭圆机运动声音很小，不会影响邻居休息；此外，椭圆机采用的是双向飞轮，飞轮前置时，椭圆机重心在前，更好地把握人体平衡，符合人体工学设计，减少我们在运动过程中对膝盖的冲击力，让我们达到锻炼的效果。这让我想起弹钢琴，手指飞舞在琴键上，这是艺术；而踩椭圆机用的是脚，双脚飞舞在踏板上，这是生活。艺术源于生活，生活是艺术的实操。

今天又是一个周末，宅在家的意思就是可以什么都不干，躺平；也可以是居家运动，运动之后再躺平，这就是我把家改造成健身房的好处。随时，可以运动，随时，可以躺平，Perfect~

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

椭圆机的正确使用姿势教程如下：

双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的瞪力。注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

椭圆机锻炼的注意事项：

不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更好的塑造完美身材。

只要学会钩针，好多东西都能钩。比如说居家拖鞋，外穿毛线鞋，冬日御寒的帽子、围巾，各种各样的毛线披肩也成为了 时尚 ，毛衣，毛线外套，小孩穿的裙子，婴儿的小鞋子，家用的杯垫、坐垫，杯套等等，这些都是我们生活中需要并且有用的东西。给大家的建议是新学的朋友不要像我似的，一开始就从钩鞋开始，钩鞋需要密集与厚实，很紧拉不出线你的信心就会受打击，刚开始钩可以钩一些小物件，比如说杯垫，坐垫，围巾等。

对于编制有两种方法，一种是棒针编织，另外一种就是钩针编织，对于像我这种九零后，小时候，这两种对我我来说都是很陌生的。特别是钩针，我从来没见过，打毛衣的棒针很多，大人们冬天都会拿出来织毛衣。学钩针的同时我还学了棒针，没学会，感觉没有钩针简单就放弃了！

现在来说说为什么我会这么多花样的钩织吧！记得那时候20岁在东莞打工，与广东佛山的一位年龄相仿的女孩成为好朋友，无意中看到太在她钩毛线拖鞋，喜欢得不得了，于是买了材料请她帮忙钩一双。她有一本钩鞋花样的图解书，就让我选一个花样，觉得她好厉害，什么花形都能钩。就这样有了第一双钩的毛线拖鞋，开心了好几天，现在想想那时候思想有多简单，一双钩的拖鞋就开心得不得了。于是又买了一双，自己来学着钩，但是线拉不出来，感觉太难了，我肯定学不会，这件事就放置搁浅了。

几年后回到老家，在二手房产上班，下午6点半就下班了，有时候就会无聊，突然想起来学钩鞋吧！兴致来了说干就干，买了鞋底买了毛线就开始钩。第一双钩钩拆拆了好几次，没有人指导，那会还不知道网上可以搜索视频，会有教程什么的，就是突然兴致来了。我的第一双鞋钩好之后，后面就一发不可收拾，只要有喜欢的我都会来钩，越钩越有成就感，我总觉得自己做的东西你会越珍惜。

