健美操的基本步伐都有哪些？

健美操基本步法，根据人们运动时对地面的冲击力大小，可分为无冲击力步法、低冲击力步法和高冲击力步法三大类。

一、无冲击力步法分类

弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵

二、低冲击力步法分类

1、踏步类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

2、点地类：脚尖点地、脚跟点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧交叉步

4、单腿抬起类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿

三、高冲击力步法分类

1、迈步起跳类：并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳

2、双脚起跳类：并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

3、单腿起跳类：吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳

4、后踢腿跑类：后踢腿跑、侧并小跳(小马跳)

扩展资料

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

我就给你一个八拍一个八拍的说：

第一个节：

l型并步

向前走三部击掌，后退三步击掌

一字步两个

后一字步，上步吸腿

第二节：

口字形交叉步，两个八拍

上步吸腿两次

后之字形并步

第三节：

漫步

上步击掌加转身至七点

v字步加转身

迈步曲腿三次加脚尖后点

第四节：

小马跳

搓步加左右漫步

弹踢腿

侧部举腿跳

自己写的，呵呵

武术健身操推广的意义是不同人练习可能会获得不同的益处，强身健体的同时还能传播弘扬中华传统文化；在我的家乡，推广武术方面还举行“旭日东升”武术操会操比赛等。

武术基本功练习与节拍体操结合起来的一种锻炼形式，自1965年创编以来，在甘肃张掖地区推广，并在实践中反复修改，受到锻炼者的欢迎。

该操将武术的基本手型、手法、步型、步法、腿法、身法等进行动作分解，包括虚步亮掌、正前踢腿，弓步冲拳、仆步按掌、侧前踢腿、蹬腿冲拳、马步击掌、提膝平衡、弹腿拍脚、歇步宙掌、撩臂推掌、丁步砍掌、仆步亮掌、二起飞脚、整理运动等五一节内容。每节做两个八拍，全套动作可在4分30秒内完成。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

竞技健美操技术训练

　第一节 形体训练

　形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。

　一、形体训练的内容

　1把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。

　2把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。

　3代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

　二、形体训练的方法

　1在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。

　2在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。

　第二节 操化动作

　操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。

　操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

　一、上肢动作的训练内容

　1基本手型的练习：

　2上肢基本部位的练习：

　3肩、胸、腰的练习：

　4采用多种形式的练习：

　二、上肢动作的训练方法

　1单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。

　2采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。

　3组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。

　三、下肢动作的训练内容

　1弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。可采用提踵立，膝髋关节的屈伸和由踝、膝、髋参与的弹动练习，再配合各种步伐进行训练。

　2七种基本步伐：竞技健美操国际规则明确规定了七种基本步伐的内容、技术、要求。踏步、后踢腿跑、弹踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳。

　3健身健美操的步伐：两腿交替进行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。

　四、下肢动作的训练方法

　1下肢弹动动作，除原地弹动、后地弹动小跳外，还可选择加大了冲击力度的健身健美操的基本步伐。选择单腿支撑、另一腿提膝、踢腿、弹踢的练习，以训练支撑腿膝、踝关节弹动性，并注意脚落地时的缓冲训练，以提高整体动作的弹动性。

　2七种基本步伐的训练首先进行单一步伐的重复练习，注意发力顺序、关节角度的控制、增加关节力量，提高参与运动的肌群控制能力。

　3增加变化因素。通过改变的数量、速度、方向、节奏、空间和移动位置、幅度、水平长度等可变因素，来提高步伐的清晰度和身体姿态的控制能力。

　第三节 难度动作

　难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节，我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组：第一组：动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切);

第二组：静力性力量(支撑与水平);

　第三组：跳与跃;

　第四组：柔韧与变化。

　一、动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切)

　1 首先要加强上肢及腰腹躯干的力量训练。

　2倒地类难度的训练方法—解决手臂着地时的控制与缓冲技术，在腾空落地时，手脚必须同时落地。

　3旋腿与分切类难度动作的训练方法--此类难度的技术要求是完成过程中髋部挺伸，脚不得着地，若腾空手脚必须同时着地。

　二、静力性力量(支撑与水平)

　1支撑类难度动作的训练方法——加强上肢、肩带、腰腹、胳腰肌及股四头的力量训练。

　2水平支撑与文森支撑的训练方法

　是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

　三、跳与跃类难度动作训练方法

　此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

　起跳练习;

　空中姿态练习;

　落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

　首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

　技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

　过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

　在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　第五节 集体项目

　竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

　包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

　一、托举的训练方法

　托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

　托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

　在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

　另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

　 托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

　二、配合

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

　在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

　三、集体项目的一致性训练方法

　一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

　它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

　在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

　1目光、表情的一致性训练

　2上肢操化动作的一致性训练

　3步伐的一致性训练

　4完成队形变化的一致性训练

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健美操步伐分五类:1交替类：踏步

走步

一字步

V字步

漫步

2点地类：脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

3迈步类：并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

并步跳

小马条

4吸腿类：吸腿

踢腿

弹腿

后屈腿

5双腿类：开合跳，侧弓步等等

自己编操需注意几点，不要都用一类的步伐，操的设计要有前后左右，每类动作最好都用上，还要考虑到每个类之间的链接，迈步累的后面不能跟吸腿类动作和点滴类动作，翻过来可以，刚开始第一次便可能觉得束手无策，建议你看大众12级的分解视频，模仿人家的，渐渐地就会编步伐了，开始可以先编32拍，如果实在编不出，可以再把你老师要求的说给我，给你编一套！加油！

健美操一字步又叫劈叉，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

扩展资料：

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

：健美操

大众健美操属于低冲击，有四种

1踏步类：踏步 走步 一字步 V字步 漫步

2点地类：脚尖前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地 脚跟前点地

3迈步类：并步 迈步点地 迈步屈腿 迈步吸腿 迈步弹腿 侧步交叉

4单脚抬起类：吸腿 踢腿 弹腿 后屈腿