肌肉多长时间练出来

3月小成

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

二头肌是屈肌，而三头肌是伸肌。他们正好反向工作，因此可以放在一次训练中练习。至于频率正常5天练一次，若是平台期3天练一次。普通人建议4~6天练一次，若训练太频繁肌肉会萎缩的，其次营养也要跟上。别忘了肌肉是在休息中生长的！

求大虾指导 肱二弦肌和三头肌多久练一次好

肱二三互为主动与拮抗肌，可以一个动作练练到两个部位，也可选择独立部位的动作，一般是隔个一两天，看恢复情况。

肱三头肌和二头肌一周俩练，隔三天练一次，可以吗

可以，小肌群可以进行频率更高的训练，每周两次的运动频率完全没有问题。

肱三头肌没有肱二练得好，怎样强化肱三头肌训练

块头和肱三头肌下部

负重屈臂撑

背后屈臂撑一只需做动作的一部分，将身体完全放下，但向上只做3/4的部分 〈不要锁定手臂），让肱三头肌下部在整个过程中始终处于压力之下。你臂部的弯曲 程度越高，肱三头肌下部所负担的压力越多

块头和肱三头肌上部

拉力器下压及单臂拉力器下压（常规握法和反握）

俯身臂屈伸

屈臂撑

所有的肱三头肌练习都要严格完成，这样才能真正完全地收缩它们。另外，在 每个动作中都注意锁定手臂。遵循顶峰收缩原则，在动作的最高处，保持完全收缩 一段时间。

块头

在每个练习动作中都使用较重的重量： 窄握杠铃推举

负重屈臂撑

背后屈臂撑

肱二头肌能和肱三头肌一起练吗

这个问题要分开来看对于初中级锻炼者,最好不要一起练,这样会使你锻炼的这两块肌肉的强度和效果打折扣因为同时锻炼位于同一部位的肌肉,大量的血液充盈同一个部位,肌肉做功大量产生乳酸堆积,会加快这部分肌肉的疲劳产生,从而另锻炼强度不能达到锻炼的效果 但是对于高阶锻炼者来说,这是锻炼三头和二头的很好的办法而且现在的很多专业健美运动员也都这么来联络因为以他们的体能情况,完全可以使同时锻炼的这两块肌肉都可以达到充分 的效果,而且大量的血液充盈在同一个地方,使肌肉更能充分的吸收血液带来的氧气和其他营养,达到很好的增肌的效果 所以说这要看你自身的情况来定,如果你是初练著,最好放弃同时练,因为这会让你两块肌肉都练不好还容易产生超量消耗,得不偿失

练习肱二肱三头肌。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

肱二，三头肌和胸肌怎么练

给你个软体 健身宝典 健身要控量 坚持 伤了元气以后就有大问题 不要死练

怎么练肌肉（肱二头肌， 肱三头肌）

练肌肉的方法：

1、身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

3、双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。

4、坚持每天做俯卧撑十分钟。

如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮？

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

力量训练时，练肱二头再练肱三头肌好？还是第1天练肱二头肌；第2天练肱三头肌？那个好？

如果是中级爱好者(比如上臂围30-35;上臂围概念:自然下垂放松，上臂中部最粗处;一个优秀的爱好者是能达到40CM的)

中级爱好者2头与3头交替训练是好方法

但如果是初级爱好者,这反而是一条弯路

应该迅速单练二头肌(比如每次20组坐姿单臂大重量哑铃弯举+8组站姿双臂交叉弯举前者针对性强,后者同时训练辅助肌群,且对二头肌不同部分有 )

强悍暴大的二头肌给你的自豪感,安全感是其他任何肌肉所不可能给的 任何初学者都应该先把二头肌达到一个相当的程度,再练其他肌肉群

个人建议,与本人经历: 1阶段肌群:二头肌,胸肌,背阔肌,腹肌

2阶段肌群:三头肌,斜方肌,三角肌,小臂肌群(通过侧弯举锻炼肱桡肌,通过握力器与卷重量锻炼其他肌群),腹肌进一步分离

其中第2阶段前至少应该达到是二头肌比较发达(上臂围30+),胸肌成形,V字型基本形成(背阔肌)腹部无赘肉(腹肌至少可见4块)

为什么分两个阶段 不仅仅是因为美观性等原因，1)由于肌肉对力量的重要性还是略有不同的,我们应该先练最有表现力,最对综合力量有贡献的肌群2 ) 第2阶段肌群有个特点，就是练第一阶段肌群时, 他们几乎所有动作中都能训练到

最著名的就是三头肌与胸肌, 几乎所有的健美动作针对胸肌的都对三头肌有几乎同等强度的 。 因此,在第一阶段再单练三头的话,会造成练胸肌时三头过度疲劳，影响胸肌训练效果

而斜方肌在背阔肌训练中基本都会涉及到而且斜方肌最容易训练到一个让普通人满意的程度

而三角肌由于枢纽作用，几乎所有的健美动作中都有三角肌参与

肱二头肌和肱三头肌一起练怎么做

肌肉的生长期是三个月，你加油哦，但是你的锻炼太单一，给你一个计划吧

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，

一个月可以就看出效果人，一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。