最主要的是技多不压身，人活到老学到老，传承老一辈的智慧。分享一点我做的小物品

钩针编织的很多东西都是集美观与实用一体的，这里就来介绍几种钩织简单又实用的小物件。

一：各种收纳袋、收纳筐，用简单的短针锁针钩出各种造型，实用性就不用说啦，收纳玩具、电视遥控器等等

二：毯子、坐垫，冬日必备的保暖神器，钩织方法也大多都是花片拼接或祖母格，简单又出活快

钩针可以做的实用品还有很多很多，我是指尖梦想家，喜欢钩针的朋友，来一起玩钩针编织吧！

针插小挂件

家里的针乱不好放，可以钩个针插小挂件，挂在一边，把针插在上面，取用方便，可以预防老人忘记把针放在哪里的烦恼。

钩织方法如下：

（一）1 环形起针，起4针钩l2个长针引拔。

2 钩1个长针的加针，钩1辫子针，共钩12组，和起立针引拔。

3 钩3个长针，I个辫子针，钩12组。

4 钩4个长针，1个辫子针，钩12组。

5 换紫线钩一圈不加不减的短针。

钩3圈不加不减的中长针。

（二）1 钩一个4圈长针的圆形。边上换粉色线钩一圈短针，

2 换黄线钩12个辫子针，在同一针眼内引拔，再钩上一圈12个短针。断线。

把（一）和（二）缝合，里面装上棉花。

（三）1 钩一个3圈长针的圆形，边上钩10组4针长针的扇形花边。

2 用黄线钩一个3圈短针的圆形，间隔6针钩上2个耳朵。

3 起4个辫子针，两头分别加4针，中间2针不加不减钩短针，钩成椭圆形。

用黑线按图（二）缝上表情，缝在圆形月色脯上，再缝在大圆形上即可。

图（一）为正面，图（二）为背面，图（三）为侧面，三面都可以插针，挂在墙上可以做为装饰品。

一个月的出品

很高兴回答这个问题，正好我做过一期的钩针的儿童鲨鱼袜的教程，今天就简单的介绍一下吧！

准备线材：5股棉线

工具：钩针35mm

编织步骤：

1 每部分的开始做好记号扣，最后按各部分缝合（重要）

2 一体钩织，背鳍和侧鳍是单独钩织，其他部分不需要断线，只有一次换线过程。

3 背面相对缝合，最后整体翻过来，缝合时先用白色线缝合足跟部分，记号扣位置相对缝合，最后一体缝两侧，足跟交叉位置要和背部最宽的位置缝合。

编织方法：

白色线编织鲨鱼下颌开始

1 7锁针，折回在第二个锁针处依次钩短针（共6短针）

2 不加减钩6短针

3 两端位置各加1针，中间4短针（共8短针）

4 不加减钩8短针

以这样的加针方式加针直至第13行（共18短针）

14—18行 不加减钩18短针

白色线后跟减针部分

1 两端减针，中间14短针 （共16短针）

2 不加减14短针

下面以这样的减针方式减针直至第8行（10短针）

白色线足跟加针部分

1 两端各加1针，中间8短针（12短针）

2 不加减12短针

下面以这样加针方式加针直至第8行（18短针）

白色线袜底部分

1 2锁针起立，17个中长针（18个中长针）

2 2—18行不加减钩18个中长针

3 19—20行不加减钩18个短针

换灰色线脚趾部分减针

1 两端各减1针，中间14短针（16短针）

2 不加减钩16短针

下面以这样的减针方式减针直至第8行（10短针）

灰色线脚趾加针部分

1 两端加针，中间8短针（12短针）

2 不加减钩12短针

下面以这样的减针方式减针直至第10行（20短针）

灰色线足顶部分

1 1—18行 2锁针起立，19个中长针（20中长针）

2 第19行 2锁针起立，加针，4中长针，重复3次（24中长针）

3 20—21行，2锁针起立，23中长针（24中长针）

灰色线头部分

1 两端减针，中间20短针（22短针）

2—4行不加减钩22短针

5 两端减针，中间18短针（20短针）

6—16行，不加减钩20短针

灰色线鼻子减针部分

1 两端减针，中间16短针，（18短针）

2 不加减18短针

下面以这样减针方式减针直至第16行（4短针）

灰色线鼻子加针部分

1 两端加针，中间2短针（6短针）

2 不加减钩6短针

下面以这样的加针方式加针直至第10行（14短针）

灰色线背鳍（2个）

1 9锁针，倒2，8短针（8短针）

2 不加减8短针

3 两端减针，中间4短针（6短针）

4 不加减4短针

以这样的减针方式减针直至第8行（3短针）

9—10行，1短针

11 1短针里钩3短针

12 不加减3短针

13 两端加针，中间1短针（4短针）

14 不加减钩4短针

下面以这样的加针方式加针直至第17行(8短针）

18—19行 不加减钩8短针

灰色线侧鳍（4个）

1 8锁针，倒2，7短针（7短针）

2—4行不加减钩7短针

5 两端减针，中间3短针（5短针）

6—7 不加减5短针

8 两端减针，中间1短针（3短针）

9 不加减钩3短针

10—11 1短针

12 1短针处钩3短针

13 3短针

14 两端加针，中间1短针（5短针）

15—16行 5短针

17 两端加针，中间3短针（7短针）

18—21行 7短针

牙齿的钩织方法

白色线（1短针+3锁针+空1针）圈钩即可， 注意方向。

钩针做的东西有很多，用钩针钩的杯子套学生上学去提着很方便的，还有用钩针钩的小孩穿的小鞋钩针钩的帽子毛衣用钩针钩的花，都能用钩针钩的很多小工艺品

你好！我是优雅一品，很高兴能回答你的问题。

钩针是我最喜欢的手工家具，记得很小的时候，我看姐姐用钩针钩织，我就跟着学，开始钩一个长辫子，那时候都是用白色的泡泡线先钩中山服的衬领。学会了就钩盖茶盘的，后来又钩盖被子的，盖缝纫机的。

