跑酷新手提问

老子大2

练了4个月跑酷 经验不多

下面是我的训练表 你可以借鉴借鉴

动作数量 酌情增加

一热身：

1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

7扩胸（32个）;

8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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二膝关节训练：

1跪姿收腹提膝（20个3组）

2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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三肩关节训练：

1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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四下肢：

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个]

1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

3小俯卧撑（10个2组）

4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

6壁虎爬(正反20米)

7前后击掌俯卧撑（10个2组）

8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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六腰腹力量

1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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七腰腹深层肌肉练习:

1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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八跑酷辅助动作练习：

1平地猫爬 （正反20米-30米）

2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3平地金刚（正反20米-30米）

4平地直腿金刚（正反20米-30米）

5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6平地直腿movedown（正反20米-30米）

7平地半转身movedown（正反20米-30米）

8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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休息20分钟，做跑酷动作训练；

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九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

上肢，下肢:

1）三角肌静拉（30秒）

2）三头肌静拉（30秒）

3）背阔肌静拉（30秒）

4）坐姿正压腿撑拉（30秒）

5）仰卧盘腿侧压（30秒）

6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

肩，背，腰，腿：

1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）

2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）

3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）

4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）

5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）

6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）

7）俯卧下肢上下摆（30秒）

8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）

9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒

10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）

11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒

最后再做模拟训练 猫爬 金刚扑什么的

至于膳食嘛 我是什么都吃 不挑食就好

不光是练哑铃前，练完之后也要进行放松训练。先活动活动手腕脚踝、膝盖。

锻炼前热身一般先进行慢跑，跳绳之类的有氧运动，等到身体微热有冒汗感的时候就差不多了。

然后进行活动全身的主要关节，做一些柔韧性运动。

然后练力量，注意分组，以及组间要伸拉韧带。锻炼完之后，快速的打打空拳，踢踢腿，深呼吸放松。

最好洗个热水澡。基本就没什么问题了。

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

上肢： 1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组） 2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组） 3小俯卧撑（10个2组） 4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组） 5夹臂架腿俯卧撑（10个2组） 6壁虎爬(正反20米) 7前后击掌俯卧撑（10个2组） 8换手夹臂俯卧撑（10个2组） 腰腹力量 1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组） 2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组） 3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组) 4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组） 5贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组） 腰腹深层肌肉练习: 1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟; 2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组; 3双人配合俯卧挺身练习20个3组; 跑酷辅助动作练习： 1平地猫爬 （正反20米-30米） 2平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3平地金刚（正反20米-30米） 4平地直腿金刚（正反20米-30米） 5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米） 6平地直腿movedown（正反20米-30米） 7平地半转身movedown（正反20米-30米） 8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米） 9平地仰卧撑地走（正反20米-30米） 10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米） 11挂墙(直腿)走(正反20-30米) 12挂墙(曲腿)走(正反20-30米) 休息20分钟，做跑酷动作训练； 放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次 上肢，下肢: 1）三角肌静拉（30秒） 2）三头肌静拉（30秒） 3）背阔肌静拉（30秒） 4）坐姿正压腿撑拉（30秒） 5）仰卧盘腿侧压（30秒） 6）站姿股四头肌拉伸（30秒） 肩，背，腰，腿： 1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒） 2）俯卧反扣上提腰固定（30秒） 3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒） 4）俯卧反扣上提上下摆（30秒） 5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒） 6）俯卧下肢左右侧摆（30秒） 7）俯卧下肢上下摆（30秒） 8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒） 9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒 10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒） 11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）

第一种，正位拉。

主要锻炼的是前胸，胸大肌、前锯肌以及肱二头肌。使用的时候双臂向前伸，与肩齐平，往两边拉伸，身体重心保持。因为拉簧臂力器为可调节型的，如果初期臂力不够，可减少弹簧的条数，但是一定要保证到位。

第二种，上位拉。

主要锻炼的是胸上肌以及斜方肌。只要将拉簧臂力器在头顶上方慢慢往两边拉开即可，也可根据自身情况对臂力器的弹簧进行增减。

第三种，单手提拉。

主要锻炼的是肱二头肌以及三角肌。只要将拉簧臂力器的一段踩在脚下，用手握紧另一端用力向上收起小臂，反复上下拉伸就可以。一定要两只手臂交换锻炼，才能做到左右均衡。

第四种，后位拉。

主要锻炼的是三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌以及小圆肌。练习方法如图，反复多次即可，但是此方法相比前几种锻炼方法更加耗费精力，所以一定要量力而行。

第五种，后卫交错拉。

第五种方笔比第四种锻炼方法更加的耗费精力，主要锻炼的是，三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌以及小圆肌。锻炼方法如上图，双脚平行站立，两腿分开，两手持拉簧臂力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。也一定要记住一点，量力而行。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 

A慢跑热身10分钟 

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 

坐姿腿举 4组x10-12次 

史密斯深蹲 4组x10-12次 

腿弯举 4组x10-12次 

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次 

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次 

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练： 

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次  

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练： 

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次 

T型杆划船 4组x10-12次 

宽握引体向上 4组x10-12次 

屈腿硬拉 4组x10-10次 

颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练： 

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 

绳索下压 4组x10-12次

周一的：

1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；

2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。

3）下斜换史密斯。

4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。

5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。

6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。

周三：

以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿

冲宽度与厚度的动作必须等量。

周五：

以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵

杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。

周日：

这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。

组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。