再后来就有了彭琪纱线稍微粗一些，钩的就快了，我就学着钩宝宝衣服，给姐姐的孩子钩的衣服，裤子，鞋。

前些年又流行丝光线，钩包包，大包小包手提包挎包，自己背的，女儿的，还送人。还用中粗毛线钩宝宝鞋卖。还用毛线钩围巾。用家里不用的毛线钩凳子垫，还钩些小件。

记得我钩了不少东西，到现在能看得见的也不少，分享出来。

这就是我的回答希望能帮助到你，谢谢了！

根据我的经验，钩针做的简单实用东西，有这些：

1围巾，钩针织的围巾，不仅仅是好看，而且保暖，更重要的是男女爱情送礼的最佳继续之一，它的寓意代表送温暖，唯爱，围爱。

2钩花，利用钩针勾出来的花，非常的漂亮好看，深受优雅男女的喜爱，其实，学钩花也并不是很难，主要是要有耐心。

3钩披肩，利用钩针钩披肩，非常的简单容易，适合新手学习，披肩是冬天出门保暖的必备品。

以上是简单实用的钩针物品，也是初学者学习钩针法的起手式。

1，就是各种围巾领饰，

2，小物件，收纳盒，纸巾盒，坐垫之类

3，衣服，大活，练耐心

4，小挂件，摆件

5，纯装饰台布类

用钩针钩一些简单的东西，比如最常见最实用的就是帽子了，不会复杂的可以直接全是短针钩也挺好看的，到时按照规律加针钩出帽身，再多加针钩帽檐，短针钩的比较板正。还有现在兴起钩鞋，有人钩好了还在市场上卖，夏天的凉鞋各种花样钩的特别漂亮。

我头些天用钩针钩头花，是我孩子逛商场，有钩针钩的头花专卖，拍照给我看，好像不便宜，一个也要十多元，我一看这么简单呢，然后自己找了织毛衣剩的线，搭配颜色就给孩子钩了三个头花，用线不多一会就钩一个，下面夹子用家里以前用过的平夹，用胶把钩好的头花粘一起，跟卖的基本一样，还可以自己设计，也是一种爱好。

再稍微复杂一些，可以勾一个小坎肩，夏天穿吊带连衣裙可以搭在上面很好看，今天可以钩个围巾或者披肩这些都不难，很多简单的钩针花都好看

椭圆机可以锻炼腹肌，但是没有仰卧起坐板锻炼效果好。

我们在使用椭圆机锻炼的时候要注意这些误区:

一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。

如果还想了解更多健身知识，去搜一下。★天

程健身博

客★，里面的健身知识兴许能够对你有帮助。

热身运动操教程

热身运动操教程，热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用，热身运动也容易被人忽略的,导致身体出现了各种损伤，以下热身运动操教程

热身运动操教程1

头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动操教程2

健身运动前热身八个动作有颈部环绕、侧压上臂、活动腰与侧腹、屈膝、侧压腿、小腿后抬、前抬腿、前抬右腿

在热身的八个步骤的第一步中，让自己的双脚稍微分开，双手拿着球在身体前拍照，同时弯曲自己的`双脚进行弹跳动作。 弹跳的高度和节奏只要和球一致即可，这有助于移动人的上肢、脚踝、膝关节，使脚抬高，腰与地面平行，抬脚时尽量抬高，使速度从慢到快。

在跑步机和椭圆机跑道上进行短时间运动，仰卧桥躺着，双臂以45度的角度从躯干伸出，手掌朝下。 让你的膝盖和脚躺在地板上。 挺直背部，脚贴在地板上，臀部抬高，至少持续运动12分钟以上。

由于广播体操、人工体操不是有氧体操，而是健美操，其运动效果不显著，热身是指在运动前，通过短时间的低强度动作，使运动前使用的肌肉群先收缩进行活动

热身运动操教程3

热身运动八个步骤：

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。

2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。

3、对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。

4、压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。

5、压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。

6、踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。

7、原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。

8、扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。

扩展资料：

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。